Cette routine d'étirement du matin vous permettra de prendre le meilleur départ

Si vous vous réveillez comme je le faisais jadis, votre matinée se présente comme suit: vous sortez du lit après avoir trop dormi, bâillez, essuyez le sommeil de vos yeux larmoyants, appuyez sur le bouton d'infusion situé sur le une cafetière et commencez à vous préparer pour le travail. J'ai toujours été un de ces oiseaux de nuit qui ont du mal à se lever tôt pour faire quelque chose de productif. En fait, si cela ne tenait qu'à moi et que les matins de semaine les plus pressés ne constituaient pas un problème, je passerais plus de temps à faire défiler sans but sur Instagram au lieu de commencer ma journée plus tôt.

Bien sûr, ce défilement sans but entraîne fatigue et sentiment général de nébulosité et de manque de préparation au travail… C’est pourquoi, jadis, j’ai décidé de changer ma routine matinale (ou son absence). Je voulais me réveiller assez tôt pour pouvoir me créer un semblant de routine de bien-être, y compris la journalisation, la lecture et les étirements. Prenez-le de Dana VanPamelen, cofondatrice de Hit House à New York. "Au lieu de faire la sieste", dit-elle, "prenez ces moments matinaux supplémentaires pour vous déplacer doucement dans une séquence d'étirement.

Même 10 minutes avant votre tasse de café peut vous aider à adopter un état d'esprit et une routine positifs le matin."

Voici la chose, cependant. Je ne voulais pas faire n'importe quelle étendue. Je voulais une routine recommandée par les experts pour pouvoir rester responsable et avoir le sentiment d'accomplir quelque chose, pas seulement de somnoler sur un tapis de yoga à 7 heures du matin. Heureusement, quelques experts en bien-être ont eu la gentillesse de partager quelques conseils.

"Tout comme nos corps ont besoin de sommeil pour récupérer du jour, guérir nos muscles et décompresser, nous avons également besoin de mouvements le matin pour aider à libérer les tissus conjonctifs qui se sont accumulés entre nos muscles quand ils sont au repos", explique Jasmine Rausch, thérapeute de yoga certifiée, experte en bien-être des entreprises et fondatrice de Root Yoga Therapy. Cela signifie que nous devons littéralement "récupérer" de notre période de repos.

"Il est tout aussi crucial de contrecarrer les effets de nos six à huit heures d'immobilité (si nous avons de la chance) que de nous reposer. Se déplacer le matin aide à libérer cette accumulation de tissus dans nos muscles et à réduire la raideur, soulage les douleurs courantes et détend les muscles contractés de manière chronique.. En ajoutant des étirements à notre routine matinale, nous réveillons le corps en stimulant la circulation, en augmentant l'énergie et en diminuant la douleur ", a déclaré Rausch. Vous voyez maintenant pourquoi j'étais impuissante à inculquer des séances d'étirement matinales les matins de la semaine.

Genoux à la poitrine

Selon Rausch, ce grand classique est un bon début. Lorsque vous vous allongez sur le dos, ramenez doucement vos genoux contre votre poitrine. "Certains considèrent que ce tronçon est l'un des plus thérapeutiques en raison de sa façon douce de stabiliser le bassin et le bas du dos", a déclaré Rausch. "Ce mouvement étend également en toute sécurité le bas du dos et aide à réduire les douleurs au bas du dos. Tirer les genoux dans la poitrine favorise la circulation du sang dans les organes vitaux, réduit les ballonnements et stimule la digestion."

Genou Supine Twist Stretch simple ou double

"Lorsque vous manquez de temps, il est essentiel de faire des mouvements qui ciblent plusieurs parties du corps et qui offrent plusieurs avantages", a déclaré Rausch. Commencez à vous allonger sur le dos et tournez votre bassin pour qu'une jambe tombe par-dessus l'autre. Puis tournez votre tête dans la même direction que votre jambe en haut. "C’est en fait mon étirement préféré. Ciblez votre dos, vos hanches et vos fessiers en un seul coup. C’est aussi un étirement agréable qui permet d’ouvrir la poitrine, de restaurer l’amplitude de mouvement naturelle de la colonne vertébrale et d’allonger la taille. les organes, libèrent des toxines et renforcent les muscles abdominaux ".

Étirement du papillon en supination

Restez couché sur le dos pour celui-ci (ces types d'étirements horizontaux me permettent plus facilement de garder l'habitude du matin car mon corps est naturellement enclin à s'allonger le plus longtemps possible chaque matin. En fait, dit Rausch, les trois peuvent être faits avant même de quitter votre lit). Relevez vos chevilles et associez la plante de vos pieds.

"J'adore ce parcours car il me semble très ouvert. Lorsque nous sommes ouverts, nous sommes plus disposés à donner et à recevoir", a déclaré Rausch. "Commencer la journée dans cette position aide non seulement à créer plus d'espace dans les aines, les genoux et les hanches, mais peut également aider à créer de l'espace dans le cœur. Sans oublier, cette pose est connue pour soulager la fatigue et augmenter les niveaux d'énergie globaux."

Étirement du cou

VanPamelen recommande un étirement du cou simple "pour relâcher toute tension survenue pendant le sommeil (nous trouvons tous parfois des positions de sommeil géniales)." Soyons gentils à ce sujet car la plupart d'entre nous sommes généralement assez raides le matin et vous ne voulez pas vous blesser.

"Lentement et très doucement, étirez les muscles des deux côtés de votre cou", dit-elle. "Amenez votre oreille droite sur votre épaule droite et, avec votre main droite, tirez doucement le côté gauche de votre tête (placez votre droite et du côté gauche de votre cuir chevelu) vers l'épaule droite. Tenez et respirez. Répétez de l'autre Répétez cette opération plusieurs fois, en vous relaxant entre les deux."

Étirement oblique assis

Pour celui-ci, asseyez-vous en tailleur avant de lacer vos doigts (paumes tournées vers le haut) et levez les bras au-dessus de votre tête. VanPamelen dit que cela allonge votre colonne vertébrale. "Tenez pendant que vous respirez et ensuite penchez-vous lentement d'un côté, suivi de l'autre, pour un étirement du côté assis, en ciblant votre cage thoracique et vos obliques."

Stretch Quad Side

Bien que le quad soit typiquement un muscle que l'on étire en se tenant debout, VanPamelen dit qu'il est tout aussi efficace d'étirer en se couchant. "Allongée sur le côté, le bras inférieur droit sous la tête, pliez la jambe en haut et alignez les genoux", explique-t-elle. "Utilisez votre bras pour rapprocher doucement le pied de votre pied pour le rapprocher de vos fesses (en gardant vos fesses actives pour maximiser la sensation), en gardant vos genoux serrés (jambe droite tendue, jambe pliée au niveau du genou). Tenez, relâchez, puis retournez pour changer de côté.

Nous utilisons nos quads toute la journée, alors les étirer le matin peut être très utile."

Étirement du pli vers l'avant

Quelle meilleure façon de terminer une séquence d'étirement du matin qu'avec un pli classique en avant? Les Yogis savent que le pli en avant est un étirement qui sert également de lieu de repos et de réflexion, ce qui le rend parfait pour définir vos intentions quotidiennes. "Un repliement en avant est un excellent moyen facile d’étirer vos muscles ischio-jambiers et de relâcher le bas du dos", a déclaré VanPamelen. "Tenez-vous pieds écartés des hanches, pliez légèrement les genoux et laissez pendre le haut de votre corps par-dessus vos jambes, en plaçant vos mains à l'endroit où elles se posent confortablement (sol, jambes ou tenez vos coudes si vous n'avez pas d'appareil plus bas). anciens numéros).

Traîner en prenant de grandes respirations, en se balançant d'avant en arrière, en hochant la tête et en secouant la tête, non. Pour vous approcher, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et roulez lentement vertèbre par vertèbre. "Après cela, note VanPamelen," vous êtes debout et sortez du lit!"

Après ces sept étirements, vous vous sentirez beaucoup mieux dans votre journée - prenez-la-moi. Ne pas être un record, mais aller lentement. Il n'y a pas de meilleur moyen de commencer la journée du mauvais pied que de tirer ou de forcer quelque chose tôt le matin. Rausch nous rappelle d'écouter notre corps et d'apprendre nos limites.

"Utilisez toujours la respiration. C'est un outil puissant qui aide à soulager les tensions musculaires, à réduire la douleur et vous permet de vous rendre et de vous déplacer en toute sécurité plus profondément dans l'étirement", dit-elle. "La respiration diaphragmatique (respiration abdominale focalisée) est une pratique accessible à tous et un excellent moyen d'apprendre à respirer plus profondément et plus consciemment. Pendant que vous êtes dans l'étirement, concentrez-vous simplement sur l'extension du ventre sur votre inspiration et sur la contraction douce le ventre sur ton expiration."

Enfin, tenez la pose - ne vous précipitez pas, peu importe la fatigue ou la précipitation que vous ressentez."Tenez la pose! Beaucoup d'entre nous ne donnent pas assez de temps au corps pour réagir à l'étirement. Tout comme la vie, nous avons tendance à être dans la mentalité" du prochain ". Donnez à votre corps le temps de réagir au mouvement. et pendant que vous y êtes, donnez-vous la possibilité de vous connecter."