Comment fonctionnent les brûleurs de graisse thermogéniques?
Table des matières:
- Vidéo du jour
- Principes de base des brûleurs de graisse thermogéniques
- Brûleurs thermogéniques les plus efficaces
- Il n'existe pas assez de preuves pour recommander la plupart des compléments alimentaires pour la perte de poids, selon un article publié dans le journal américain de la nutrition clinique en 2004. Les études qui rapportent des avantages pour ces types de suppléments montrent seulement une petite quantité de perte de poids accrue.Par exemple, l'article de revue AJCN a noté que le picolinate de chrome a seulement augmenté la perte de poids d'environ 2 ou 3 livres au cours de 6 à 14 semaines. Donc, en utilisant ces suppléments seul n'est pas susceptible d'augmenter votre perte de poids beaucoup, voire pas du tout. Vous feriez mieux d'économiser votre argent, de manger un peu moins et d'exercer un peu plus, surtout si vous tenez compte des effets secondaires potentiels.
- Même avec le brûleur de graisse thermogénique le plus efficace, le thé vert, les effets sont relativement minimes. Boire quatre tasses de thé vert caféiné par jour pendant huit semaines a conduit à une augmentation de la perte de poids d'environ 5,5 livres, et prendre des suppléments de thé vert pour la même quantité de temps a causé une augmentation de la perte de poids de seulement 4 livres, selon Une étude publiée dans le Journal de l'American College of Nutrition en 2010. Vous obtiendrez plus d'avantages si vous exercez en plus de boire du thé vert. Une étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2009 a révélé que le thé vert augmente la quantité de graisse abdominale perdue par l'exercice. N'ajoutez pas de lait à votre thé vert ou buvez-le quand vous mangez des produits laitiers; les protéines dans le lait peuvent limiter les bienfaits thermogéniques du thé vert, note une étude publiée dans Nutrients en 2011.
- La capsaïcine peut être utile pour augmenter le métabolisme et la combustion des graisses, mais à plus long terme. Au cours des études, les personnes ont eu tendance à retrouver leur poids perdu à l'aide de suppléments de capsaïcine tout aussi rapidement que ceux prenant un placebo. Les participants à l'étude ont cessé de consommer la dose complète en raison de sa saveur forte, note l'article de revue 2007 American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.
- Selon certaines recherches, les suppléments brûlants, y compris l'extrait de thé vert, peuvent causer une insuffisance hépatique, selon un article publié dans le Canadian Journal of Gastroenterology.Dans le cas de l'extrait de thé vert, la prise du complément avec de la nourriture peut aider à limiter le risque de dommages au foie, ce qui semble plus probable lorsque le supplément est pris à jeun. Encore mieux, il suffit de boire du thé vert à la place d'autres boissons, car le seul risque associé au thé vert lorsqu'il est utilisé comme boisson est la possibilité d'avoir trop de caféine dans la journée. Cela peut conduire à l'anxiété et la nervosité chez certaines personnes en quantités supérieures à 400 milligrammes par jour.
- Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique d'environ 3 500 calories par kilo de perte de poids. Cela signifie manger moins ou exercer plus pour créer un déficit de 500 à 1 000 calories par jour qui devrait entraîner une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine. Selon une étude publiée dans Obesity en 2012, la combinaison des changements diététiques et de l'exercice est plus bénéfique pour la perte de poids et l'amélioration de la composition corporelle que pour faire seule.
Environ 34% des Américains interrogés Pour perdre du poids essayé de le faire en utilisant des suppléments de perte de poids, rapporte un article publié dans Obesity en 2008. Les suppléments thermogéniques brûler les graisses sont un type de suppléments diététiques over-the-counter disponibles, mais la preuve de leur utilisation n'est pas très fort. Et, certains effets secondaires potentiels sont associés à la prise de ces suppléments. Parlez à votre médecin avant de consommer ces suppléments pour vous assurer qu'ils sont sans danger pour vous.
Vidéo du jour
Principes de base des brûleurs de graisse thermogéniques
Les suppléments thermogéniques sont ceux qui peuvent aider à augmenter légèrement le métabolisme pendant quelques heures après que vous les ayez pris, entraînant ainsi la brûlure corporelle plus de calories, même au repos. Les suppléments qui brûlent les graisses ne sont pas nécessairement tous thermogéniques, car certains suppléments portant cette étiquette affectent le métabolisme des graisses en limitant la quantité de graisse qui est absorbée plutôt que de la faire brûler plus rapidement.
Les suppléments thermogéniques sont l'un des types de suppléments de perte de poids les plus courants. Le complément alimentaire interdit ephedra était un complément thermogénique; d'autres incluent l'extrait de ma huang et d'orange amère. Les suppléments qui sont parfois utilisés comme brûleurs de graisse comprennent le chrome, la carnitine, la caféine, l'acide linoléique conjugué, le thé vert, le varech, la forskoline, la fucoxanthine et la capsaïcine.
Brûleurs thermogéniques les plus efficaces
La caféine et le thé vert sont les suppléments thermogéniques brûlant les graisses avec les preuves les plus probantes, selon un article de revue publié dans Obesity Reviews en 2011. La caféine semble avoir double avantages, à la fois l'augmentation du métabolisme et de faire en sorte que vous mangez moins pour commencer, bien que les avantages peuvent être que temporaire. Vous pouvez devenir insensible à la caféine au fil du temps, selon un article de revue publié dans l'American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology en 2007.
Le même article a noté que les avantages du thé vert sont très probablement dus à la combinaison de substances bénéfiques appelées catéchines et caféine et que les catéchines semblent avoir des effets similaires à la caféine en réduisant l'apport calorique et en accélérant le métabolisme. Les catéchines et la caféine peuvent avoir des effets synergiques lorsqu'elles sont combinées, fournissant plus d'avantages pour la perte de poids que l'une de ces deux substances lorsqu'elles sont consommées séparément, selon un article de revue publié dans le Journal of Nutritional Biochemistry en 2011.
Il n'existe pas assez de preuves pour recommander la plupart des compléments alimentaires pour la perte de poids, selon un article publié dans le journal américain de la nutrition clinique en 2004. Les études qui rapportent des avantages pour ces types de suppléments montrent seulement une petite quantité de perte de poids accrue.Par exemple, l'article de revue AJCN a noté que le picolinate de chrome a seulement augmenté la perte de poids d'environ 2 ou 3 livres au cours de 6 à 14 semaines. Donc, en utilisant ces suppléments seul n'est pas susceptible d'augmenter votre perte de poids beaucoup, voire pas du tout. Vous feriez mieux d'économiser votre argent, de manger un peu moins et d'exercer un peu plus, surtout si vous tenez compte des effets secondaires potentiels.
Avantages du thé vert
Même avec le brûleur de graisse thermogénique le plus efficace, le thé vert, les effets sont relativement minimes. Boire quatre tasses de thé vert caféiné par jour pendant huit semaines a conduit à une augmentation de la perte de poids d'environ 5,5 livres, et prendre des suppléments de thé vert pour la même quantité de temps a causé une augmentation de la perte de poids de seulement 4 livres, selon Une étude publiée dans le Journal de l'American College of Nutrition en 2010. Vous obtiendrez plus d'avantages si vous exercez en plus de boire du thé vert. Une étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2009 a révélé que le thé vert augmente la quantité de graisse abdominale perdue par l'exercice. N'ajoutez pas de lait à votre thé vert ou buvez-le quand vous mangez des produits laitiers; les protéines dans le lait peuvent limiter les bienfaits thermogéniques du thé vert, note une étude publiée dans Nutrients en 2011.
Preuves pour d'autres brûleurs de graisse thermogéniques
La capsaïcine peut être utile pour augmenter le métabolisme et la combustion des graisses, mais à plus long terme. Au cours des études, les personnes ont eu tendance à retrouver leur poids perdu à l'aide de suppléments de capsaïcine tout aussi rapidement que ceux prenant un placebo. Les participants à l'étude ont cessé de consommer la dose complète en raison de sa saveur forte, note l'article de revue 2007 American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.
L'Office of Dietary Supplements note que bien que la forskoline améliore potentiellement la dégradation des graisses et diminue l'appétit, la plupart des résultats de recherche ne montrent aucun effet sur le poids corporel, et la fucoxanthine, qui est censée augmenter le métabolisme des graisses et la dépense énergétique, été suffisamment documenté pour pouvoir tirer des conclusions sur son efficacité. Les quelques études utilisant des personnes à la place des animaux impliquaient la fucoxanthine en combinaison avec un autre ingrédient, comme l'huile de grenade ou l'extrait de racine de réglisse, ce qui rendait difficile la détermination des effets bénéfiques potentiels de la fucoxanthine.
Une revue des suppléments de perte de poids publiée dans Nutrition Action Health Letter en 2012 note que moins de la moitié des études bien conçues entre 2007 et 2012 sur l'acide linoléique conjugué et la perte de poids ont montré des effets bénéfiques sur la perte de poids, il n'est pas clair pourquoi les suppléments de CLA ont des effets incohérents. L'article a également noté que si un petit essai a montré des effets bénéfiques potentiels sur le picolinate de chrome sur l'appétit, les études à plus long terme n'ont pas montré d'effets bénéfiques significatifs pour le chrome sur la perte de poids.
Considérations sur l'innocuité potentielle
Selon certaines recherches, les suppléments brûlants, y compris l'extrait de thé vert, peuvent causer une insuffisance hépatique, selon un article publié dans le Canadian Journal of Gastroenterology.Dans le cas de l'extrait de thé vert, la prise du complément avec de la nourriture peut aider à limiter le risque de dommages au foie, ce qui semble plus probable lorsque le supplément est pris à jeun. Encore mieux, il suffit de boire du thé vert à la place d'autres boissons, car le seul risque associé au thé vert lorsqu'il est utilisé comme boisson est la possibilité d'avoir trop de caféine dans la journée. Cela peut conduire à l'anxiété et la nervosité chez certaines personnes en quantités supérieures à 400 milligrammes par jour.
D'autres types de suppléments thermogéniques brûlants ont tendance à être associés à plus d'effets secondaires que le thé vert. L'orange amère peut causer une augmentation de la pression artérielle, de l'anxiété et des douleurs thoraciques. Le chrome peut causer des nausées, des vertiges, des maux de tête et de l'urticaire, et le CLA peut causer des douleurs abdominales, de la diarrhée et de la constipation. Ma huang peut causer une pression artérielle élevée, des convulsions, de l'anxiété, un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.
Un moyen plus efficace pour perdre du poids
Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique d'environ 3 500 calories par kilo de perte de poids. Cela signifie manger moins ou exercer plus pour créer un déficit de 500 à 1 000 calories par jour qui devrait entraîner une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine. Selon une étude publiée dans Obesity en 2012, la combinaison des changements diététiques et de l'exercice est plus bénéfique pour la perte de poids et l'amélioration de la composition corporelle que pour faire seule.
Pour perdre du poids, viser 300 minutes de cardio exercice ou 150 minutes d'exercice cardio vigoureux chaque semaine, avec au moins deux séances d'entraînement de musculation. Le cardio vous aide à brûler plus de calories pour accumuler le déficit calorique nécessaire, tandis que l'entraînement en force vous aide à maintenir le muscle et à construire plus pendant que vous perdez du poids. L'ajout de muscle est un moyen plus efficace d'augmenter votre métabolisme que de prendre des suppléments thermogéniques, car le muscle prend plus de calories à maintenir que les graisses. Plus vous faites d'exercice et plus vous vous entraînez vigoureusement, plus vous aurez de bénéfices en termes de perte de poids et de modification de la composition corporelle, selon une étude publiée dans Archives of Internal Medicine en 2004.
Commencez vos repas Avec des aliments volumineux et peu caloriques, comme des soupes à base de bouillon, des salades et des légumes non féculents, vous pouvez vous contenter de consommer relativement peu de calories et de manger moins d'aliments riches en calories dans votre assiette. Assurez-vous de manger des protéines à chaque repas et collation, car les protéines sont un autre nutriment qui vous aide à vous sentir rassasié et qui facilite la réduction des calories.
