Méditation du sommeil: Le secret de votre meilleure nuit de sommeil
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Près de la moitié des Britanniques (43%) ne dorment pas suffisamment et 45% ne se réveillent pas reposés, selon une étude de 2016 de YouGov et de la Sleep Apnea Trust Association. Mais pourquoi sommes-nous si nombreux à souffrir de problèmes liés au sommeil?
«La vie moderne expose notre système nerveux à une grande quantité de stimulation», explique Jess Cook, un enseignant de méditation védique pratiquant chez Will Williams Meditation. «Du point de vue de l’évolution, nous ne nous sommes pas adaptés à la vie moderne. Il n’est pas étonnant que certains d’entre nous aient du mal à s’éteindre et à bien dormir la nuit. »
Si vous êtes à la dérive ou si vous avez des nuits agitées, vous voudrez peut-être vous armer de tours de méditation du sommeil. Vous avez peut-être déjà renoncé à la méditation ou l'avoir essayée et décidé que ce n'était pas pour vous. Mais utiliser la méditation pour s'endormir peut être beaucoup plus simple que de l'utiliser pour calmer un esprit occupé (ce qui peut prendre une quantité incroyable de concentration et de pratique).
Cook a partagé quelques astuces pour vous aider à vous endormir si votre esprit est en train de défiler à travers votre liste de choses à faire, et quelques astuces pour la méditation du sommeil si vous vous retrouvez en train de vous réveiller au milieu de la nuit.Continuez à faire défiler pour en savoir plus.
NE PAS STRESS (écrivez-le)
«C’est plus facile à dire qu’à faire, mais c’est trop facile d’être encore plus stressé quand on ne peut pas s’endormir», explique Cook. «En tant que perfectionnistes, nous mettons beaucoup de pression sur notre esprit et notre corps pour qu’ils fassent exactement ce que nous voulons, quand nous le voulons. Malheureusement, ça ne marche pas comme ça.
«Si vous ne pouvez pas vous endormir, essayez d’oublier la réunion de tôt le matin, le cours de conditionnement physique ou la journée bien remplie que vous avez devant vous et laissez-vous juste être là, pleinement présent et dans l’instant présent. Inspirez profondément, expirez et libérez vos frustrations ou vos attentes.
«Si vous voulez être éveillé, vous pourriez aussi bien être éveillé dans un état de calme ou de détente, par opposition à de la contrariété ou de la frustration. De plus, vous aurez plus de facilité à vous endormir si vous n'essayez même pas et si vous ne vous attendez pas à rien."
Une heure environ avant de vous coucher, pourquoi ne pas noter tous vos soucis et votre liste de tâches à faire le lendemain dans un bloc-notes? De cette façon, il sera toujours là le matin. Vous n'oublierez rien, votre esprit n'aura donc pas besoin de tout répéter pendant que vous essayez de vous endormir.
Répéter un mantra méditatif
«Si vous vous réveillez la nuit, cela peut souvent signifier que vous n'êtes pas dans votre état de sommeil le plus profond et que votre cerveau est encore relativement actif. Si vous vous réveillez, essayez de ne pas consulter l’horloge et n’essayez certainement pas d’atteindre votre téléphone. Au lieu de cela, prenez une profonde respiration, détendez tous vos muscles et essayez une douce méditation védique pour vous détendre, », conseille Cook.
«Dans la méditation védique, vous répétez lentement et doucement un mantra personnalisé dans votre tête. Cela ressemble beaucoup à la manière dont un méditant compte les moutons! Cette répétition douce facilite votre corps dans une relaxation profonde. Si votre esprit s’éloigne, ne vous inquiétez pas, laissez-vous guider lentement. Après 20 minutes, vous devriez vous retrouver à la dérive (si vous ne l’avez pas déjà fait)."
Selon Cook, il a été démontré que la méditation védique entraînait une réduction de 42% des troubles du sommeil. Si vous souffrez vraiment, Cook recommande de pratiquer la méditation pendant 20 minutes deux fois par jour et vous constaterez que votre qualité et votre facilité de sommeil s’amélioreront avec le temps.
«La pratique améliore le sommeil en allongeant les cycles de sommeil profond, en augmentant l'efficacité du sommeil et en augmentant la durée totale du sommeil», explique Cook. «En outre, si vous ne parvenez à dormir que quelques heures la nuit précédente, essayez 20 minutes de méditation avant de commencer votre journée. Vous constaterez que cela peut également fonctionner comme un stimulant matinal pour vous rafraîchir et vous recharger. Au fil du temps, la méditation védique changera votre façon de dormir pour le meilleur."
Respirez profondément
«La plupart d’entre nous ne respirons pas correctement. Ce que je veux dire par là, c'est que beaucoup d'entre nous prenons des respirations plus courtes et ne respirons que dans la partie supérieure de la poitrine. Notre façon de respirer peut avoir une incidence sur nos habitudes de sommeil. Si vous avez du mal à vous endormir ou si vous vous réveillez la nuit, essayez cette technique de respiration relaxante et simple: respirez profondément par le nez, profondément dans le ventre, remplissant votre diaphragme. Inspirez jusqu'à ce que votre estomac soit plein d'air, puis expirez lentement en laissant sortir tout l'air.
Comptez cela pour 10 respirations profondes, très lentement et calmement », explique Cook.
Cartographiez votre corps
«Si vous avez souvent du mal à vous endormir, essayez-le tous les soirs avant d'aller vous coucher. Asseyez-vous sur votre lit ou allongez-vous confortablement au-dessus des couvertures, paumes de vos mains face au ciel. Respirez profondément et expirez lentement. Je veux que vous scrutiez votre corps dans votre esprit, en commençant par les pieds en l'air. Attirez votre esprit vers vos orteils, puis vos pieds et vos chevilles, comme si vous vous remplissiez. Continuez cette prise de conscience le long de vos jambes, de vos cuisses jusqu’à votre corps, jusqu’à vos doigts, même vos paupières.
Faites ce processus lentement et en pleine conscience. Ouvrez les yeux, respirez à fond et expirez », explique Cook. "Vous vous sentez suffisamment reposé pour s'endormir."
