Combien de sets par partie du corps pour le bodybuilding

La musculation réussie combine une intensité et un volume d'entraînement appropriés pour une croissance musculaire optimale. En raison de la relation inverse entre l'intensité et le volume, les ensembles par partie du corps doivent équilibrer les deux facteurs. L'intensité se réfère à la charge levée tandis que le volume définit le travail total accompli par session ou par semaine. Une mise en place inadéquate entrave les résultats de la musculation et devrait être prise en compte lors de la conception du programme.

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Variables d'entraînement

Les variables d'entraînement comprennent la charge d'haltérophilie, le nombre de répétitions intra-série et le nombre d'ensembles effectués. Selon l'American Council on Exercise, le produit de la charge, des répétitions et des sets équivaut au volume de formation. Au lieu de prescrire un nombre universellement spécifique, le volume évalue votre programme au fil du temps et devrait être enregistré pour chaque session. L'équilibre et la sécurité musculaires exigent des volumes d'entraînement similaires pour chaque groupe musculaire; par exemple, les culturistes se concentrent également sur les muscles du haut et du bas du corps.

Cycle de croissance musculaire

Le culturisme se concentre davantage sur la croissance musculaire et la symétrie et moins sur le développement optimal de la force. La croissance se produit lorsque la lésion musculaire induite par l'haltérophilie entraîne des fibres plus grosses après réparation. Par conséquent, les charges de levage doivent être suffisamment lourdes pour endommager les fibres et assez légères pour des efforts répétés: une répétition de 20 livres cause moins de dommages que de soulever 10 livres pour cinq répétitions. Les bodybuilders résolvent le dilemme formation-volume en effectuant de nombreux jeux avec un chargement et des répétitions modérés, comme indiqué par ACE.

Chargement et répétitions recommandés

Le bodybuilding nécessite des charges de levage de 70 à 80% de capacité maximale de 8 à 12 répétitions, dit ACE. En règle générale, si vous pouvez soulever votre charge choisie, avec une bonne forme plus de douze fois, vous utilisez probablement une charge inférieure à 70 pour cent de capacité maximale - ce qui ne vise pas les adaptations de culturisme. En outre, l'American College of Sports Medicine suggère des périodes de repos courtes - de 30 à 90 secondes - entre les séries pour une définition musculaire optimale et l'intensité métabolique.

Sets recommandés

Effectuer jusqu'à six séries par exercice permet un volume important pour tous les groupes musculaires. En outre, les bodybuilders ciblent souvent des muscles similaires avec de multiples exercices par séance; effectuer deux biceps différents, ou bras, exercices dans une rangée améliore encore le volume d'entraînement pour ce groupe musculaire. Rappelez-vous que des efforts répétés - avec un chargement approprié - contribuent aux dommages désirés des fibres musculaires et à la croissance subséquente.

Conseils pour les débutants

L'ACSM déconseille l'haltérophilie à volume élevé pour les débutants. Au lieu de cela, vous devriez introduire l'entraînement de résistance avec un ou deux entraînements de corps entier par semaine et ajouter des sessions supplémentaires après un à deux mois.Avant toute séance d'entraînement, une période d'échauffement de 5 à 10 minutes de cardio de faible intensité, comme le cyclisme, plus un ou deux ensembles avec des poids légers, réchauffe vos muscles et aide à prévenir les blessures. Selon l'ACEM, la musculation réussie nécessite deux à trois séances de levage, par groupe de muscles, par semaine et peut être accomplie avec trois séances d'entraînement de tout le corps ou quatre à six routines par semaine. Les routines divisées se produisent lorsque différents groupes musculaires sont travaillés à différents jours. Comme toujours, consultez un médecin avant de commencer un programme d'entraînement.