Exercices d'entraînement pliométriques

Les exercices d'entraînement pliométrique sont une autre façon de travailler les muscles du haut et du bas de votre corps sans l'aide de poids lourds. La pliométrie utilise des exercices intenses et explosifs qui mettent l'accent sur certains groupes musculaires. La pliométrie du haut du corps renforce les muscles utilisés dans les activités telles que lancer, balancer, poinçonner et saisir. Les exercices pliométriques du bas du corps aident les groupes musculaires responsables de la course, du saut, du coup de pied et de la dextérité. Travaillez avec un entraîneur certifié pour introduire en toute sécurité la pliométrie dans votre routine d'exercice.

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Squat Jump

Le saut de squat est un exercice explosif pour les muscles de la jambe qui peut aider à augmenter votre dextérité et vos capacités de saut. Commencez par vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Le haut de votre corps doit être légèrement penché vers l'avant, comme si vous étiez prêt à sauter d'un plongeoir. Avec vos bras pliés dans un angle de 90 degrés, abaissez votre corps au niveau des genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Immédiatement exploser vers le haut en levant les bras vers le haut et sauter directement du sol. Faites la motion rapidement. Ne restez pas en position accroupie pendant un certain temps. L'exercice devrait être explosif et répété plusieurs fois. Terrain sur les deux pieds. Repose-toi quelques secondes. Et puis abaissez et explosez à nouveau vers le haut.

Jet au-dessus

Pour le lancer aérien, vous aurez besoin d'un ballon d'exercice ou d'une médecine-ball et d'un mur contre lequel vous pouvez le lancer. Tenez-vous à environ six à 10 pieds d'un mur avec la balle au-dessus de votre tête. Vos jambes doivent être décalées, l'une devant l'autre et légèrement pliée. Tirez la balle derrière votre tête et ensuite lancer la balle contre le mur avec force. Attrapez la balle sur un rebond et répétez l'exercice. Les mouvements doivent être fluides et explosifs. Ne tenez aucune des positions. Vous voudrez vous assurer que vous ajustez votre distance du mur basé sur l'espace que vous avez et à quel point vous pouvez lancer la balle. Les débutants devraient utiliser un ballon d'exercice léger. Mais les athlètes plus avancés et plus forts peuvent utiliser une médecine-ball plus lourde. Vous pouvez également effectuer cet exercice avec un partenaire au lieu d'un mur.

Sauts de slalom

Les sauts de slalom sont un exercice du bas du corps conçu pour améliorer votre capacité de saut ainsi que la rapidité et la dextérité avec le mouvement de votre pied. Vous aurez besoin de beaucoup d'espace pour cet exercice et une sorte de ligne comme un marqueur sur le sol. Vous pouvez en dessiner un, en créer un avec une corde à sauter ou utiliser la fissure entre deux tapis d'exercice. Tenez-vous d'un côté de la ligne et, tout en gardant vos pieds ensemble, sautez latéralement sur la ligne de l'autre côté. Reculez immédiatement de nouveau et continuez de sauter plusieurs fois sur la ligne rapidement.Effectuez plusieurs répétitions sans vous arrêter. Vous constaterez que l'exercice n'est pas aussi facile qu'il n'y paraît, donc vous ne serez probablement capable de faire que quatre ou cinq sauts à la fois. Assurez-vous de vous concentrer sur l'explosion des muscles de vos jambes à chaque saut.

Push-ups pliométriques

Les push-ups pliométriques sont similaires aux push-ups ordinaires et constituent un excellent entraînement pour les muscles du haut du corps et la force de votre tronc. Commencez dans une position de push-up typique. Abaissez-vous au sol et au lieu de pousser lentement vers le haut, exploser vers le haut en poussant le sol si fort que vos bras et le haut du corps quittent le sol de quelques centimètres. Attrapez-vous sur vos paumes lorsque vous redescendez et abaissez-vous dans une position de push-up standard à nouveau. Continuez l'exercice plusieurs fois de suite dans un mouvement fluide sans pause. Reste entre les séries.