Comment obtenir des pectoraux coupés

Souvent un symbole de beauté et de muscles, un coffre bien développé est un objectif pour de nombreux culturistes et amateurs de fitness. Avec l'attrait esthétique, le groupe de muscle de la poitrine - composé du pectoral majeur et mineur - peut aider à améliorer la force globale et l'agilité de votre corps supérieur, en particulier les bras. Effectuer des exercices de résistance qui ciblent et stressent à la fois le grand pectoral et le mineur peuvent aider à maximiser la croissance musculaire.

Vidéo du jour

Étape 1

Réchauffez vos muscles avant de les stresser en effectuant environ 10 minutes d'exercices cardiovasculaires, comme la marche, le jogging, le vélo ou l'aviron. Suivez le cardio avec un ou deux ensembles de push-ups traditionnels - faisant 10 à 12 répétitions par série - pour activer les muscles de la poitrine.

Étape 2

Effectuer trois ou quatre séries de la presse à banc de barbell pour développer l'intégralité du groupe de muscle pectoral. Chargez la barre avec une quantité appropriée de poids. La résistance devrait vous permettre de compléter au moins huit répétitions, mais pas plus de 12. Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation avec la barre placée sur votre poitrine. Placez vos pieds à plat sur le sol avec vos genoux pliés à 90 degrés. Tirez vos muscles abdominaux vers le bas du dos. Permettez à votre bas du dos de s'aplatir contre le banc. Soulevez l'haltère du rack et amenez-le au-dessus de votre poitrine, les coudes pliés et pointant vers les côtés. Poussez l'haltère directement au-dessus de vous vers le plafond jusqu'à ce que vos bras soient droits. Gardez les coudes mous. Maintenez la contraction pendant un compte puis abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ. Remplissez trois à quatre séries de huit à 12 répétitions.

Étape 3

Terminez trois séries de pompes explosives - une variation difficile des pompes traditionnelles. Venez vous mettre les mains et les genoux sur le sol ou sur un tapis d'exercice solide. Placez vos mains sous vos épaules. Engagez vos muscles abdominaux pour protéger et aplatir le bas du dos. Glissez vos omoplates dans votre dos. Rentrez vos orteils et soulevez vos genoux jusqu'à ce que votre corps soit dans une ligne droite de votre tête à vos talons. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Poussez contre le sol avec vos mains en utilisant autant de puissance que possible, de sorte que vos mains se détachent du sol lorsque vos bras se redressent. Pliez légèrement les coudes lorsque vos mains se posent sur le sol et passez immédiatement à la répétition suivante. Vise à compléter deux à trois séries de six à dix push-ups explosifs.

Étape 4

Étirez votre poitrine après votre entraînement pour libérer les muscles. Tenez-vous droit et serrez vos mains derrière le bas du dos. Soulevez votre poitrine. Levez les mains vers le plafond jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos pectoraux.Maintenez l'étirement pendant 30 secondes et relâchez.

Choses dont vous aurez besoin

• Banc de table de banc
• Barbell

Avertissements

• Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement ou de mise en forme. Informez votre médecin si vous avez des blessures ou des problèmes de santé chroniques dans le bas du dos, les épaules ou la poitrine.