Combien de calories par kilogramme de poids?

Manger le bon nombre de calories peut vous aider à maintenir votre poids. Aucun nombre de calories par kilogramme n'est approprié pour tout le monde; un certain nombre de facteurs, y compris l'âge, le sexe et le niveau d'activité, affectent les besoins en calories. Quelques formules peuvent vous aider à estimer vos besoins, cependant, si vous les utilisez comme point de départ pour déterminer le bon nombre de calories par kilogramme pour vous.

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Besoin calorique typique par kilogramme

Les besoins caloriques par kilogramme varient selon le niveau d'activité, les personnes ayant généralement besoin de 12 à 15 calories par kilo si elles sont sédentaires. 14 à 17 calories par livre si elles sont modérément actives, et 16 à 18 calories par livre si elles sont très actives. Les femmes sont à l'extrémité inférieure de cette fourchette, et les hommes sont à l'extrémité supérieure. Cela se traduit par des personnes ayant besoin de quelque part entre 26. 4 et 39. 6 calories par kilogramme pour maintenir leur poids, selon le sexe et le niveau d'activité. Vous avez probablement entendu que brûler 3, 500 calories équivaut à 1 livre de perte de poids. Pour perdre 1 kilogramme de poids corporel, vous devez créer un déficit d'environ 7 700 calories.

Calcul du BMR pour estimer les besoins caloriques

Pour une estimation plus individualisée de vos besoins caloriques par kilogramme, vous pouvez calculer votre taux métabolique au repos, ou RMR, et le multiplier par le facteur d'activité approprié. Pour les hommes, RMR est égal à 88. 362 + (4.799 x votre taille en centimètres) + (13. 397 x votre poids en kilogrammes) - (5. 677 x votre âge). Pour les femmes, c'est 447. 593 + (3. 098 x votre taille en centimètres) + (9. 247 x votre poids en kilogrammes) - (4. 33 x votre âge).

Ensuite, multipliez ce nombre par le facteur d'activité. C'est 1. 2 pour les personnes sédentaires, 1. 375 pour les personnes qui participent à une activité légère et 1. 55 pour celles qui sont modérément actives. Les gens qui sont très actifs devraient multiplier leur RMR par 1,75, et ceux qui ont un travail physique et devraient être très actifs devraient utiliser 1. 9. Vous pouvez diviser le résultat par votre poids en kilogrammes pour obtenir le nombre de calories par kilogramme vous devriez consommer pour maintenir votre poids actuel.

Effet de l'exercice sur les besoins caloriques

L'exercice aérobique brûle une quantité importante de calories et augmente les besoins en calories. Par exemple, un homme âgé de 30 à 59 ans qui pèse 75 kilos aurait besoin d'environ 34 calories par kilo s'il n'était pas très actif, d'environ 40 calories par kilo s'il était actif et d'environ 47 calories par kilogramme s'il était très actif. Plus l'exercice est intense, plus vous brûlez de calories par minute et plus vos besoins caloriques sont importants. Courir à un rythme de 10 minutes-mile brûle environ 0. 28 calories par minute par kilogramme, tandis que marcher à un rythme de 15 minutes ne fait que brûler environ 0.08 calories par minute et par kilogramme. Visez 30 à 60 minutes d'exercice aérobique modérément intense la plupart des jours de la semaine.

Bien que l'exercice de musculation ne brûle pas beaucoup de calories, il peut augmenter vos besoins en calories, car il aide à construire le muscle, ce qui stimule votre métabolisme. Essayez d'intégrer au moins deux séances d'entraînement musculaire par semaine.

Considérations relatives à la composition corporelle

À mesure que vous devenez plus lourd, vous avez généralement besoin de moins de calories par kilogramme pour maintenir votre poids, même au même niveau d'activité. C'est parce que les gens plus lourds ont tendance à avoir plus de graisse corporelle, et il faut moins de calories pour maintenir la graisse que les muscles. Un homme de 30 ans qui pèse 50 kilogrammes et qui n'est pas très actif a besoin d'environ 42 calories par kilogramme, mais un homme semblable pesant 90 kilogrammes n'aurait besoin que d'environ 31 calories par kilogramme. Parce que les différentes façons d'estimer vos besoins en calories ne prennent pas en compte si le poids vient de la graisse ou du muscle, ils peuvent sous-estimer les besoins en calories pour les personnes qui ont plus de muscle que la moyenne.

Effet du vieillissement sur les besoins caloriques

Les gens ont tendance à prendre de la graisse à mesure qu'ils vieillissent, du moins en partie à cause du ralentissement de leur métabolisme. Cela signifie qu'en vieillissant, vous aurez besoin de moins de calories par kilogramme pour maintenir votre poids. Continuer à manger le même nombre de calories entraînera un gain de poids. Tous les 10 ans, vous devrez manger environ 150 calories de moins par jour pour éviter ce gain de poids potentiel. Participer à des séances d'entraînement de musculation pour développer la musculature peut aider à limiter ces déclins, ce qui peut être au moins en partie due à la diminution de la masse musculaire et à l'augmentation de la masse grasse. Le muscle prend plus de calories pour maintenir que la graisse.