Le meilleur régime alimentaire abordable pour le culturisme
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Les culturistes suivent un régime très spécifique pour soutenir leurs efforts de formation. La plupart des bodybuilders mangent «proprement», ce qui signifie qu'ils évitent les aliments transformés et mettent l'accent sur les produits frais, les protéines maigres et les graisses insaturées. Un régime de musculation de qualité peut être abordable, si vous magasinez judicieusement et mettre l'accent sur certains aliments.
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Signification
Les tailles exactes des portions et les ratios de macronutriments dépendent du stade de compétition et de la taille de l'athlète. Pendant une phase de musculation, les bodybuilders ont tendance à manger plus de calories qu'ils n'en brûlent - pour certains cela équivaut à 18 à 20 fois leur poids corporel en livres, note Anthony Ellis, expert en fitness, de "Iron Magazine". Pour un 200 lb personne, cela équivaut à 3, 600 à 4 000 calories par jour. Les bodybuilders absorbent également des quantités de protéines supérieures à la moyenne pour soutenir la récupération musculaire et l'hypertrophie, ou la croissance. La Société internationale de nutrition sportive, ou ISSN, recommande environ 2 g par kilogramme de poids corporel. Pour obtenir le poids en kilogrammes, divisez votre poids en livres par 2. 2 - signifiant le 200 livres. personne a besoin d'environ 182 g de protéines par jour, la quantité dans 1. 25 lb de poitrine de poulet. Toute cette nourriture supplémentaire de haute qualité peut être chère.
Conseils d'achat
Achetez des produits de saison comme les légumes-feuilles à l'automne, les courgettes en été, les asperges au printemps et les patates douces au printemps hiver. Faites provision de légumes surgelés sans sauce qui pourraient offrir plus de nutriments que les produits frais, déclare Gene Lester, Ph.D., physiologiste des plantes au Agricultural Research Centre de l'USDA à Weslaco, au Texas. Les produits surgelés sont cueillis au plus fort de la fraîcheur et surgelés pour conserver toute la fibre et les antioxydants qui soutiennent les besoins de développement musculaire des culturistes. Tandis que la protéine est un accent dans le régime d'un bodybuilder, les hydrates de carbone fournissent l'énergie pour des séances d'entraînement et la croissance de muscle; acheter des grains entiers en vrac pour économiser de l'argent. Joignez-vous à votre entrepôt local pour faire le plein de grandes bouteilles d'huile d'olive et d'huile de canola et de sacs de noix brutes, qui fournissent tous les deux des graisses insaturées essentielles pour la production d'hormones essentielles à la construction musculaire.
Économiser sur la protéine
Manger plus de protéines ne signifie pas nécessairement dépenser des centaines de dollars par semaine en steaks et fruits de mer. Faire des blancs d'œufs, de la poitrine de poulet sans peau, du thon à l'eau et du tilapia vos agrafes. Achetez des portions de poitrines de poulet congelées et de tilapia, qui sont souvent moins chères que celles du boucher ou du poisson.Le fromage cottage faible en gras est une autre source de protéines de haute qualité relativement peu coûteuse et souvent en vente.
Exemples de repas
Un plan de repas de culturisme à prix abordable pourrait commencer avec un petit déjeuner de farine d'avoine - de la poubelle en vrac - avec pomme hachée et blancs d'œufs brouillés. Un repas en milieu de matinée de poitrine de poulet dans une tortilla de maïs avec de la laitue romaine et des tomates offre des protéines, des grains entiers et des légumes. Pour le déjeuner, dégustez un thon rempli d'eau mélangé à du riz brun, du brocoli cuit à la vapeur et un peu d'huile d'olive. Le repas de l'après-midi utilisé pour soutenir votre entraînement pourrait être composé de fromage cottage combiné avec des amandes crues. Au dîner, dégustez du tilapia grillé, des légumes de saison, du quinoa - encore une fois dans la poubelle. Si votre régime alimentaire prévoit un sixième repas, prenez quelques œufs brouillés ou une autre portion de fromage cottage.
Considérations
Les boissons protéinées et barres protéinées emballées peuvent être pratiques, mais elles ont un coût élevé. Les aliments entiers sont une forme préférable de protéines, note l'ISSN, alors utilisez ces aliments de commodité seulement une fois de temps en temps. Faire vos propres smoothies, plutôt que d'acheter ceux de la caisse réfrigérée ou d'une barre de smoothie, peut également vous donner la protéine de lactosérum dont vous avez besoin sans le prix de 3 $ à 5 $ par portion.
