Fibres dans les mûres

Que vous les achetiez à l'épicerie ou que vous les cueilliez vous-même, vous n'avez pas beaucoup de temps pour déguster des mûres fraîches. Le soi-disant fruit de ronce doit sa courte durée de vie à sa conception - une seule baie est en fait composée de nombreux fruits contenant des graines disposées autour d'un noyau charnu et maintenues ensemble par des poils minuscules. Bien que cette structure agrégée rende les mûres un peu délicates, c'est aussi ce qui les rend riches en fibres.

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Contenu en fibres

Les mûres sont plus qu'une excellente source de fibres, elles sont l'un des fruits les plus riches en fibres disponibles. Ils contiennent également plus de fibres par calorie que beaucoup d'autres aliments riches en fibres - une portion de 1 tasse de mûres fraîches fournit environ 60 calories et 7,6 grammes de fibres, soit 30 pour cent de la valeur quotidienne recommandée, selon le département américain de la Agriculture. Près de 80 pour cent de la fibre du fruit - ou juste autour de 6 grammes par portion, selon Jackson GI Medical - vient de la fibre insoluble. Les presque 1,5 grammes de fibres solubles dans une portion de mûres comprennent une quantité substantielle de pectine.

Bénéfices directs

Manger des mûres favorise la fonction digestive, la régularité intestinale, le taux de cholestérol normal et un poids corporel sain. Les fibres insolubles vous aident à vous sentir plus vite en absorbant l'eau et en prenant de la place dans votre estomac, tandis que les fibres solubles vous aident à vous sentir plus longtemps en ralentissant la vitesse à laquelle les aliments digérés quittent votre estomac. Une fois que ce matériel digéré atteint votre tractus intestinal, les fibres insolubles aident à le balayer et les fibres solubles empêchent les sucres simples d'entrer dans votre circulation sanguine trop rapidement. La pectine, principale fibre soluble dans les mûres, est particulièrement efficace pour réduire les taux élevés de cholestérol. Après que la pectine se lie au cholestérol, les fibres insolubles aident votre corps à l'excréter.

Conseils d'admission

Vous avez probablement entendu la recommandation empirique concernant les fibres alimentaires - la plupart des gens devraient viser à consommer de 25 à 30 grammes par jour. Des directives diététiques spécifiques conseillent aux jeunes hommes et femmes d'obtenir au moins 38 grammes et 25 grammes de fibres par jour, respectivement. Parce que les recommandations de fibres sont basées sur l'apport calorique, les adultes plus âgés ont généralement besoin de moins de fibres - la plupart des hommes et des femmes de plus de 50 ans ont besoin d'environ 30 grammes et 21 grammes par jour, respectivement. Selon la Harvard School of Public Health, obtenir suffisamment de fibres - provenant de sources d'aliments naturels, et non de suppléments - est censé protéger contre les troubles intestinaux, les maladies cardiaques et le diabète.

Considérations

Lorsque vous mangez des mûres pour augmenter votre apport en fibres, vous augmentez également votre consommation de plusieurs nutriments importants - une portion d'une tasse fournit 50% et 36% des valeurs quotidiennes pour les vitamines C et K, respectivement, et près de 10 pour cent chacune des valeurs quotidiennes pour le folate, le magnésium et le potassium.Opter pour les framboises sur les mûres vous obtient un demi-gramme de fibres par portion pour environ le même nombre de calories. Les framboises sont souvent plus largement disponibles que les mûres, mais les deux sont en saison à peu près au même moment. Les mûres fraîches sont récoltées à travers les États-Unis de mai à septembre, atteignant un pic pendant une courte période en juin et en juillet.