Comment augmenter la flexibilité en un mois

Le dicton classique, "Si vous ne l'utilisez pas, vous le perdez", décrit parfaitement la flexibilité. Si vous voulez être flexible, vous allez devoir pratiquer. Peu importe le type d'étirement que vous faites, la chose la plus importante est d'être cohérent. Si vous voulez être plus flexible dans un mois, vous devrez faire un certain type d'étirement au moins une fois par jour. Si vous faites cela, vous pouvez faire beaucoup de progrès dans votre flexibilité dans un mois.

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Lorsque vous commencez un étirement d'un mois, assurez-vous d'avoir un étirement pour chaque groupe musculaire majeur de vos jambes, de vos hanches, de votre torse et de vos bras. Bien que tous les types d'étirements soient relativement sûrs, il est important de ne pas pousser trop fort vos muscles - il est possible de vous blesser en vous étirant.

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Étirement statique

Les étirements statiques signifient que vous maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Gardez ce type pour après l'entraînement ou tout au long de la journée lorsque vous avez un peu plus de temps pour vous étirer et que les muscles sont chauds. Essayez d'étirer chacun de ces principaux muscles une fois par jour pendant 30 secondes chacun. Des exemples d'étirements statiques comprennent l'étirement des triceps au-dessus de la tête, l'extension du côté debout, l'étirement des quadriceps agenouillés et un étirement illiotibial.

Dynamic Stretch

Contrairement aux étirements statiques, les étirements dynamiques ne sont efficaces que pour l'entraînement. C'est une chance pour vous de vous déplacer en même temps que vous vous étirez, afin que votre corps puisse se réchauffer avant de vous lancer dans l'entraînement. Les étirements dynamiques sont des exercices comme les vers de terre, les touches d'orteils et les coups de pied de butte.

Ces étirements augmentent votre flexibilité en réchauffant vos muscles, ce qui les fait bouger plus facilement. Cependant, vous n'avez pas besoin de vous réchauffer plusieurs fois au cours de la journée, alors passez à l'étirement statique lorsque votre entraînement est terminé.

Essayez de suivre une routine d'étirement dynamique avant chaque séance d'entraînement. Vous devriez cibler vos mollets, vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos quadriceps et vos épaules.

Cercles

Certaines articulations, comme les épaules et les hanches, sont censées bouger en cercles. La meilleure façon de rendre ces articulations plus flexibles est de faire des cercles avec les bras et les jambes. Vous pouvez pratiquer ces cercles debout ou sur vos mains et vos genoux.

Tournez un membre à la fois et faites le plus grand cercle possible. Déplacez-vous lentement, mais ne vous battez pas contre votre articulation, continuez simplement à bouger et repoussez doucement toutes les zones particulièrement tendues. Les cercles augmentent le flux synovial circulant autour d'un joint, les lubrifiant et les faisant bouger doucement. Faites ces cercles aussi souvent que possible pendant la journée, même avant une séance d'entraînement, pour rendre vos épaules et vos hanches plus flexibles.

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Le laminage de mousse peut rapidement augmenter votre flexibilité. Crédit photo: jacoblund / iStock / GettyImages

Rouler en mousse

Rouler vos muscles avec un rouleau en mousse vous rendra plus flexible. En fait, il peut être tout aussi utile que l'étirement traditionnel pour relâcher la tension.

Avec un rouleau en mousse, vous pouvez cibler les muscles des mollets, des cuisses, des hanches, du milieu et du haut du dos, des épaules et des bras. Tout ce que vous avez à faire est d'utiliser votre poids corporel et la force de gravité pour rouler le muscle que vous voulez étirer sur le rouleau.

Le meilleur moment pour rouler la mousse est avant ou après un entraînement. Le déploiement avant votre entraînement vous aide à devenir plus flexible et à réchauffer votre corps. Le faire après une séance d'entraînement peut vous aider à vous sentir moins mal. Essayez de frapper tous les principaux groupes musculaires au moins une fois par jour, en roulant chaque muscle au moins 10 fois.

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