Une formatrice de plus de 40 ans partage ses meilleurs conseils de mise en forme

"Pourquoi les femmes de 40 et 50 ans sont-elles la nouvelle" génération sans âge "", titre le titre d'une publication britannique Le télégraphe. Selon un sondage exclusif réalisé par l'éditeur, 96% des femmes de plus de 40 ans "ne se sentent pas du tout d'âge mûr", les deux tiers se considérant comme étant à leur apogée, notamment en raison de la santé et du bien-être.Et tandis que notre corps subit une perte en vieillissant (diminution de la densité osseuse, ralentissement du métabolisme, baisse du taux d'œstrogènes, etc.), il est primordial de maintenir une routine de mise en forme cohérente pour lutter contre les signes de vieillissement interne et externe. Kira Stokes sait être vraie.

"En ce qui concerne les femmes qui atteignent la quarantaine (l'espérance de vie est encore d'environ 71 ans dans le monde et de 80 ans pour les pays développés), la première chose à laquelle j'encourage les gens à réfléchir est que 40 n'est plus la version stéréotypée de 40 qui existe depuis des décennies, "dit-elle." Autrefois, on interrogeait les femmes sur leur état de santé et sur la remise en forme après un certain âge. Maintenant, la question est «Eh bien, pourquoi diable ne sont pas vous êtes en pleine forme? Le jeu a changé en ce qui concerne la manière dont nous considérons l'âge, l'accès aux offres et produits de soins de santé et de bien-être, et uniquement en ce qui concerne les normes de la société.

Il est difficile de regarder une Salma Hayek, une Gabrielle Union ou une Reese Witherspoon et de dire: «Il n’est plus que le passé»."

Pour vous aider à atteindre votre forme physique dans la quarantaine et la cinquantaine, Stokes nous a fait part de ses meilleurs conseils en matière de nutrition et de conditionnement physique, que vous trouverez ci-dessous.

Quelles sont les erreurs d’entraînement les plus courantes chez les femmes de plus de 40 ans?

"L'erreur la plus courante qu'une femme de plus de 40 ans puisse commettre est de nourrir des stéréotypes sur le point de savoir si elle devrait ou non travailler", explique Stokes. Elle recommande l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) en combinaison avec l'entraînement en force (ce que vous obtiendrez en participant à son propre programme d'entraînement appelé The Stoked Method ou en téléchargeant l'application Kira Stokes Fit, qui fera ses débuts à l'automne 2018).

Il est important de penser à incorporer des poids ou des mouvements en utilisant votre propre poids plutôt que de vous concentrer uniquement sur le cardio-training car, selon Stokes, vous ne pouvez pas perdre de poids ou développer votre force et votre endurance sans faire les deux. L'haltérophilie est également essentielle à la santé des os car elle favorise la force et la motilité.

Quels sont les meilleurs exercices pour les femmes de plus de 40 ans si leur objectif est de rester en forme?

L'un des mouvements préférés de Stokes pour les femmes de plus de 40 ans est le saut à la corde ou "ce que j'appelle souvent un excellent moyen de se glisser dans le" cardio sournois "", dit-elle. "Il maintient le rythme cardiaque et alimente un niveau plus élevé de combustion des graisses et une endurance accrue pendant la récupération..'

Elle explique que la corde à sauter est la clé de l'entraînement par intervalles, car des exercices cardio faciles aident à renforcer les articulations et à augmenter le taux d'oxygène pour améliorer la circulation sanguine. Si cela vous semble trop intimidant, Stokes recommande de scinder la corde à sauter en morceaux de trois ou cinq minutes par jour, de manière à ce que vous sautiez à la corde 15 minutes par jour. (En outre, fait amusant: Stokes dit que sauter à la corde pendant seulement 10 minutes peut être équivalent à courir un mile de huit minutes.)

Elle recommande également les tractions, car elles constituent «une passerelle pour faire plus pour les personnes en difficulté de conditionnement physique ou averses», ajoutant: «Un thème majeur de ma philosophie d'entraînement consiste à penser à« travailler dedans »au lieu de« s'entraîner ». "En ajoutant des variantes, vous pouvez obtenir un entraînement complet du corps dès le déménagement, nous dit-elle.

Existe-t-il des exercices que les femmes de plus de 40 ans devraient éviter?

'Éloignez-vous de tout ce qui n'est pas centré sur la forme et des méthodes qui ne mettent pas l'accent sur une formation adéquate, "explique Stokes. Elle dit que si vous ne travaillez pas avec la bonne forme, vous allez vous blesser ou complètement nuire au but de vos objectifs de renforcer, conditionner et sculpter votre corps.

Voir un entraîneur peut vous aider (la plupart des gymnases ont du personnel disponible qui peut vous aider gratuitement si vous avez des questions sur les machines ou les déplacements) ou faites référence à des entraîneurs numériques en utilisant l'application Stokes ou en regardant des vidéos d'entraînement avec des entraîneurs agréés sur YouTube.

Combien de jours par semaine et pendant combien de temps les femmes de plus de 40 ans devraient-elles s’entraîner?

La durée de travail hebdomadaire d'une personne dépend de la situation, mais de manière générale, Stokes dit: viser quatre jours de cardio et de force par semaine, en insistant davantage sur les zones cibles d'entraînement en force d'au moins deux jours par semaine. Les jours de repos, elle vous encourage à rester actif, peut-être en faisant une course légère ou une marche de 20 minutes. Continuer à bouger vous aidera réellement à récupérer et à maintenir votre endurance.

Quoi de mieux: Manger avant ou après l'entraînement?

Encore une fois, Stokes dit que tout est une question de préférence personnelle. "Personnellement, je dois prendre une collation 45 à 60 minutes avant une séance d'entraînement (généralement une combinaison complexe de glucides et de gras sains - un de mes collations préférées est le riz brun, l'avocat et le concombre Maki) pour donner le meilleur de moi-même. dans les 30 minutes qui suivent l'entraînement pour s'assurer que le processus de récupération est en cours (il s'agit généralement d'un shake protéiné qui garantit que mes muscles disposent de ce dont ils ont besoin pour commencer le processus de reconstruction). " Cependant, c'est à vous de décider ce qui vous convient le mieux, en fonction de votre emploi du temps et du calibre de votre entraînement, dit-elle.

Des conseils de régime pour rester mince?

Les mêmes conseils nutritionnels pour rester en forme et optimiser la définition musculaire s’appliquent à la quarantaine comme à la vingtaine et à la trentaine. Voici les règles d'or de Stokes:

'1. Évitez les sucres et les amidons à solution rapide: Lorsque vous rencontrez des changements hormonaux, il est facile de faire de telles prises d’énergie. Rappelez-vous ce qu'est ce besoin et ne cédez pas.

'2. Emballez des collations intelligentes: Les collations intelligentes que je suggérerais sont des noix (avec modération), des légumes (concombre, céleri, brocoli, œufs durs - j'adore créer ma version d'un œuf diabolique en bonne santé en ajoutant une touche d'houmous à un blanc d'œuf dur), des tranches de pomme avec un peu de beurre d’amande et, lorsqu’il est vraiment en mouvement, une barre protéinée à faible teneur en sucre et équilibrée.

'3. Ne sautez pas les 'collations': Je pense que chaque repas est une collation bien divisée en portions plutôt qu'un repas complet. Ne vous permettez jamais de frapper le point de la faim ou le point de Je ne peux pas me lever de la table parce que je suis si complet. Gardez plutôt votre métabolisme stimulé en le nourrissant souvent tout au long de la journée. J'ai tendance à prendre de six à huit collations étouffées au cours de la journée; devenir une reine des collations. Rappelez-vous: lorsque vous oubliez de manger ou de vous affamer, vous vous attendez à un crash sucre. Cela signifie généralement que vous devez saisir la première chose malsaine que vous pouvez trouver pour un sauvetage alimentaire.

Parlez des mâchoires de la vie! Équilibrez votre assiette avec des protéines maigres et une tonne de légumes. Essayez de conserver des féculents pour le matin afin de pouvoir utiliser cette énergie et la métaboliser tout au long de la journée. J'aime dire: 'mange le petit déjeuner comme une reine et le dîner comme un pauvre.' Carburant pour la journée, pas pour dormir.

'4. Étudiez les aliments et les suppléments pour favoriser la santé cardiaque: Les maladies cardiaques sont la principale cause de mortalité chez les femmes et une cause majeure de complications graves pour la santé. Je suis heureux de travailler avec des entreprises telles que Lycored, un fabricant de produits de bien-être sains pour le cœur qui peuvent vous aider à intégrer davantage de lycopène dans votre alimentation. Le lycopène est connu pour prévenir les maladies cardiaques, les cancers et même pour aider à traiter le VPH."

Ensuite: les conseils de dermatologues de plus de 40 ans.