Combien de temps et à quelle fréquence devez-vous travailler sur l'elliptique pour des résultats optimaux?

Bien que les machines elliptiques soient une excellente option cardio, une fréquence d'exercice et une durée inadéquates retardent la mise en forme. En suivant une fréquence spécifique, les directives de durée et d'intensité améliorent votre entraînement elliptique, favorisent la perte de poids et favorisent la santé cardiovasculaire. Profitez au maximum de votre temps de gymnastique en planifiant un programme d'entraînement solide et cohérent.

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Fréquence

Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), effectuer un exercice cardiovasculaire trois à cinq jours par semaine favorise une forme cardiovasculaire et une perte de poids optimales. Travailler moins de trois jours par semaine apporte des adaptations mineures de forme physique et maintient au minimum votre niveau actuel de forme physique. Vous pouvez utiliser un elliptique plus de cinq jours par semaine si vous le souhaitez.

Durée

Vous pouvez prévenir le gain de poids et réduire le risque de maladie avec 150 minutes d'entraînement elliptique par semaine. Un objectif hebdomadaire typique de 150 minutes est accompli avec 30 minutes par jour sur cinq jours différents. L'ACSM suggère un objectif hebdomadaire de 250 à 300 minutes pour améliorer les résultats de perte de poids. Des segments d'exercice de 10 minutes peuvent être accumulés tout au long de la journée pour atteindre les objectifs de temps quotidiens.

Intensité

L'intensité de l'exercice est prescrite en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque maximale est le plus grand nombre de battements que votre cœur peut accomplir en une minute et peut être estimée en soustrayant votre âge de 220. L'ACSM suggère une fréquence cardiaque maximale de 55 à 65% pour les débutants et de 65 à 90% exerciseurs. L'intensité et la durée sont inversement liées, ce qui signifie que des intensités plus élevées peuvent être maintenues pendant moins de temps.

Perte de poids

L'American Council on Exercise affirme que 1 livre de graisse corporelle équivaut à 3 500 calories. Par conséquent, brûler 250 calories par jour sur l'elliptique utilise l'équivalent calorique de ½ lb par semaine tandis que 500 calories par jour utilisent 1 lb de calories par semaine. Des vitesses plus rapides et une résistance plus élevée vont brûler plus de calories par minute. L'exercice combiné avec la restriction calorique cause plus de perte de poids que l'exercice seul.

Considérations

Les machines elliptiques offrent moins de stress articulaire qu'un tapis de course ou de course à pied et peuvent être une meilleure option pour les personnes âgées et les débutants. Vous pouvez augmenter l'intensité et la fréquence cardiaque subséquente en augmentant la vitesse, en ajoutant de la résistance ou en utilisant le mouvement des bras. N'oubliez pas de consulter un médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique.