Cheville Exercices plantaires / dorsiflexion

Deux des principaux groupes musculaires de la cheville sont les dorsiflexeurs et les flexion plantaires. Les dorsiflexeurs - principalement le tibial antérieur - soulèvent la cheville vers le haut et les fléchisseurs plantaires - principalement les muscles du mollet - dirigent la cheville vers le bas. Les deux sont importants pour la marche normale, les sports récréatifs et la mobilité fonctionnelle.

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Renforcement dorsiflexor

Pour renforcer ces muscles, vous pouvez faire presque toute activité qui élève votre cheville vers le haut, bien que trouver une résistance peut aider - et la résistance peut inclure la gravité. Vous pourriez essayer de vous asseoir sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol et de relever vos chevilles et vos orteils, en ne gardant que vos talons sur le sol. Une autre idée serait d'utiliser des poids de la cheville autour de vos pattes avant et de les balancer au bord d'un lit et de les lever et de les reculer. Pour commencer, viser un couple d'ensembles au point où vos muscles fatiguent et ont besoin d'une pause.

Renforcement des muscles plantaires

Pour ces muscles, vous devrez faire exactement le contraire: trouvez une activité qui agit sur vos chevilles vers le bas et qui fatigue vos muscles du mollet. Une méthode éprouvée est le soulèvement du talon, qui est aussi simple que de se tenir debout et de se lever sur les orteils avant de redescendre. Un autre serait couché sur le ventre avec les genoux pliés à 90 degrés et en déplaçant vos chevilles de haut en bas. Si vous avez une bande de résistance, vous pouvez redresser la jambe, enrouler la bande autour de l'avant-pied, tirer pour créer de la résistance et pointer la cheville vers le bas. Il y en a beaucoup d'autres, mais tant que vous sentez la brûlure dans vos mollets, vous le faites correctement. Essayez la même routine - faites quelques séries où les muscles se fatiguent, puis travaillez plus que vous le pouvez.