Comment contracter les fessiers lors de l'exercice sur un tapis roulant

Tandis que la perte de poids est le désir de beaucoup de gens, la partie du corps que certains aiment vraiment développer est le derriere. La génétique joue un grand rôle dans la taille de vos fesses, mais vous pouvez faire des exercices pour améliorer votre forme naturelle. Les fesses, ou fessiers, sont constitués de trois muscles, qui sont le grand fessier, le médius et le minimus. L'utilisation d'un tapis de course pour isoler spécifiquement et cibler ces muscles peut vous aider à obtenir un plus gros derrière.

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Étape 1

Marcher ou courir sur un tapis roulant à une vitesse modérée pendant cinq à dix minutes pour réchauffer les muscles du bas du corps. L'échauffement avant votre séance d'entraînement va faire circuler le sang dans votre corps, améliorer l'élasticité de vos muscles, permettre un meilleur contrôle musculaire et augmenter l'endurance, selon My Optum Health.

Étape 2

Augmentez l'inclinaison du tapis de course. Pour un maximum de résultats, le magazine "Fitness" recommande de varier l'inclinaison toutes les une ou deux minutes afin de surprendre vos muscles et de les garder actifs. Par exemple, commencez à marcher sur le tapis roulant à une pente d'environ trois pour cent, sautez jusqu'à 10 pour cent, redescendez à cinq, puis augmentez jusqu'à 12 pour cent, diminuez légèrement jusqu'à 10, puis redescendez jusqu'à 12 pour cent et enfin récupérer à une inclinaison de deux à quatre pour cent avant de niveler le tapis roulant à zéro inclinaison.Le magazine "Fitness" dit que votre taux d'effort devrait correspondre à votre niveau d'inclinaison afin que vous travailliez plus fort dans les pentes plus raides.

Étape 3

Lancez-vous vers un plus gros cul. Les fentes aident à isoler les muscles du fessier et de la cuisse, ce qui améliorera le derriere tout en tonifiant et en façonnant le derrière. Pour un gain de muscle supplémentaire, FitSugar recommande de longe sur le tapis de course. Ralentissez le tapis roulant à environ 2 ou 3 miles par heure et réglez l'inclinaison à 15 pour cent. Essayez de faire deux à trois minutes de marche. Vous pouvez vous tenir sur les mains courantes si nécessaire, bien que l'équilibre et la stabilité vous aideront à renforcer vos muscles des fesses, du tronc et des cuisses.

Étape 4

Creusez profondément avec vos talons, comme si vous marchiez dans la boue. Pour cet exercice, le magazine «Fitness» recommande de régler le niveau d'inclinaison à 8%. Avec vos genoux pliés généreusement et tenant sur les mains courantes, marchez comme si vous étiez en train de marcher dans un marais ou dans la boue. Continuer pendant une à deux minutes, puis récupérer pendant deux minutes à une pente de 1 pour cent. Complétez le cycle entier 10 fois.

Choses dont vous aurez besoin

• Tapis de course
• Chaussures de course

Conseils

• Assurez-vous de manger sainement pour que vos fesses soient plus musclées que grasses.

Avertissements

• Vos fessiers auront besoin d'un jour de repos pour récupérer entre les séances d'entraînement.