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Combien de calories dois-je brûler une semaine pour perdre du poids?

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Anonim

Vous avez entendu dire que pour perdre du poids, vous devez manger moins et bouger plus. Mais comprendre à quel point bouger peut être déroutant. Le nombre exact de calories que vous devez brûler chaque semaine pour perdre du poids dépend de nombreux facteurs - y compris votre objectif de perte de poids, combien vous mangez et comment vous brûlez ces calories. L'activité physique offre de nombreux avantages pour la santé, comme une meilleure mobilité des articulations, une protection contre les maladies chroniques, une meilleure humeur et une meilleure endurance, en plus du contrôle du poids. Soyez excité avec toute perte de poids que vous réalisez par l'exercice et sachez que vous faites de votre corps un monde de bien chaque fois que vous sortez de votre fauteuil pour vous déplacer.

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Détermination d'un déficit calorique pour la perte de poids

Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, ce qui signifie, pour perdre 1 à 2 livres par semaine, vous avez besoin brûler 500 à 1 000 calories de plus par jour que vous consommez - ou entre 3, 500 et 7 000 calories par semaine. Perdre du poids rapidement n'est pas recommandé par la plupart des grandes organisations de santé - il est généralement insoutenable et peut entraîner des carences en nutriments, une perte musculaire et un ralentissement du métabolisme.

Utilisez une calculatrice en ligne pour déterminer vos besoins quotidiens en calories, compte tenu de votre âge actuel, de votre taille, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Ajoutez de l'exercice sans augmenter votre apport calorique. Si vous mangez plus de calories en réponse à l'exercice, cela n'entraînera pas de perte de poids. Par exemple, une personne de 155 livres brûle 2 000 calories par jour et mange 2 000 calories pour maintenir son poids. Mais, si elle exerce et brûle 500 calories supplémentaires par jour - peut-être en faisant du jogging à 5 mph pendant 45 minutes - mais continue à consommer 2 000 calories, elle peut perdre une livre par semaine.

Pourquoi l'exercice est la clé de la perte de poids

L'exercice aide à brûler des calories et à maintenir la masse musculaire maigre pendant que vous perdez du poids. Si vous réduisez les calories sans exercice, un quart de chaque livre que vous perdez provient de la masse musculaire maigre. Muscle nécessite également plus de calories pour votre corps à soutenir, de sorte qu'il stimule votre métabolisme. Un corps plus musclé semble également tendu et en forme.

Mesurez les bienfaits de l'exercice pour perdre du poids en plus des calories brûlées. L'exercice cardiovasculaire, qui consiste à augmenter la fréquence cardiaque pendant une période prolongée, comme le vélo ou la course, brûle beaucoup de calories par minute par rapport à l'entraînement en force. Mais, l'entraînement en force est meilleur pour développer la masse musculaire par rapport au cardio.

Vous pouvez brûler environ 100 calories par séance de musculation d'une demi-heure, mais en retirer de nombreux avantages supplémentaires. Dix semaines d'entraînement en musculation peuvent augmenter votre masse musculaire maigre de 3 livres, diminuer votre poids de graisse de 4 livres et augmenter votre taux métabolique de 7%, rapporte une étude publiée dans un numéro de 2012 de Current Sports Medicine Reports.Une approche équilibrée à l'exercice qui comprend les deux formes est la meilleure pour votre santé et votre perte de poids.

Recommandations d'exercice pour la perte de poids et la maintenance

L'American College of Sports Medicine recommande une séance hebdomadaire de 200 à 300 minutes d'intensité modérée, soit environ 2 000 à 3 000 calories brûlées par semaine, pour perdre du poids.. La perte de poids significative est définie comme plus de 5% de votre poids corporel. Avec une livre qui équivaut à 3 500 calories, brûler cette quantité se traduit par 0,6 à 0. 85 livres perdues par semaine - si vous ne modifiez pas votre alimentation en même temps.

Environ 94% des membres du Registre national du contrôle du poids, un groupe de plus de 10 000 personnes qui ont perdu beaucoup de poids et qui l'ont gardé, rapportent que l'exercice et la diète conduisent à la perte de poids. Quatre-vingt dix pour cent de ces personnes exercent 90 minutes chaque jour, ou brûlent environ 2 000 calories par semaine, pour maintenir leur perte de poids.

Comment estimer les calories brûlées pendant l'exercice

Le nombre de calories que vous brûlez dans un entraînement dépend de votre taille, de votre durée et de votre intensité. Par exemple, une personne de 155 livres qui fait 30 minutes de gymnastique suédoise d'intensité modérée - comme des jumping et des pompes - ou une marche de 4 mi / h brûle 167 calories; mais une personne de 185 livres brûle 200 calories avec ces mêmes activités. Au cours d'une activité plus vigoureuse, vous brûlez plus de calories en moins de temps. Une personne de 155 livres brûle 409 calories en 30 minutes de course à 9 mph, tandis qu'une personne de 185 livres brûle 488 calories.

Ce sont des approximations caloriques, cependant. Même les appareils de musculation - comme les appareils elliptiques, les cardiofréquencemètres et les tapis roulants - estiment le nombre de calories que vous brûlez, en utilisant une formule qui peut ne pas être précise à 100%. Par exemple, pour les personnes de même poids, celui qui a une plus grande masse musculaire brûlera plus de calories pendant l'exercice que celui qui a un pourcentage plus élevé de graisse. En outre, un débutant qui n'est pas efficace lors d'un exercice dépensera plus de calories que quelqu'un qui le connaît. Si vous tenez les mains courantes du tapis de course ou du moulin à marches pendant que vous vous entraînez, cela vous fera également brûler moins de calories que ce qui est rapporté par la machine.

À moins de faire de l'exercice dans un environnement clinique avec un équipement spécialisé, vous ne pouvez pas être sûr à 100% du nombre de calories que vous brûlez dans un entraînement donné. Ce que vous perdez finalement en fonction de l'échelle peut ne pas refléter ce que vous attendiez en partie à cause de ces divergences possibles.

Pourquoi l'exercice est essentiel, mais pas tout

L'exercice vous aide à perdre du poids, mais il est plus efficace lorsqu'il est combiné avec des mesures diététiques. Les chercheurs qui ont suivi les progrès de perte de poids de plus de 400 femmes en surpoids post-ménopausées pendant un an ont trouvé qu'une combinaison d'exercice et de régime fonctionnait mieux pour la perte de poids. L'étude, publiée dans Obesity en 2012, a rapporté que les participants à l'exercice seulement perdu 2. 4 pour cent de leur poids corporel et l'alimentation seulement les participants ont perdu 8.5 pour cent. Ceux qui ont suivi un régime ont perdu 10,8%, ce qui rend la stratégie de combinaison la plus efficace

Vous n'avez pas nécessairement besoin de 500 à 1 000 calories supplémentaires par jour pour perdre du poids lorsque vous réduisez également vos calories. Une combinaison de moins de nourriture et plus de mouvement contribue également à créer un déficit. Par exemple, mangez 250 calories de moins que le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids et votre entraînement pour brûler 250 calories par jour, et vous perdrez une livre par semaine. Couper 250 calories peut être aussi facile que sauter un rouleau au dîner pour économiser 87 calories, en éliminant une cuillère à soupe de mayonnaise de votre sandwich pour économiser 95 calories et en sautant une once de fromage sur les œufs du matin pour économiser 114 calories.