Calories nécessaires par jour pour gagner 2 livres par semaine

Le contrôle du poids est tout au sujet des calories par rapport aux calories. Pour prendre du poids, vous aurez besoin de prendre plus de calories que vous brûlez, et gagner 2 livres par semaine nécessite de manger 1 000 calories supplémentaires chaque jour. Cependant, le nombre total de calories dont vous aurez besoin dépend de la taille de votre corps, de votre niveau d'activité, de votre âge et de votre sexe. Consultez un docteur avant de commencer votre voyage de gain de poids - le gain de poids de 2 livres par semaine est beaucoup plus rapide que le taux recommandé de 1/2 à 1 livre hebdomadaire, donc vous voudrez vérifier avec votre médecin pour vous assurer c'est sûr pour toi.

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Déterminer les calories quotidiennes pour gagner du poids

La première étape consiste à déterminer les calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel. Les femmes peuvent multiplier leur poids corporel par 16 - et les hommes devraient multiplier leur poids par 17 - pour estimer les calories d'entretien, dit Sharon Griffin, Ph.D., spécialiste de l'exercice et de la nutrition, dans un article d'IDEA Fitness Journal en 2006. Par exemple, 120 femme -pound se multiplierait 120 fois 16 pour obtenir 1, 920 calories d'entretien.

Estimer maintenant votre niveau d'activité pour pouvoir ajouter les calories brûlées pendant les activités hebdomadaires aux calories d'entretien. Les femmes peuvent utiliser 150 calories par séance d'entraînement, tandis que les hommes devraient compter sur la combustion de 200 calories par session. Si cette femme de 120 livres exerce une fois par jour, elle devra ajouter 150 calories à ses 1 920 calories d'entretien. Cela la met à 2, 070 calories par jour - mais elle n'a pas encore fini.

La dernière étape est facile - il suffit d'ajouter les 1 000 calories supplémentaires quotidiennes nécessaires pour gagner 2 kilos en une semaine. Cela signifie que la femme de 120 livres doit consommer 3 070 calories par jour pour atteindre l'objectif.

Gagnez un poids santé avec un entraînement en résistance

Si vous n'êtes pas déjà engagé dans l'entraînement en résistance ou en musculation, c'est le bon moment pour commencer. Ce type d'exercice utilise moins de calories que les activités aérobiques telles que la course et la natation, de sorte que vous n'avez pas à ajouter trop de calories à votre alimentation quotidienne. Suivre un programme de musculation cohérent renforce la masse musculaire maigre, ce qui augmente votre poids et permet de s'assurer que le poids que vous gagnez n'apparaît pas comme une graisse malsaine et disgracieuse.

Si vous débutez en musculation, consultez un entraîneur personnel pour discuter d'un programme de musculation du corps entier deux ou trois fois par semaine. Un professionnel peut concevoir un programme qui convient à vos objectifs de forme physique, de mobilité et de forme physique.

Trucs et astuces pour booster les calories quotidiennes

Un plan pour prendre du poids n'est pas une invitation ouverte à se livrer à des aliments riches en sucre - vous voudrez obtenir des calories supplémentaires à partir d'aliments nourrissants. Mangez trois grands repas chaque jour, plus deux ou trois collations. Vous pouvez augmenter les calories à chaque repas en mangeant des portions plus grandes que la normale et en incluant des aliments riches en calories tels que les haricots, la viande, les grains entiers et les légumes féculents.

Les calories s'accumulent rapidement lorsque vous combinez plusieurs aliments riches en calories. Vous pouvez préparer une collation ou un déjeuner de 700 calories en garnissant une tasse de granola avec du yogourt, des noix, des myrtilles et des framboises. Un dîner qui comprend 5 onces de saumon, 1 1/2 tasse de riz brun cuit, 1/2 tasse de pois, et le brocoli avec de l'huile d'olive et le tahini délivre 929 calories. Une tasse de quinoa garnie d'avocat en cubes et de graines de tournesol contient environ 500 calories. Certains choix nutritifs et riches en calories pour les collations comprennent le mélange montagnard, le beurre d'arachide sur les craquelins de blé entier, les fruits séchés et le chocolat noir.

Boissons à prendre en charge 2 livres par semaine

L'un des meilleurs moyens d'atteindre votre objectif en matière de calories est d'utiliser des boissons riches en calories pour vos collations. Poudres gain de poids sont une option pratique, mais ils ne sont pas nécessaires pour prendre du poids sainement. Choisissez votre saveur préférée, mélangez-la avec de l'eau, du lait ou du jus, et vous obtenez une boisson qui fournit de 500 à 1 300 calories, selon la marque que vous achetez. La plupart des facteurs de gain de poids contiennent des protéines, mais chacun a différents types de vitamines, minéraux et suppléments à base de plantes, alors vérifiez l'étiquette pour être sûr que vous obtenez le bon mélange pour vos besoins. Consultez un médecin avant de prendre des suppléments de gain de poids, aussi - ils ne sont pas sûrs pour tout le monde.

Si vous avez un mélangeur, essayez de mélanger vos propres smoothies et shakes. Commencez par mélanger le lait sec - ou la poudre de gain de poids - avec du lait entier. Ajout de 1/4 tasse de lait sec à 1 tasse de lait entier 308 calories, mais les calories doublent si vous utilisez une portion d'un gainer de 500 calories. Ensuite, pour la saveur et plus de calories et de nutriments, ajouter une combinaison de yogourt, tofu, beurre de cacahuète, noix, baies, pommes, bananes, poudre de cacao, avoine et germe de blé.