Comment soulever des poids sans gonfler

L'entraînement en résistance - y compris les poids libres, les machines et les exercices de poids corporel - présente de nombreux avantages pour la santé. Soulever des poids, avec un régime alimentaire et des exercices cardio, peut améliorer votre santé et votre forme physique et vous donner un aspect maigre et tonique. La fréquence, la durée et l'intensité de votre entraînement - avec votre sexe et votre âge - affecteront la façon dont votre corps réagit à la levée de poids. Vous pouvez faire des ajustements en cours de route.

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Étape 1

Effectuez une routine complète deux fois par semaine. Espacez vos séances d'entraînement de 48 à 72 heures entre chaque séance, donnant à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer.

Étape 2

Intégrez un exercice par groupe de muscles, comme les presses de poitrine, les rangées d'haltères, les flexions des jambes, les flexions des jambes, les flexions des jambes et les extensions de triceps. Ces exercices fonctionnent respectivement sur la poitrine, le dos, le quadriceps, les épaules, les ischio-jambiers, le biceps et le triceps.

Étape 3

Associez chaque exercice à un exercice abdominal, comme des craquements de bicyclette, des craquements de poids, des coudes latéraux d'haltères et des levées de jambes allongées. Par exemple, faire un ensemble de presse de la poitrine, puis un ensemble de craquements de bicyclette. Répétez ce duo pour deux tours de plus puis passer à la prochaine paire d'exercices.

Étape 4

Concentrez-vous sur les poids légers à modérés dans lesquels vous effectuez trois séries de 12 à 20 répétitions par exercice, ce qui améliore le tonus musculaire et l'endurance sans augmenter la masse.

Étape 5

Ne vous reposez pas entre les séries dans une paire d'exercices. Reposez-vous pendant 1 minute lorsque vous passez d'une paire d'exercices à la paire suivante.

Conseils

• Faites du cardio trois à quatre jours par semaine pour réduire les niveaux de graisse corporelle et réduire l'apparence du volume. Mangez une quantité suffisante de calories pour maintenir votre poids; Si vous mangez plus de calories et n'incorporez pas de cardio, vous vous emballerez de graisse et de muscle. Le muscle a besoin de beaucoup de calories pour se gonfler lorsque vous soulevez des poids.

Avertissements

• Commencez par un exercice par exercice pour votre première semaine afin de réduire le risque de douleurs musculaires extrêmes.