Muscles serrés et difficultés de la marche

Les muscles tendus de la hanche limitent la mobilité de la hanche, rendant la marche difficile. La flexion de la hanche amène les jambes vers l'avant et l'extension de la hanche ramène les jambes vers l'arrière. Les muscles fléchisseurs de la hanche amènent la jambe vers l'avant, et si ces muscles sont tendus, en particulier le muscle psoas, le bassin ne peut pas bouger comme il le devrait, ce qui peut entraîner des maux de dos. Les muscles adducteurs et abducteurs de la hanche serrés ne supportent pas les genoux et peuvent causer des douleurs au genou et une amplitude de mouvement limitée.

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Marcher sur le sol Psoas Stretch

La marche sur le sol en psoas stretch libère le psoas tout en renforçant les fessiers. Effectuez cet exercice lentement afin que le psoas ait le temps de s'étirer. Pour commencer, couchez-vous sur le sol, les bras pliés à angle droit sur le côté et le front sur le sol. Tournez la tête vers la droite en levant la jambe gauche vers le plafond, comme si vous étendiez la jambe vers l'arrière en marchant. Soulevez lentement la jambe puis replacez-la sans la tenir. Tournez la tête vers la gauche et soulevez la jambe droite. C'est un exercice d'étirement actif.

Adducteurs de hanche (Upper Inner Thigh) Stretch

Les adducteurs de la hanche sont les muscles internes de la cuisse, reliant la hanche à la région du genou, donc s'ils sont serrés, ils ne peuvent pas s'allonger correctement.. Pour étirer les adducteurs de la hanche, levez-vous et pliez légèrement votre genou gauche pour débloquer l'articulation. Puis sortez avec votre jambe droite sur le côté avec la jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez l'intérieur des cuisses s'étirer. Cela étire les bons adducteurs. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis pliez votre genou droit et redressez la gauche pour étirer l'autre côté pendant 30 secondes. La flexibilité des muscles n'est pas toujours la même de chaque côté, alors ne vous attendez pas à ce que l'étirement soit le même de chaque côté. Ajustez la distance des pieds si nécessaire.

Abducteurs de la hanche (Upper Outer Thigh) Stretch

Les abducteurs de la hanche sont les muscles de la cuisse extérieure et travaillent en opposition aux adducteurs. Lorsque les adducteurs d'une jambe travaillent à marcher, les abducteurs de l'autre jambe aident. Les abducteurs incluent aussi les plus petits muscles des fesses. Pour effectuer ce tronçon, assis sur le sol avec la jambe gauche droite devant vous et la jambe droite pliée avec le pied sur le sol à l'extérieur du genou gauche. Tournez les épaules vers la droite, en utilisant votre coude gauche sur l'extérieur du genou droit pour assister votre tour. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe et tournez à gauche pendant 30 secondes.

Stretch Glutéal

Les fessiers à l'arrière de la hanche permettent de prolonger la hanche en marchant. Les fessiers serrés interfèrent avec l'extension de la hanche ainsi que l'adduction et la rotation interne. Pour effectuer ce tronçon, faites face à une chaise qui est à deux pieds de vous et posez votre pied droit sur la chaise avec le genou plié.Penchez-vous vers l'avant avec un dos plat afin que votre sternum se déplace vers le genou. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez avec la jambe gauche.