Comment obtenir la forme et gagner un peu de poids

Changer de style de vie peut vous aider à retrouver la forme et à prendre du poids, même si vous avez un physique naturellement mince. Votre alimentation peut fournir l'énergie et les nutriments nécessaires pour vous permettre de suivre des entraînements difficiles, tandis qu'un plan d'entraînement bien conçu peut déclencher une croissance musculaire progressive, de sorte que vous remplissez votre cadre de masse maigre. Se mettre en forme peut prendre des semaines, des mois ou des années, alors créez un plan de gain de poids que vous pourrez maintenir à long terme.

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Obtenez les calories nécessaires pour gagner du poids

En son cœur, le gain de poids est simple; vous avez juste besoin de manger plus de calories que vous brûlez, et vous allez prendre du poids en stockant l'énergie excédentaire. Même les aliments «bric-à-brac» comme les hamburgers et les frites mèneront à un gain de poids s'ils vous font créer un surplus calorique.

Si vous voulez perdre du poids sainement et vous assurer qu'une partie importante de votre gain de poids provient du muscle, vous devrez planifier plus soigneusement. Commencez par calculer vos besoins énergétiques actuels - combien de calories vous mangez pour maintenir votre poids - en utilisant une calculatrice en ligne. Par exemple, un homme de 24 ans, qui mesure 6 pieds de haut, pèse 150 livres et est actif pendant une heure par jour a besoin d'environ 3 020 calories pour maintenir son poids.

Pour prendre du poids, vous devez ajouter de 250 à 500 calories à votre apport quotidien. Ainsi, l'homme de 24 ans aurait besoin de 3, 270 à 3 520 calories par jour pour gagner 0,5 ou 1 livre par semaine, respectivement.

Déterminez le surplus de calories que vous souhaitez commencer, puis ajustez-le au besoin pour obtenir 0. 5 à 1 livre de gain de poids par semaine. Par exemple, si vous êtes un «gainer dur» et avez de la difficulté à prendre du poids, vous devriez commencer avec un excédent de 500 calories - et peut-être ajouter à cela pendant que vous continuez à prendre du poids. Si vous prenez du poids en général, essayez un surplus de 250 calories.

Gain de poids avec les glucides, les protéines et les graisses

Tout excès de nourriture peut entraîner un gain de poids, mais si vous voulez avoir l'air en forme et en bonne santé, suivre un régime nutritif. Cela signifie obtenir des glucides énergisants provenant de sources saines, comme les haricots, le riz complet, les pâtes de blé entier et le pain et les pommes de terre ou les patates douces. Vous aurez également besoin de sources saines de graisse, telles que l'avocat, l'huile d'olive, le poisson gras, les graines de lin et les noix. Le lin et les poissons gras peuvent être particulièrement importants, car ils fournissent des acides gras oméga-3 que votre corps non seulement ne peut pas fabriquer seul, mais qui compte également sur les bienfaits pour la santé, comme une inflammation moindre.

Gagner de la masse maigre nécessite de faire des protéines une partie essentielle de votre alimentation. Vous avez besoin d'un surplus d'acides aminés - les composés qui composent la protéine - pour construire le tissu musculaire, de sorte que vous aurez besoin de protéines abondantes dans votre alimentation pour les fournir.Pour obtenir votre apport en protéines cible en grammes, multipliez votre poids - en livres - par 0. 8. Pour l'homme de 24 ans qui pèse 150 livres, cela équivaut à 120 grammes de protéines chaque jour. Mangez du poulet, de la dinde, des œufs et des blancs d'œufs, des produits laitiers non gras, des noix, des graines et des haricots pour obtenir votre apport quotidien recommandé.

Complétez votre régime avec des légumes sains. Bien que ceux-ci ne fournissent généralement pas beaucoup de calories, ils sont emballés avec des minéraux et des vitamines dont vous avez besoin pour une bonne santé, ce qui soutiendra votre voyage de fitness.

Augmentez vos calories, facilement

Gagner du poids - surtout si vous ne prenez pas de poids facilement - peut signifier manger plus de nourriture que vous êtes à l'aise pour atteindre votre objectif quotidien en calories. Au lieu d'essayer de se gaver de trois repas massifs chaque jour, essayez trois repas légèrement plus petits et deux à trois collations pour répartir votre apport calorique sur une plus longue période de temps. Ajoutez des gras sains à votre repas pour stimuler les calories; garnir vos salades ou soupes avec une cuillerée d'huile d'olive, ajouter de l'huile de noix de coco à vos smoothies et mélanger les légumes dans l'huile avant de les griller pour augmenter leur teneur en calories. Chargez des noix et des beurres de noix, qui contiennent une densité énergétique élevée - une portion de 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète ajoutera 188 calories à une tranche de pain grillé. Et absorber des calories liquides, que ce soit à partir de boissons protéinées, de jus à 100% ou de lait. Les calories liquides ne vous font pas sentir satisfait comme les calories d'aliments solides, donc vous pouvez boire plus de calories sans vous sentir trop plein.

Entrer en forme avec l'exercice

L'exercice est une partie essentielle de votre régime de gain de poids; vous ne pouvez pas vous attendre à avoir l'air en forme si vous ne vous entraînez pas, et sans exercice vous risquez de gagner de la graisse et non du muscle. La résistance s'entraîne deux à trois fois par semaine les jours non consécutifs. L'entraînement en force endommage temporairement vos fibres musculaires et, pendant vos jours de repos, votre corps reconstruit le muscle de sorte qu'il soit légèrement plus gros et plus fort qu'avant. Utilisez des poids qui rendent difficile l'exécution de grands exercices composés: des exercices de poussée du bas du corps comme des flexions et des mouvements brusques; exercices de traction du bas du corps comme des deadlifts; exercices de poussée du haut du corps comme des pompes et des presses de banc; exercices de traction du haut du corps comme des pullups et des rangées; et des exercices abdominaux comme des planches et des côtelettes de bois.

Ne renoncez pas complètement au cardio lorsque vous essayez de prendre du poids, mais ne passez pas non plus des heures interminables sur le tapis de course. Chaque semaine, effectuez deux à trois séances de cardio d'intensité modérée de 20 à 30 minutes chacune.