Aliments riches en fibres et en protéines, mais faibles en gras
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Les régimes faibles en gras peuvent être un moyen efficace de perdre du poids. En diminuant les calories et l'apport en graisses, assurez-vous d'un apport adéquat en protéines pour prévenir la perte de masse musculaire et maintenir un apport élevé en fibres pour procurer de la satiété. Les Directives diététiques 2010 pour les Américains recommandent que les adultes mangent 14 grammes de fibres pour chaque 1 000 calories consommées.
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Haricots
Plein de vitamines B, les haricots sont un aliment extrêmement faible en gras, mais aussi une bonne source de protéines complètes. Utilisez les haricots comme un substitut de fibre supérieure pour le riz. La plupart des haricots sont similaires en contenu nutritionnel. Une tasse de haricots noirs bouillis contient 1 gramme de graisse, 15 grammes de fibres et 15 grammes de protéines.
Lentilles
Comme les haricots, les lentilles font partie de la famille des légumineuses et sont extrêmement riches en fibres et en protéines. Une tasse de lentilles cuites contient 1 gramme de graisse, 16 grammes de fibres et 18 grammes de protéines.
Quinoa
Principalement utilisé en Amérique du Sud comme source végétale de protéines, le quinoa est un grain sain qui est disponible dans le commerce mais pas couramment utilisé aux États-Unis. Bien que souvent négligé, le quinoa est une excellente source de fibres et de protéines complètes. Une tasse de quinoa cuit contient 4 grammes de matières grasses, 5 grammes de fibres et 8 grammes de protéines.
Pain aux grains entiers
Idéal pour les sandwiches ou les collations, les pains à grains entiers sont une excellente source de fibres et contiennent généralement au moins 5 grammes de protéines par tranche. Certains types de pain à faible teneur en matières grasses comprennent même de petites quantités d'acides gras oméga-3 en bonne santé grâce aux graines de lin. Évitez le pain blanc et le pain «de blé» qui ne contient pas de grains entiers, car ces types ne sont pas aussi nutritifs que les grains entiers.
Farine d'avoine
La farine d'avoine est un aliment précieux car elle contient à la fois des fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles aident à réduire le cholestérol tandis que les fibres insolubles facilitent la digestion. En outre, la farine d'avoine est un grain qui nécessite de l'eau dans le processus de préparation. L'eau supplémentaire aide à assurer une bonne hydratation et rend le repas plus copieux sans ajouter de calories.Une tasse de gruau cuit contient 4 grammes de matières grasses, 4 grammes de fibres et 6 grammes de protéines. Bien qu'il ne soit pas aussi riche en protéines que certaines autres sources, 6 grammes de protéines par portion sont encore considérables pour un aliment autre que la viande.
