Comment compter les calories pour gagner du poids

Vous voulez prendre du poids pour améliorer votre sensation, votre apparence et vos performances athlétiques. Le gain de poids se produit lorsque vous créez un surplus de calories. Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids, puis ajoutez 250 à 500 calories à ce nombre pour obtenir votre nouvel objectif quotidien. Manger que beaucoup de calories chaque jour se traduira par un gain de poids sûr et gérable de 1/2 à 1 livre de poids par semaine.

Vidéo du jour

Calculez vos calories de maintenance

Une calculatrice en ligne peut vous aider à déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids actuel. Vous pouvez aussi parler à un diététicien. Le numéro de maintenance tiendra compte de votre âge, sexe, taille et niveau d'activité. Les jeunes hommes actifs ont généralement besoin de plus de calories pour maintenir leur poids que les femmes sédentaires plus âgées. Par exemple, une femme de 48 ans qui mesure 5 pieds, 4 pouces et pèse 100 livres, qui est active moins d'une heure par jour, a besoin d'au moins 1 800 calories pour simplement maintenir sa taille. Un homme de 30 ans qui mesure 5 pieds, 11 pouces et pèse 130 livres, et est actif plus d'une heure sur la plupart des jours a besoin de 3, 205 pour maintenir son poids.

Stratégies de gain de poids

Au nombre de calories que vous avez trouvé, vous devez maintenir votre poids, ajouter 250 à 500 pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement. Si vous avez du mal à prendre du poids, vous avez probablement un métabolisme plus rapide que la moyenne. Le nombre que vous arrivez avec des calculs peut alors être légèrement inférieur à vos besoins quotidiens. Si, après quelques semaines, vous n'augmentez pas de façon mesurable les kilos - ajoutez 100 à 250 calories supplémentaires par jour pour obtenir des résultats de prise de poids.

Divisez votre apport calorique total en trois grands repas et deux ou trois petits en-cas. Par exemple, pour un homme qui a besoin de manger 3 000 calories par jour, viser trois repas de 750 calories chacun et deux collations de 375 calories chacune. Ou, pour une femme qui a besoin de 2 200 calories, elle pourrait manger trois repas de 600 calories chacun plus deux collations de 200 calories.

Manger des portions plus grandes d'aliments sains aux repas vous aidera à atteindre vos objectifs caloriques. Le comptage des calories vous aidera également à identifier les aliments riches en calories afin que vous mangez suffisamment pour prendre du poids. Par exemple, une tasse de noix qui vous fournit 886 calories ou une tasse d'abricots secs avec 313 calories est une collation préférable à une tasse de maïs soufflé à l'air avec seulement 31 calories.

Gardez une trace pour gérer votre poids

La façon dont vous choisissez d'enregistrer le contenu calorique de vos repas dépend de ce qui vous convient le mieux. De nombreux programmes et applications en ligne pour votre téléphone intelligent vous permettent de garder une trace virtuelle. Ces programmes ont généralement des informations nutritionnelles facilement disponibles, vous n'avez donc pas à rechercher des aliments ou à lire les étiquettes nutritionnelles.Un cahier peut être plus facile à transporter pendant la journée et vous pouvez le transcrire plus tard dans la soirée pour un programme en ligne qui simplifie le décompte.

Déterminez la taille des portions pour obtenir un compte précis des calories et assurez-vous de ne pas avoir mal. Une balance alimentaire et des tasses à mesurer et des cuillères sont les moyens les plus précis de mesurer, mais ils ne sont pas toujours pratiques ou pratiques. Vous pouvez utiliser des points de référence communs à la place des portions de globe oculaire. Une demi-tasse de grains est à peu près de la taille de votre poing, une portion de 3 onces de viande ou de volaille a à peu près la taille d'une barre de savon, un filet de 3 onces ressemble à un chéquier, une cuillère à café d'huile est égal à la pointe de votre pouce et une portion de 2 cuillères à soupe de beurre de noix ressemble à une balle de ping-pong.

Le suivi de votre apport calorique vous aide également à déterminer si et pourquoi vous manquez des repas. Un repas sauté signifie que vous manquez une occasion de prendre des calories supplémentaires et d'atteindre votre surplus de calories. Dans votre journal alimentaire, écrivez une petite note expliquant pourquoi vous avez manqué un repas particulier ou si vous avez passé plusieurs heures sans collation. Cela peut vous aider à apprendre comment faire face à de tels revers, y compris l'emballage d'aliments sains et portatifs tels que le granola ou la mise en place d'une alarme téléphonique pour vous rappeler que c'est la collation.

Calories brûlées pendant l'exercice

L'entraînement en résistance est essentiel pour une prise de poids saine. Faites au moins deux séances par semaine qui s'adressent à tous les principaux groupes musculaires. Utilisez des poids lourds pour au moins un jeu de quatre à huit répétitions. Une séance d'entraînement de poids général brûle environ 90 calories pour une personne de 125 livres et 112 calories pour une personne de 155 livres. Compte pour cette activité lors de la détermination de vos besoins en calories.

Une collation d'entraînement post-résistance qui comprend une portion de protéines soutient le gain musculaire. Les options comprennent des protéines de lactosérum mélangées avec du lait et une banane, de la poitrine de poulet avec une patate douce ou du yogourt grec au granola.