Pour tonifier les bras des femmes de 40 ans

Regardons les choses en face, votre corps peut changer beaucoup en vieillissant, mais vous n'avez pas besoin de prendre ces changements. La musculation est bénéfique à tout âge de 14 à 40 ans et plus. Il renforce les muscles, augmente votre métabolisme, aide à contrôler la graisse corporelle et peut même aider à prévenir des maladies telles que l'ostéoporose. Pour tonifier et façonner vos bras, faites des exercices qui fonctionnent non seulement sur vos biceps et vos triceps, mais aussi sur vos épaules.

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Faites-le bien

Travaillez vos bras deux ou trois fois par semaine les jours non consécutifs, selon l'American College of Sports Medicine. Choisissez au moins un exercice pour chaque groupe de muscles, ou jusqu'à trois par muscle pour un entraînement très stimulant. Faites une à trois séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice, reposant 30 à 90 secondes entre chaque série. Choisissez un poids qui est difficile, mais vous permet de maintenir la forme appropriée tout au long de l'exercice. Commencez avec des poids plus légers que ce que vous pensez avoir besoin et ajoutez un à deux livres à la fois jusqu'à ce que vous trouviez le bon poids pour chaque exercice. Les haltères de cinq livres ou les haltères de 10 livres sont des exemples d'un bon poids de départ. À mesure que vous devenez plus fort, augmentez le poids que vous utilisez.

Commencez en haut

Vos épaules sont plus grandes que vos biceps ou vos triceps, alors commencez votre entraînement avec des exercices d'épaule. Commencez avec une presse d'épaule. Prenez un 10 lb. barre et appuyez de haut en bas au-dessus de huit à 12 fois. Pour travailler un peu plus vos épaules, passez aux haltères et faites un ensemble de soulèvements latéraux, en soulevant les haltères sur les côtés et en redescendant. Vous pouvez également faire une mouche arrière agenouillée avec une bande de résistance pour la partie arrière de vos épaules. Agenouillez-vous avec le groupe sécurisé autour d'une machine de musculation. Étendez vos bras devant vous, gardez les coudes droits et les bras parallèles au sol. Apportez vos bras sur les côtés et appuyez aussi loin que vous le pouvez. Relâchez lentement vers l'avant pour une répétition complète.

La vue de derrière

Travaillez vos triceps à côté pour tonifier le dos de vos bras avec un câble de pression avec une attache de corde. Réglez le câble aussi haut que possible et gardez vos bras le long de votre corps. Appuyez vers le bas et vers le haut de huit à 12 fois, en commençant par seulement une ou deux plaques sur la pile de poids. Ensuite, essayez un bain de triceps sur un banc plat. Asseyez-vous sur le banc et placez vos mains de chaque côté de vos hanches. En appuyant, relevez vos fesses du banc, amenez vos hanches légèrement devant le banc. Pliez vos coudes et abaissez votre corps vers le sol, en vous arrêtant lorsque vos bras sont parallèles au sol. Appuyez de haut en bas de huit à 12 fois. Une autre option est une presse aérienne avec un haltère. Debout avec vos mains enroulées autour d'un 10 lb.haltère, l'amener au-dessus, en gardant les bras à côté de vos oreilles. Pour un représentant complet, abaissez le poids derrière votre tête et appuyez sur le dos.

Dernier mais pas moins

Les exercices de biceps sont une bonne finition pour un entraînement de bras. Pour une courbure d'haltères debout, tenant une barre d'haltères de 10 à 20 livres, soulevez la barre de haut en bas en pliant vos coudes pour huit à 12 répétitions. Travaillez encore vos biceps en effectuant une boucle d'inclinaison tenant des kettlebells ou des haltères. Asseyez-vous sur un banc incliné de 30 à 45 degrés. En tenant un poids dans chaque main, bouclez-le de haut en bas pendant que vous vous inclinez sur le banc. Terminer avec une boucle de câble en utilisant une attache de barre droite. Gardez vos bras le long de votre corps et portez la barre de huit à douze répétitions.