Exemples d'exercices d'entraînement en force

L'entraînement en force est aussi bon que la médecine pour votre santé, soutient Wayne L. Westcott dans un article publié dans un numéro de 2012 de "Current Sports Medicine Reports". "Il peut compenser la perte de 3 à 8 pour cent de la masse musculaire que subissent les adultes chaque décennie, ce qui entraîne une diminution du métabolisme et de la prise de graisse. La musculation peut également réduire votre risque de développer des maladies chroniques en renforçant votre cœur, en améliorant la densité osseuse et en aidant à contrôler votre glycémie. Les Centres de contrôle et de prévention des maladies vous recommandent de faire deux séances de musculation du corps entier chaque semaine pour rester en santé. Ces séances d'entraînement peuvent prendre plusieurs formes et ne doivent pas toujours impliquer une salle de gym.

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Beaucoup de jouets

Les entraînements de musculation peuvent impliquer n'importe quelle combinaison d'équipement - ou pas du tout. Par exemple, les débutants bénéficient d'utiliser les appareils de musculation au gymnase, car ils aident à enseigner la forme appropriée et offrent un soutien. Un entraînement de la machine du corps total pourrait inclure la machine de presse de la poitrine, la machine de la rangée arrière, la presse de la jambe, la courbure de la jambe et la presse à épaulement. Vous pouvez également faire beaucoup de ces mêmes exercices avec des poids libres - spécifiquement des haltères et des haltères. Des bandes de résistance, des bandes ou des tubes de latex qui ont parfois une poignée sur chaque main, s'étirent comme de larges bandes de caoutchouc pour offrir une résistance. Accrochez-en un autour d'un objet solide et de grande taille pour faire des soulèvements de cuisse, des rangées arrière, des presses de poitrine et des soulèvements latéraux. Si vous n'avez absolument aucun équipement, une séance d'entraînement en force comprenant des pompes, des squats, des fentes, des plongeons, des extensions de dos et des craquements et des planches abdominaux est une option. Le CDC classe même le yoga et le jardinage lourd, tels que le creusement et le binage, comme activités de musculation.

Allez-y pour votre objectif

Concevez un programme d'entraînement en force autour de n'importe quel nombre de combinaisons d'ensembles et de répétitions, en fonction de vos objectifs. Par exemple, si vous recherchez des exercices de musculation, faites des exercices d'un à trois pour chaque groupe musculaire majeur: les hanches, les jambes, le dos, la poitrine, les bras, les épaules et les abdominaux. Inclure huit à 12 répétitions dans chaque ensemble en utilisant 50 à 65 pour cent de votre maximum de répétition, ou le plus de poids que vous pouvez soulever en une seule tentative. Un objectif de l'hypertrophie, ou la croissance des muscles plus gros que dans la musculation, appelle trois à six séries de huit à 12 répétitions à 80 à 85 pour cent de votre maximum de un-rep. L'un ou l'autre de ces entraînements nécessite que vous vous reposiez 30 à 60 secondes entre chaque série. Si votre intention est de développer la force pour le sport, prolonger vos périodes de repos et augmenter la quantité de poids que vous soulevez chaque session. Visez trois à six séries de cinq à six répétitions en utilisant le poids qui est de 80 à 88 pour cent de votre maximum d'un rep.Reste trois à cinq minutes entre chaque série.

Diviser en deux

Alors que la recommandation minimale pour l'entraînement en force est deux fois par semaine, certaines personnes choisissent de s'entraîner plus souvent pour obtenir de meilleurs résultats. Toujours laisser 48 à 72 heures entre l'entraînement des groupes musculaires spécifiques pour permettre la réparation et la récupération, qui est le temps pendant lequel vos muscles deviennent plus forts et plus en forme. Diviser votre entraînement de musculation au cours de plusieurs jours est une façon de travailler tous les jours sans surentraînement des parties du corps spécifiques. Par exemple, vous pourriez faire un split haut et bas, où les lundis et jeudis, vous faites des tours de poitrine, des presses à câble, des deltoïdes arrière, des pullups, des pulldowns lat, des relances latérales, des boucles et des rebonds; et les mardis et vendredis, vous vous entraînez avec des deadlifts, des fentes, des flexions de jambes, des levées de jambes pendantes, des craquements de bicyclettes et des squats. Les fentes peuvent également être conçues autour des parties du corps; Par exemple, faire des exercices pour les bras et les épaules les lundis, les jambes et les abdominaux le mardi, la poitrine et le dos le mercredi, le repos le jeudi, puis répéter le cycle.

Entraînements pour brûler plus de calories

Les entraînements de musculation plus avancés impliquent de manipuler les variables du poids, des répétitions et du repos. Par exemple, l'entraînement en circuit vous fait passer rapidement d'un exercice de musculation à un autre avec peu ou pas de repos. Vous travaillez généralement un groupe musculaire différent à chaque exercice pendant une durée déterminée, disons 30 à 90 secondes, ou pour un certain nombre de répétitions. "Fitness" rapporte que vous pouvez brûler jusqu'à 30 pour cent plus de calories avec une routine de circuit. Une autre méthode d'entraînement avancée est les supersets, dans lesquels vous faites deux exercices dos à dos avant de vous reposer. Vous pouvez superposer un groupe musculaire particulier, comme passer d'un jeu de boucles d'haltères à un jeu de boucles de câbles pour les biceps; ou groupes musculaires opposés, tels que le passage d'un ensemble de pulldowns lat à un ensemble de pushups. La superposition augmente l'activation des fibres musculaires et peut stimuler la libération de l'hormone de croissance pour obtenir de meilleurs gains de force. Supersets également brûler plus de calories que les entraînements de musculation traditionnels, a révélé une étude publiée dans un numéro de 2010 du "Journal of Strength and Conditioning Research".