Combien de répétitions dois-je faire pour ma musculation?

L'ajustement de la portée de rep dans un entraînement de musculation modifie la façon dont les muscles sont affectés. Effectuez des intervalles de répétition plus élevés, ou 15 répétitions ou plus par jeu, pour soutenir l'endurance musculaire sans ajouter de masse ou de poids à votre corps. Notez que l'entraînement en force ne satisfait qu'une partie de la formule de perte de poids, cependant. Incorporez des exercices cardio réguliers et un régime hypocalorique dans votre régime pour des résultats optimaux de perte de poids. Pour des raisons de sécurité et de santé, consultez votre médecin avant d'entreprendre tout programme d'exercice ou de perte de poids.

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High Rep Range

Les repères élevés, ou environ 15 à 21 répétitions, soutiennent l'endurance musculaire sans entraîner de masse musculaire ou de gain de poids, selon la Fédération nationale des "Personal Fitness Trainer Manual" des formateurs professionnels. " Par conséquent, tenez-vous en à une gamme de rep plus élevée pour recevoir les avantages de l'entraînement sans causer de gain de poids. Cependant, l'intensité l'emporte sur la gamme de rep en termes de son effet sur la perte de poids. Concentrez-vous sur le maintien de l'intensité élevée lorsque l'entraînement en force, ce qui augmente les dépenses caloriques et favorise la perte de graisse. Une personne de 185 livres soulevant des poids à une intensité faible brûle 133 calories par heure, pourtant l'entraînement double vigoureusement la dépense calorique, selon la Harvard Medical School.

Circuit Training

Intégrez l'entraînement en circuit dans votre programme de musculation pour augmenter la perte de graisse. L'entraînement en circuit consiste à effectuer une série d'exercices, dos à dos, avec peu de repos. En raison de sa disposition intense et rapide, l'entraînement en circuit peut brûler 570 calories par heure, selon "Reader's Digest". "Utilisez une gamme élevée de rep et des exercices composés pour une combustion calorique maximale et une efficacité maximale. Essayez une routine d'entraînement en circuit complet pour démarrer votre perte de poids. Par exemple, effectuer 15 à 20 répétitions de chacun des exercices suivants avec peu ou pas de repos entre: squat avec presse, bench press, fentes, dos d'haltères, craquements de vélo, squats, balançoires kettlebell, deadlifts, burpees et un 60 -seconde planche. Répétez le circuit trois fois. Parlez à un entraîneur de conditionnement physique certifié pour apprendre la forme et les techniques appropriées.

Keep Pulse Pumping

Essayez de ne pas laisser votre rythme cardiaque tomber en dessous de 125 battements par minute entre les séries, car cela crée un effet de brûlure de graisse cardio tout en soutenant le développement du tissu musculaire maigre, recommande le Fédération nationale des formateurs professionnels. Si votre fréquence cardiaque tombe en dessous de 125 battements par minute, augmentez votre fréquence cardiaque en augmentant le rythme auquel vous soulevez, en diminuant la période de repos entre les séries ou en augmentant légèrement votre poids.

Considération importante de perte de poids

Parce que la perte de poids se produit seulement pendant un déficit calorique, considérez l'importance de la nutrition calorique contrôlée dans votre style de vie, qui reste une composante essentielle et fondamentale de la perte de poids. Peu importe la gamme de rep utilisée, la perte de poids ne se fera pas si vous consommez trop de calories. Calculez vos besoins caloriques quotidiens et créez une carence calorique chaque jour. Consommer un régime alimentaire composé de viandes maigres, de légumineuses, de fruits, de légumes, de produits laitiers à faible teneur en matière grasse et de grains entiers, recommande le ministère de l'Agriculture des États-Unis. Parlez à un professionnel de la nutrition pour obtenir des conseils si nécessaire.