Débutant Entraînement de musculation Nautilus

Nautilus est une marque de machines de musculation développée par Arthur Jones dans les années 1970. L'idée de Jones derrière les machines Nautilus était d'améliorer ce qu'il voyait comme des défauts dans les machines traditionnelles et les poids libres - le fait que ces outils surmenaient les muscles dans des positions plus faibles, mais ne les frappaient pas assez fort dans leurs positions les plus fortes. Le poids fourni par les machines Nautilus varie au cours de chaque mouvement, offrant ainsi un niveau de résistance constant. Bien que cette technique semble complexe, il est parfaitement possible de baser une routine débutant autour de l'équipement Nautilus.

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Les Principes de Nautilus

Jones aurait beaucoup cru en la qualité et l'intensité plutôt qu'en la quantité. Les principes de l'entraînement Nautilus comprennent la progression de chaque entraînement et le travail dans la gamme de 8 à 12 répétitions par set. Cela ne change pas, que vous soyez débutant ou avancé. Vous devez seulement effectuer un ensemble pour chaque exercice, mais ceci devrait être pris près de l'échec musculaire. Pour les stagiaires avancés, il est recommandé de pousser aussi fort que possible jusqu'à ce que vous ne puissiez plus physiquement effectuer un autre rep, puis effectuer des répétitions lentes négatives. Bien que les débutants devraient éviter cela et s'en tenir à un ensemble de huit à 12 représentants, l'arrêt d'un représentant ou deux à court d'échec musculaire.

Total-Body Training

Dans "The New Rules of Lifting", l'entraineur Alwyn Cosgrove écrit qu'une approche du corps entier, où vous frappez tous les principaux groupes musculaires de chaque séance, est la meilleure méthode pour les débutants. Chaque séance devrait inclure au moins un exercice pour vos quadriceps et ischio-jambiers et vos muscles de la poitrine, du dos, des épaules et des bras. Commencez avec deux séances de corps complet chaque semaine avec deux à trois jours de repos entre les deux, puis augmentez à trois séances chaque semaine une fois que vous êtes habitué à la routine.

The Magic Eight

En tant qu'entraînement d'un débutant, l'entraîneur personnel Drew Baye suggère d'effectuer huit exercices de machine Nautilus: pressage des jambes ou accroupissement sur une machine, relèvement des mollets, pressage de la poitrine ou traction -downs, presses d'épaule, rangées, extensions de dos et boucles de tronc. Si votre gymnase ne possède aucune de ces machines Nautilus, vous pouvez utiliser une autre machine à résistance ou la remplacer par des variations de poids libres, comme des presses à bancs pour les presses à la poitrine, des tractions pour les tiroirs ou des squats pour les squats ou presses à jambes.

Lignes directrices pour les débutants

Construisez vos représentants progressivement et augmentez le poids d'environ 5% lorsque vous pouvez effectuer 12 répétitions avec une bonne forme, conseille le Dr Wayne Westcott de Cedarville University, Ohio. Idéalement, vous devriez prendre deux secondes pour soulever le poids et quatre pour l'abaisser, alors choisissez un poids qui vous permet de maintenir ce rythme lent et régulier.Si vous n'avez jamais utilisé de machines Nautilus auparavant ou si vous ne vous êtes pas entraîné depuis un certain temps, demandez conseil à un instructeur qualifié avant de participer à votre routine.