Quels sont les bienfaits pour la santé des légumineuses?

Les haricots, les pois et les lentilles appartiennent tous à la famille des légumineuses. Vous pouvez également les entendre appelés légumineuses, ce qui est juste un autre mot pour les graines comestibles. Alors que leurs profils nutritionnels varient un peu d'une légumineuse à l'autre, la plupart d'entre eux fournissent des minéraux, tels que le fer, le magnésium et le zinc. Ils partagent tous deux caractéristiques communes: ils sont d'excellentes sources de protéines et de fibres.

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Riche source de protéines

Après la viande, la volaille et le poisson, les légumineuses fournissent plus de protéines par portion que les autres types d'aliments. Les haricots, les pois et les lentilles contiennent environ 15 grammes de protéines dans une portion de 1 tasse. Les femmes devraient recevoir 46 grammes de protéines par jour, tandis que les hommes ont besoin de 56 grammes par jour, selon les recommandations établies par l'Institute of Medicine. Sur la base de ces directives, une portion de 1 tasse de légumineuses fournit 33 pour cent des protéines quotidiennes des femmes et 27 pour cent des hommes.

Fibres pour la santé du cœur et de la digestion

Les légumineuses sont en tête de liste pour les sources de fibres. La fibre insoluble qu'ils contiennent prévient la constipation. Ils ont également des fibres solubles, ce qui contribue à maintenir l'équilibre du sucre dans le sang et diminue la quantité de cholestérol dans le sang. La capacité de Fiber à prévenir les maladies cardiovasculaires est si importante que l'Institute of Medicine a déterminé l'apport recommandé - 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes par jour pour les hommes - basé sur la quantité nécessaire pour protéger contre les maladies coronariennes. La fibre dans les légumineuses varie légèrement, mais la plupart des variétés fournissent environ 16 grammes dans une portion de 1 tasse.

vous aide à gérer votre poids

Lorsque vous essayez de perdre du poids ou de travailler pour maintenir un poids santé, les aliments qui vous comblent peuvent faire la différence entre suivre un régime ou céder. aux collations riches en calories. La combinaison de protéines, de fibres et de glucides complexes dans les légumineuses crée un aliment très satisfaisant qui vous aide à vous sentir rassasié rapidement et à rester plus longtemps. Vous gagnerez ces avantages tout en consommant très peu de matières grasses et un nombre modéré de calories. Une tasse de la plupart des légumineuses a 1 gramme ou moins de graisse totale et de 190 à 299 calories.

Facile à ajouter à votre alimentation

La façon la plus simple d'augmenter votre apport est de jeter une poignée de soupes ou de salades. Faites vos propres hamburgers végétariens en mélangeant les haricots, les légumes, la chapelure et les blancs d'œufs pour les lier ensemble. Préparer un repas d'un plat en combinant les légumineuses, le riz brun, les champignons, les poivrons, les tomates et les assaisonnements, comme le cumin, le paprika ou la sauce piquante. Envisagez de préparer un smoothie avec des bananes, des baies, du yogourt et des haricots blancs. Essayez un smoothie dessert en utilisant de la poudre de cacao, des bananes, des haricots noirs et du lait au chocolat sans gras. Ajoutez-les progressivement à votre alimentation si vous ressentez un excès de gaz en mangeant des haricots et d'autres légumineuses.Cela donne à votre tube digestif le temps de s'adapter à la fibre supplémentaire et aide à prévenir les effets secondaires indésirables.