Nombre de fibres dans les légumes

Les légumes sont une bonne source de fibres alimentaires. La fibre est essentielle pour aider à maintenir le système digestif, et offre de nombreux avantages pour la santé, y compris la réduction de vos risques de maladies cardiaques et de diabète, et peut-être aider à prévenir certains types de cancer, selon la Mayo Clinic. Les bonnes nouvelles: Une variété de légumes à haute teneur en fibres sont disponibles pour tous les goûts et offrent une variété dans votre régime alimentaire. La Mayo Clinic recommande de prendre de 21 à 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et de 30 à 38 grammes pour les hommes.

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Types de fibres

Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment une substance gélatineuse. Il gonfle comme il absorbe l'eau. Certains légumes qui ont des fibres solubles comprennent les pois, avec 8,8 grammes de fibres par tasse, les carottes, 1,7 grammes chacun, le psyllium, 16 grammes par once, et les haricots noirs, avec 10,4 grammes par tasse.

La fibre insoluble, aussi appelée fourrage grossier, ne se dissout pas dans le tube digestif. Il augmente la masse de selles et se déplace à travers le système digestif inaltéré. Ce type de fibres aide à soulager la constipation. Certains légumes qui ont des fibres insolubles comprennent le céleri, avec 8 grammes par tasse, épinards, 3. 5 grammes par tasse, et le chou-fleur, avec 3,5 grammes par tasse.

Bienfaits pour la santé

Les fibres alimentaires aident le système digestif et normalisent les selles. Il peut même fournir un soulagement du syndrome du côlon irritable, selon MayoClinic. com. Manger une variété d'aliments riches en fibres tous les jours peut aider à abaisser le taux de cholestérol sanguin en réduisant les lipoprotéines de basse densité, le mauvais cholestérol et aider à contrôler le taux de sucre dans le sang, diminuant ainsi le risque de diabète de type 2. Il peut également réduire votre risque de développer des hémorroïdes.

Fibres végétales

La consommation d'une grande variété de légumes à haute teneur en fibres permet de tirer parti des fibres solubles et insolubles. Plus le nombre de fibres dans les légumes est élevé, moins le nombre de portions nécessaires pour atteindre la quantité quotidienne recommandée de fibres alimentaires est faible.

Enlever les pelures, les coques, la peau et les graines des légumes diminue la teneur en fibres, selon la Colorado State University.

Le type et la teneur en fibres des légumes varient. Par exemple, une pomme de terre cuite avec la peau a 2. 9 grammes de fibres, un artichaut a 10. 3 grammes, maïs sucré cuit 4. 2 grammes, choux de Bruxelles 4. 1 grammes par tasse, un oignon 5. 7 grammes, chou-fleur 4. 2 grammes par tasse et les haricots de champ 11. 4 grammes par tasse.

Fibres végétales dans l'alimentation

Une variété d'alternatives saines est disponible pour vous aider à incorporer des légumes riches en fibres dans votre alimentation. Les légumes peuvent être crus avec la peau et les graines pour obtenir le nombre de fibres le plus élevé des légumes. Quelques exemples incluent le jus de carotte avec 1.9 grammes par tasse, jus de céleri, 3. 8 grammes par tasse et jus de concombre, 1 grammes par concombre.

Les légumes peuvent être grillés, cuits à la vapeur et consommés crus pour leur variété et pour obtenir le maximum de fibres de chaque légume.

Effets secondaires

Les légumes riches en fibres ont peu d'effets secondaires. Manger trop de légumes crus peut donner du gaz à certaines personnes. Manger trop de carottes peut transformer votre peau d'une couleur jaune à orange, selon les National Institutes of Health. C'est à cause du bêta-carotène dans les carottes.