3 Repas par jour Avec un régime de 2000 calories

Manger des repas réguliers peut vous aider à éviter de vous laisser aller à une seule séance. Lorsque vous suivez un régime de 2 000 calories, manger trois repas par jour vous aide à prendre toutes les calories et les nutriments dont vous avez besoin. Mettre l'accent sur les aliments sains, pratiquer le contrôle des portions et minimiser les extras discrétionnaires vous aide à respecter votre objectif de 2 000 calories et à gérer votre poids.

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Stratégie

Brisez vos calories uniformément sur vos trois repas. Faire le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner contiennent chacun environ 650 à 700 calories. Chaque repas doit être composé de glucides sains, tels que les fruits et légumes frais et les grains entiers, et de protéines maigres. Accentuer les repas avec des portions de produits laitiers et de graisses insaturées.

Nutrition

Un régime de 2 000 calories devrait comprendre environ six portions de 1/2 tasse de céréales, 2 tasses de fruits, 2 1/2 tasses de légumes, 5 1/2 oz. de viandes ou de haricots, 3 tasses de produits laitiers et 6 c. d'huiles, selon la pyramide de guide alimentaire du département de l'agriculture des États-Unis. Des six portions de grains, s'efforcer de faire trois d'entre eux des grains entiers, tels que le riz brun, la farine d'avoine, les céréales de son, les pâtes de blé entier et les pains de grains entiers. Optez pour une variété de légumes et de fruits, en visant des variétés richement colorées. Les produits laitiers faibles en gras ou non gras et les protéines faibles en graisses saturées, comme la volaille, le poisson et les haricots, aident à contrôler votre consommation de graisse malsaine. Une grande partie des 6 c. de l'huile provient des aliments que vous incorporez dans vos repas, comme dans les viandes et les produits laitiers. Si vous avez besoin d'ajouter des graisses supplémentaires à votre alimentation pour atteindre 25 à 35% de calories, choisissez des graisses insaturées comme l'huile d'olive, les noix et les avocats.

Calories discrétionnaires

Un régime alimentaire de 2 000 calories laisse de la place pour des extras tels que des sucreries, des graisses ajoutées, des portions supplémentaires provenant des groupes alimentaires et de l'alcool. Conservez ces calories discrétionnaires à moins de 15% des calories quotidiennes, soit environ 265 calories ou environ 90 calories par repas. Le beurre, le crémier non laitier, les gâteaux ou les biscuits et les sauces comptent tous pour cet allotissement.

Considérations

Si vous trouvez que trois repas par jour vous donnent faim ou que vous ne pouvez pas atteindre vos objectifs nutritionnels, pensez à réduire légèrement les calories que vous consommez à chaque repas et ajoutez de petites collations. Snacking est une stratégie qui peut vous aider à intégrer des nutriments supplémentaires et à prévenir la faim incontrôlable aux repas. Des collations santé comme des fruits, 1 oz. portions de noix, de yogourt et de légumes coupés sont de bons choix sur un plan de 2 000 calories.

Jour de l'échantillon

Un régime à trois repas de 2 000 calories peut commencer par un œuf entier brouillé avec deux blancs d'œufs avec un muffin anglais de blé entier. Avoir 8 oz de jus d'orange et un 8 oz. contenant de yogourt nature faible en gras avec ½ tasse de bleuets et 1 oz.noix hachées sur le côté. Au déjeuner, faire un sandwich avec deux tranches de pain de grains entiers, 2 oz. de jambon maigre, de moutarde, de tomate tranchée et de jeunes épinards. Une tasse de mini-carottes et des bandes de poivron rouge avec 2 tasses de fromage cottage faible en gras et 2 cuillères à soupe. de salsa fait un côté remplissant et nutritif. Au souper, avoir 1 tasse de pâtes de blé entier mélangé avec 2 oz. dinde hachée, ½ tasse de fromage ricotta faible en gras, ½ tasse de brocoli et ½ tasse de sauce marinara. Avoir un petit biscuit de 100 calories pour le dessert.