Comment courir plus vite, selon un entraîneur de course à pied

Si vous avez commencé à courir cette année, vous vous demandez probablement comment courir plus vite? Passer d’un jogging léger autour du parc à un rythme soutenu peut sembler décourageant, mais il est plus facile de l’accélérer que vous ne l’imaginez probablement. Que vous souhaitiez augmenter la vitesse pour augmenter la dépense calorique de vos courses (et vous savez, les finir plus rapidement) ou si vous vous entraînez pour une course et que vous voulez avoir un temps que vous pouvez utiliser avec plaisir, vous êtes au bon endroit.

Nous avons fait appel à Becs Gentry, entraîneure du Nike Run Club, pour obtenir des conseils d’experts sur la manière d’accélérer votre prochaine course. Il est intéressant de noter que certaines astuces impliquent de se détendre devant Netflix et une tasse de café chaud avant l’arrivée, alors nous promettons que tout n’est pas mauvais. De plus, courir vite est un excellent stimulant pour l'humeur, il aide également à faire baisser le taux de cortisol (l'hormone du stress) et à activer la circulation sanguine, ce qui peut provoquer une peau éclatante. Continuez à faire défiler pour savoir comment accélérer le rythme avec ces sept astuces simples.

# 1: Obtenez le bon kit

Maintenant, regardez, il y a vraiment un équilibre. Vous ne voulez pas être cette personne dans le parc - vous connaissez celui qui a tout le matériel et aucune idée - mais le bon kit peut transformer votre course. «Pour tout coureur, le premier obstacle est de s’en sortir, et c’est surtout dans l’esprit. Cependant, vous avez besoin de la trousse pour vous soutenir, en particulier pour vous entraîner en ces hivers rigoureux », déclare Gentry.

«Être au chaud, réfléchir et au sec est extrêmement important pour rester en sécurité et éviter les blessures et la maladie», ajoute-t-elle. «Ce t-shirt surdimensionné, ce sweat-shirt confortable et ce jogging bien-aimés sont peut-être vraiment confortables, mais ils ne vous permettront pas de donner le meilleur de vos capacités. Investir dans un kit de qualité conçu pour les athlètes ne fera pas de vous Paula Radcliffe, mais cela vous orientera dans la bonne direction pour être le meilleur vous peut être », ajoute Gentry.

«Nike a une collection solide en magasin pour le moment. L'Air VaporMax (150 £) est en construction depuis sept ans et combine une tige Flyknit confortable avec une semelle résistante et extrêmement légère qui vous mènera de 5 km à une distance marathon. Courir peut faire mal parfois, alors j'espère que vous trouverez du bonheur à savoir que vous avez l'air cool de le faire!”Dit Gentry.

Nike Air Vapor Max 150 $

# 2: Activez vos fessiers paresseux

Oui, nous avons appelé vos fessiers paresseux. La plupart des personnes qui portent le fessier, surtout si vous restez assis à un bureau toute la journée, ne récupèrent pas leur juste part du jeu. «Avant de me lancer dans une séance de course rapide, je vais travailler avec mes clients sur des exercices et des activations, afin de m'assurer que leurs fessiers se déclenchent. Ce sont nos muscles les plus paresseux de notre corps et font également partie du groupe sur lequel nous comptons pour lever nos genoux et nous avancer plus rapidement., Explique Gentry.

«À l’aide d’un mini-groupe, placez-le autour de vos chevilles et faites 10 pas à gauche, puis 10 pas à droite. Gardez vos jambes tendues et n'utilisez pas le haut de votre corps pour vous donner de l'élan. Répétez cette opération, mais avec les jambes pliées, dans une position accroupie.

«La deuxième série d'exercices serait une fente inversée. Faites un pas allongé vers l’arrière pour vous sentir légèrement étiré dans votre fléchisseur de hanche, puis poussez cette jambe arrière vers l’avant en envoyant votre genou levé devant vous. Répétez cette opération 10 fois de chaque côté. Au fur et à mesure que vous augmentez votre puissance, vous pouvez ajouter un saut d'une jambe à ce mouvement lorsque vous amenez le genou devant vous. Il s'agit d'un excellent brûleur quad!

«Le dernier exercice passerait d'une course régulière sur place à une course très rapide au genou levé. Vous voulez imaginer grimper à cinq vitesses - une lente et cinq aussi rapide que possible - puis redescendre sur un jogging lent sur place. Prenez environ 20 secondes par vitesse, de haut en bas.Cela permettra aux bras et aux jambes de fonctionner ensemble et d'obtenir le rythme cardiaque prêt pour vous permettre de commencer une session d'intervalle de vitesse."

# 3: Faire des sessions de vitesse

Cela semble incroyablement simple, mais si vous voulez courir plus vite, vous devez courir plus vite. Moment d'ampoule! «Donc, pour tout coureur cherchant à être plus rapide sur n'importe quelle distance, votre point clé est de terminer les séances de vitesse», a déclaré Gentry. «Lorsque mes clients veulent gagner du temps sur leur précédent résultat en course, je leur demande d'incorporer des séances de vitesse dans leur entraînement au moins deux fois par semaine.

«J'ai mis en place des sessions d'intervalle courtes et pointues au cours desquelles les clients parcourent des intervalles de 100 à 1600 mètres, à un rythme plus rapide, avec une récupération entre les deux. Après un certain temps, nous incorporerons cela dans une longue durée cohérente! Toutefois, pour commencer, si votre objectif est simplement d’accélérer et d’être à l’aise lorsque vos jambes se retournent à un rythme plus soutenu, vos séances d’intervalle devraient être relativement simples. Essayez 30 secondes à votre vitesse la plus rapide (incapable de parler du tout), puis récupérez-vous pendant une minute en faisant du jogging ou en marchant doucement.

Répétez cette opération six à dix fois, selon votre niveau de forme physique.

«Lorsque vous serez plus à l'aise avec cette vitesse plus rapide pendant 30 secondes, augmentez la durée du travail acharné jusqu'à ce que vous couriez à votre vitesse la plus rapide pendant une minute avec une minute de repos."

# 4: Modifier votre liste de lecture

Vous faites peut-être partie de ceux qui aiment courir sans musique, ni podcasts ni livres audio, mais la musique peut vraiment aider à stimuler votre vitesse. «Lorsque vous êtes en mission pour devenir plus rapide et plus fort, vous avez besoin de pistes énergiques et vivantes pour vous motiver. Vous voulez rechercher des chansons avec un BPM élevé (battements par minute) », explique Gentry.

«Apple Music propose des listes de lecture spécialement conçues pour la course, et Nike + propose des listes de lecture téléchargeables sur ce site, ainsi que sur Spotify. Mon favori personnel doit être le hip-hop des années 90 et la musique au fromage des années 90. Les vieux airs pour lesquels je connais une grande partie des mots (oui, grincent des dents!) Sont souvent ceux qui m'aident à oublier que je suis en train de m'entraîner. Je commence juste à m'amuser.

# 5: Entraînez-vous pour la force

«Parallèlement à cette course à pied, il est extrêmement important de donner de la puissance et de la force à votre corps. C’est une science et une logique évidentes que la course à pied est un sport répétitif: un coureur se déplace dans un même plan de mouvement et le corps subit continuellement le même mouvement, bien que parfois plus rapide et parfois plus lent. Afin d'éviter autant que possible de nous blesser, nous devons entrer dans le gymnase et nous diriger vers l'odeur de fonte et soulever des poids., Dit Gentry.

«Ces tendons et ligaments minuscules qui soutiennent nos muscles et nos os doivent être des machines bien huilées, et le meilleur moyen de les rendre heureux consiste à se concentrer sur le travail à une jambe. en tant que coureur, vous n’avez jamais les deux pieds sur terre… à moins qu’ils n’arrêtent de courir, non?!

“Mes mouvements préférés sont les soulèvements morts roumains à une jambe, les squats à une jambe, les step-ups pondérées, les fentes à pied et les fentes autour du monde. Vous devez avoir un peu de poids dans ces mouvements, car la force de l'impact vibrant dans tout votre corps à chaque étape de la course est insensée - parfois jusqu'à sept fois votre poids corporel à chaque étape. Plus vous pourrez fortifier vos jambes, plus vous espérez courir longtemps sans blessure. Et non, soulever des poids ne vous rend pas instantanément encombrant!”

# 6: repos

Avec tout ce que la course et la musculation, il est si important de se reposer. “Donner à votre corps la chance de se reposer, de récupérer et de rajeunir contribuera également à faire de vous un coureur plus rapide et plus fluide,”Assure Gentry. «Les courses de récupération légères sont excellentes pour garder les jambes en mouvement, mais au moins une journée de repos complète par semaine est indispensable.

“Nous vivons dans un monde de FOMO. Grâce aux médias sociaux, nous estimons que nous devons travailler pour pouvoir les publier en ligne et faire savoir à tout le monde à quel point nous sommes en bonne santé.. Ce qui est amusant, c’est que les personnes que je vois «s'entraîner» tous les jours, manquent des heures de sommeil chaque nuit pour pouvoir participer à cette classe importante dans ce studio à la mode, sont celles qui se blessent sans relâche et, franchement, semblent épuisées en réalité. Permettre à Netflix de passer une journée par semaine à se détendre, lire, prendre un long bain ou tout simplement dormir est génial! Vous ne verrez pas d'adaptations dans votre entraînement si votre corps et votre esprit ne peuvent pas se rattraper.

Vos niveaux de cortisol doivent se stabiliser et l'homéostasie doit être rétablie dans votre corps pour que votre système tout entier puisse fonctionner au mieux de ses capacités », explique Gentry.

«Alors, la prochaine fois que vous vous inscrirez à autant de cours que possible tout au long du week-end, après avoir été au gymnase ou couru tous les jours de la semaine, faites une pause. Souvent, lorsque vous réévaluerez, vous saurez que plus de bonté sera récoltée en restant en dehors du Lycra."

# 7: Bien manger

«Je vois beaucoup de cas où les gens commencent à courir et agissent comme si c'était un feu vert d'oublier de manger sainement et de se gaver de choses comme la pizza, les pâtes et le pain. Oui, la course à pied brûle des calories; Cependant, si vous voulez être plus rapide, vous voulez aussi être léger et agile », a déclaré Gentry. «La raison pour laquelle les coureurs ont commencé à manger des régimes riches en glucides il y a plusieurs décennies était due à l'éducation nutritionnelle à leur disposition associant ces aliments à de l'énergie. Nous savons maintenant que ces glucides sont chargés de sucre, entre autres ingrédients, qui ralentissent réellement le corps humain.

«Alors, quand il s’agit de manger pour courir, pensez aux glucides complexes à libération lente comme la patate douce, les ryebread et l’avoine noirs sans gluten, et assurez-vous de manger des protéines maigres et de bonnes graisses pour soutenir vos muscles et vos os. Si vous manquez d’énergie avant une séance de vitesse, prenez un espresso pour vous donner un coup de fouet. Il peut également vous aider à brûler de la graisse! J'aime certainement un coup de caféine avant ma séance d'intervalle. Comme je ne termine que quelques séances par semaine, ma consommation de caféine est maîtrisée. »