La meilleure façon de perdre du poids en un mois

Vous devriez être capable de perdre plusieurs kilos en un mois - mais pour le garder à l'écart, ne soyez pas victime d'un régime sévère et à la mode qui promet des résultats rapides. Ces types de plans vous laissent faim et insatisfait, ce qui peut rendre difficile le maintien de l'alimentation. Pour gagner le jeu de perte de poids, vous devez aller lentement et régulièrement. La meilleure façon de perdre du poids en un mois est de combiner une alimentation saine et un exercice régulier. Avant de commencer, consultez votre médecin pour le feu vert et les conseils qui correspondent à vos besoins de santé spécifiques.

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Perdez jusqu'à 8 kilos en un mois

Huit kilos peuvent ne pas sembler beaucoup, mais si vous essayez de perdre de la graisse et non du muscle, c'est mieux vaut l'enlever lentement. Perdre plus de 2 kilos en une semaine signifie probablement que vous avez perdu du muscle, pas seulement de la graisse. En tant que contributeur à votre métabolisme, la perte musculaire signifie une diminution de vos capacités de brûler des calories, ce qui rend plus difficile à perdre du poids à long terme.

Une livre de graisse est égale à 3, 500 calories, de sorte que vous devez créer un déficit calorique quotidien allant de 250 à 1 000 calories pour perdre 1/2 à 2 livres par semaine. Une combinaison de régime et d'exercice fonctionne le mieux. Pour perdre 2 livres par semaine au cours de votre régime d'un mois, vous devez couper 500 calories de vos besoins caloriques quotidiens estimés, et travailler à brûler 500 calories. Pour une perte plus lente, mais plus facile à gérer, couper seulement 250 calories de votre alimentation quotidienne pour perdre 1/2 livre par semaine, ou 2 kilos en un mois.

Gérer votre alimentation pour perdre du poids

Ce que vous mangez et combien sont les clés de votre plan d'alimentation d'un mois. Commencez par utiliser un calculateur de calories en ligne pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, puis soustrayez 500 calories de ce nombre.

Par exemple, une femme de 30 ans sédentaire qui pèse 150 livres à 5 pieds 6 pouces de hauteur a besoin de 2 000 calories par jour pour maintenir son poids, mangeant ainsi 500 calories de moins - 1 500 par jour - - l'aidera à perdre une livre par semaine. Alors que vous pourriez être tenté de restreindre plus, les femmes ne devraient pas tomber en dessous de 1, 200 calories par jour, et les hommes, 1 800 calories. Manger trop peu peut entraîner une perte de muscle, un ralentissement de votre métabolisme et d'éventuelles carences en nutriments.

Remplissez votre régime d'aliments riches en calories et riches en éléments nutritifs en mangeant plus de fruits et de légumes, de grains entiers et de haricots. Ces aliments sont faibles en calories et riches en fibres. Les fibres ajoutent de la masse pour que vous vous remplissiez rapidement et aident à contrôler l'appétit en ralentissant la digestion afin de vous sentir rassasié plus longtemps.

Les protéines maigres, telles que la volaille, le poisson, la viande rouge maigre, les œufs et le soja, constituent également une addition saine à votre plan de perte de poids. Obtenir 25 pour cent de calories à partir de protéines, qui est de 375 calories ou 94 grammes sur un régime de 1 500 calories, peut aider à garder l'appétit sous contrôle.Atteignez cet objectif en mangeant des aliments riches en protéines à chaque repas et collation.

Même si vous devez surveiller la taille de vos portions lorsque vous limitez les calories, les bonnes graisses sont une source importante de vitamines et de nutriments. Les bonnes options incluent l'huile d'olive, les noix, les graines et les avocats.

Mangez trois repas et une ou deux collations régulièrement espacées tout au long de la journée pour garder la faim et contrôler votre niveau d'énergie. Pour l'équilibre, mangez environ le même nombre de calories à chaque repas, et profitez d'une variété d'aliments sains. Si vous avez besoin d'aide pour planifier votre régime amaigrissant, consultez un diététicien pour obtenir un plan individualisé.

Entraînement par intervalles à haute intensité pour une combustion maximale en calories

Calculez les calories brûlées par l'exercice en utilisant plusieurs variables, y compris votre poids, votre composition corporelle, votre activité et la durée de votre entraînement. Par exemple, une personne de 155 livres brûle 260 calories dans une classe d'aérobic à fort impact de 30 minutes, tandis qu'une personne de 285 livres brûle 310 calories. Le plus vous poussez et plus vous allez, plus vous brûlez de calories.

Pour maximiser la combustion des calories, envisagez d'essayer un entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT. Ce type d'entraînement intense alterne entre des périodes d'effort maximum et des périodes de récupération pour une durée définie, comme sprint pendant une minute suivi d'un jogging lent de 4 minutes et alternance les deux pour une séance d'entraînement de 30 minutes. HIIT vous aide à brûler des calories pendant et après l'entraînement, ce qui en fait un bon choix lorsque vous essayez de stimuler la perte de poids.

Tonifier pendant que vous réduisez

L'activité aérobique n'est pas le seul moyen de brûler des calories. Le levage de poids utilise quelques calories pendant que vous le faites, et le muscle supplémentaire que vous construisez maintient votre métabolisme va fort, même au repos. Au cours de votre plan de perte de poids d'un mois, travaillez vos muscles en utilisant des poids libres, des appareils de musculation ou des bandes de résistance au moins deux fois par semaine pendant 30 minutes. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, soulevez le poids le plus lourd possible sans compromettre la forme pour huit à 12 reps; reste, et répète. Comme vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter à trois séries de huit à 12 reps. Travaillez chacune de vos principales zones musculaires - bras, jambes, épaules, abdominaux et dos - au moins une fois pendant votre routine de 30 minutes. Alors que vous ne construisez pas beaucoup de muscle en seulement un mois, vous commencerez à tonifier vos muscles, de sorte que vous aurez l'air plus en forme que vous perdez du poids.