Comment une ado maigre peut gagner du poids musculaire

Si vous êtes plus maigre que vos amis, vous pourriez ressentir le besoin de prendre du poids pour rattraper leur retard. La plupart des adolescents n'ont aucune raison d'essayer de gagner du poids. Cependant, vous pouvez naturellement mettre des kilos supplémentaires si vous vous concentrez sur le développement de muscles plus forts.

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Variations normales du corps

Les adolescents, en particulier les hommes, peuvent s'attendre à développer un peu plus de poids lorsqu'ils grandissent dans leur corps d'adulte. Cependant, votre composition génétique contribue de manière significative à votre type de corps. Certains adolescents se massent lorsqu'ils font des exercices de musculation, mais vous pouvez avoir un type de corps qui vous empêchera de ressembler à un modèle musculaire. Le conseil le plus important à garder à l'esprit est de ne pas trop vous étendre. Jumelez-vous avec un entraîneur physique certifié qui peut vous aider à rester en sécurité et en santé et à atteindre un poids corporel optimal en fonction de vos besoins individuels.

Prise en main

Commencez l'entraînement en force en ne faisant que des exercices de musculation tels que des redressements assis et des tractions avant de soulever des poids. Une fois que votre entraîneur vous dit que vous êtes prêt à progresser, pratiquez des techniques de levage appropriées avant d'ajouter du poids aux machines et essayez des exercices d'haltérophilie de base tels que les tirages latéraux et les presses de banc. Faites seulement trois séries de huit à dix répétitions de chaque exercice pour commencer, commencez avec un poids léger pour votre ensemble de réchauffement, puis augmentez légèrement le poids de vos deux prochaines séries. Vous pouvez ajouter plus de poids une fois que vous êtes en mesure d'effectuer confortablement 15 répétitions sous forme appropriée. Ciblez tous les principaux groupes musculaires, y compris les bras, les épaules, les jambes, le dos, la poitrine et les abdominaux.

Nourritures musculaires

Les adolescents sportifs ont tendance à avoir besoin de plus de protéines que les adolescents sédentaires, mais la plupart des adolescents n'ont normalement aucun problème à absorber autant de protéines qu'ils en ont besoin. Vous consommez probablement suffisamment de protéines si vous mangez régulièrement des aliments tels que des œufs, des produits laitiers, du beurre de cacahuète, de la volaille, des noix, du poisson et des viandes maigres. Les autres éléments nutritifs dont vous aurez besoin pour développer votre masse musculaire sont les glucides, les graisses, le calcium et le fer. Les graisses saines telles que l'huile végétale et les hydrates de carbone tels que les grains entiers, les fruits et les légumes vous offriront une énergie durable. Le calcium provenant des produits laitiers vous aidera à prévenir les fractures de stress; et le fer provenant d'aliments tels que les légumes-feuilles et les viandes rouges maigres apportera de l'oxygène à vos muscles.

Conseils de sécurité

Ne commencez jamais une routine de musculation sans échauffement et ne terminez jamais une routine sans vous être refroidi. Réchauffez-vous en prenant cinq à dix minutes d'activités aérobiques légères comme le jogging, et rafraîchissez vos muscles en faisant quelques étirements en douceur. Donnez à votre corps au moins un jour de temps de récupération entre les exercices de musculation en limitant votre exercice à deux ou trois séances par semaine, et limiter les séances à 40 minutes ou moins pour prévenir la fatigue.Enfin, ne négligez pas votre coeur et vos poumons; faire au moins 20 à 30 minutes d'exercices aérobiques la plupart des jours de la semaine.