Riches en acides aminés à chaîne ramifiée

Les acides aminés à chaîne ramifiée - leucine, isoleucine et valine - sont trois des huit acides aminés essentiels que vous devez obtenir grâce à votre alimentation. Ils partagent une forme ramifiée similaire, ce qui les distingue des autres acides aminés, mais ils sont encore utilisés pour produire des protéines dans votre corps. Ils remplissent également des rôles qui soutiennent vos muscles. Vous pouvez compter sur des quantités variables de tous les trois acides aminés à partir d'aliments contenant des protéines.

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Avantages des acides aminés à chaîne ramifiée

Les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, sont métabolisés dans vos muscles, où ils constituent une source d'énergie importante. Ils favorisent également la synthèse des protéines dans les muscles et réduisent les dommages musculaires induits par l'exercice, selon un article paru dans le numéro de septembre 2008 du "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness". "Dans une étude contrôlée où les hommes ont participé à un programme de formation de résistance de huit semaines, le groupe qui a pris des suppléments de BCAA a gagné plus de masse maigre et a perdu plus de poids que les hommes qui n'ont pas pris de BCAA. "Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive. "

Meilleures sources de BCAAs

Les meilleures sources de BCAA sont la viande, le poulet, le poisson, les produits laitiers et les œufs, rapporte le NYU Langone Medical Center. À titre indicatif, vous pouvez comprendre sur la consommation d'environ 1. 7 grammes de leucine et 1 gramme d'isoleucine et de valine chacun d'une portion de 3 onces de viande, de volaille ou de poisson ou de 1/2 tasse de fromage cottage. Une tasse de lait contient environ la moitié de cette quantité. La protéine de lactosérum est une autre bonne option pour stimuler votre consommation de BCAA.

Choix à base de plantes

Le soja, les fèves au lard, les haricots de Lima, les lentilles, le riz brun, le blé entier, le maïs et les noix comme les amandes et les noix de cajou sont de bonnes sources d'acides aminés à chaîne ramifiée. rapporte le Huntington College of Health Sciences. De tous les aliments à base de plantes, les haricots ont la plus grande quantité de protéines totales, ils sont donc le meilleur choix pour les BCAA. Une tasse de haricots cuits au four végétariens a environ 1 gramme de chacune des BCAAs. En comparaison, 1 tasse de riz brun cuit et de quinoa ont 0, 4 gramme de leucine, 0,2 gramme d'isoleucine et 0,3 gramme de valine.

Apport quotidien recommandé

L'apport nutritionnel recommandé pour la leucine est de 42 milligrammes par kilogramme ou de 2 livres et demi de poids corporel. Vous devriez obtenir 19 milligrammes par kilogramme d'isoleucine et 24 milligrammes par kilogramme de valine. Les personnes en bonne santé peuvent obtenir suffisamment de BCAA en consommant leur RDA pour la protéine totale, qui est de 46 grammes par jour pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes. Si vous êtes malade ou blessé, vous devrez peut-être augmenter votre consommation de BCAA. Les dosages thérapeutiques varient de 1 gramme à 5 grammes par jour, rapporte NYU Langone Medical Center, mais parlez à votre fournisseur de soins de santé si vous avez des préoccupations au sujet de votre apport en protéines.