Haltère Remplacer la presse à jambes

La presse à jambes vous permet d'imiter le puissant exercice de squat du dos pour construire vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers. Ils sont aussi grands, volumineux et coûteux, donc si vous n'avez pas accès à un gymnase, vous avez besoin d'une alternative. En utilisant seulement une paire d'haltères peut vous rendre assez proche de simuler le même mouvement.

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Alternatives aux haltères

Trouver des variantes d'exercices courants peut être difficile car elles se rapprochent rarement de la réalité. La presse à jambes ne fait pas exception, car les exercices de la machine sont particulièrement difficiles à copier. Ils permettent à votre corps de bouger sur un chemin déterminé, éliminant le besoin d'équilibre et de stabilité. Cela vous permet d'augmenter le poids plus que sur un exercice de poids libre.

Parce que vous n'avez pas besoin de tenir un poids dans vos mains ou sur votre dos, vous pouvez augmenter encore plus le poids sur les exercices de machine. Si vous pouvez soulever, disons, 200 livres sur une presse de jambe mais ne peut pas tenir 200 livres pour un squat régulier, la presse de jambe travaillera vos jambes plus.

Malgré les différences, vous pouvez toujours vous approcher d'une presse à jambes avec des haltères en utilisant d'autres variations de squat. La presse à jambes est la plus proche d'un squat parce que vous avez les deux jambes qui travaillent en même temps et vous pliez les genoux et les hanches.

Avec les haltères, il y a quelques variations de squat possibles. Choisissez celui qui vous permet d'utiliser le plus de poids. Vous pourriez ne pas être en mesure d'utiliser autant de poids que la presse à jambes, mais vous améliorerez plus sur des choses comme l'équilibre, la force de base et la force de préhension.

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Combien de poids utiliser

Pour choisir un poids, choisissez un nombre qui n'est pas trop extrême. Vous ne serez pas en mesure de soulever autant de poids que vous le faites dans une presse à jambes, donc expérimenter avec différentes haltères pour trouver quelque chose de difficile qui vous permet de maintenir la forme appropriée.

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Les squats d'haltères n'ont pas autant de résistance qu'une presse à jambes mais ils travaillent d'autres choses comme l'équilibre. Crédit photo: ruigsantos / iStock / GettyImages

Squat haltère

C'est le plus proche, vous pouvez venir à une presse de jambe avec des haltères parce que vous pouvez utiliser des poids très lourds.

Tenez-vous droit, tenez un haltère dans chaque main. Réglez vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules avec vos orteils légèrement soulignés. Accroupissez-vous aussi bas que possible, en gardant les haltères par les côtés de vos jambes.

Les haltères devraient descendre en ligne droite; ne les laissez pas se balancer d'avant en arrière. Tenez-vous debout en gardant les épaules, le torse et le dos à plat.

Squat en forme de gobelet

En tenant l'haltère devant vous pendant cet exercice, vous serez capable de vous enfoncer doucement dans un squat.Le seul problème est que vous ne pouvez tenir qu'un haltère dans cet exercice, donc la résistance ne sera pas trop élevée.

Tenez-vous debout, tenez un haltère verticalement à hauteur de poitrine entre vos paumes. Réglez vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules et pointez légèrement vos orteils. Accroupissez-vous en collant vos fesses et en pliant vos genoux jusqu'à ce que vos coudes touchent le haut de vos cuisses.

Une fois que vous avez touché le bas, gardez votre poids dans vos talons et levez-vous, gardez l'haltère à la hauteur de la poitrine, jusqu'à ce que vous soyez de retour dans la position de départ.

Squat avant d'haltères

Vous pouvez utiliser plus de poids dans cet exercice qu'avec le squat de gobelet parce que vous aurez deux haltères au lieu d'une.

Tenez-vous droit, tenez un haltère dans chaque main. Swing jusqu'à hauteur des épaules. Reposez un côté de l'haltère sur le devant de votre épaule. Gardez les haltères parallèles au sol et accroupissez-vous.

Gardez votre poids sur vos talons pendant que vous descendez. Aller aussi bas que vous le pouvez, puis se redresser pour compléter un représentant.