Liste des aliments contenant du fer pour les adultes

Vous n'avez pas besoin de beaucoup de fer pour rester en bonne santé. et la fatigue du métal, l'irritabilité et la diminution de l'immunité. C'est parce que le fer contribue à fournir de l'oxygène à chaque cellule de votre corps, qui utilise l'oxygène pour produire de l'énergie. Le fer est présent dans une variété d'aliments, mais tous les fer ne sont pas égaux: le fer provenant des tissus animaux est plus facilement absorbé que celui des aliments à base de plantes.

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Apport recommandé

Pour les hommes de tous âges et les femmes de plus de 50 ans, l'apport nutritionnel recommandé en fer est de 8 milligrammes par jour. Les femmes plus jeunes ont besoin de 18 milligrammes par jour, tandis que les femmes enceintes en ont besoin encore plus.

Viande et volaille

Le bœuf est généralement une excellente source de fer, mais la quantité que vous consommez dépend de ce que vous mangez. Une portion de 3 onces de rôti de chuck fournit près de 3 milligrammes de fer, tandis qu'un steak de surlonge de 3 onces fournit la moitié de cette quantité. Les viandes d'organes sont parmi les aliments les plus riches en fer disponibles - une portion de 3 onces de foie de boeuf délivre un peu plus de 5 milligrammes de fer. Avec 11 milligrammes par portion, le foie de poulet est une source encore meilleure. Quand il s'agit de la volaille, la viande plus foncée est généralement plus élevée en fer. Once pour once, la dinde de viande noire fournit deux fois plus de fer que la variété légère.

Fruits de mer

Plusieurs types de fruits de mer sont riches en fer. Les huîtres sont particulièrement riches en fer - une portion de 3 onces d'huîtres sauvages de l'Est fournit 8 milligrammes. Les moules, les poulpes, les sardines, les palourdes et le crabe fournissent généralement de 2 à 6 milligrammes de fer par portion, alors que la plupart des variétés de poisson en contiennent moins. Vous obtiendrez un peu moins de 1 milligramme de fer par portion de 3 onces de maquereau du Pacifique, d'hoplostète orange ou de saumon atlantique capturé dans la nature. Bien que le thon en conserve puisse fournir jusqu'à 2 milligrammes de fer par portion, certaines variétés en contiennent près de 1/2 milligramme.

Sélectionnez les légumes

Bien que de nombreux légumes contiennent des traces de fer, quelques-uns fournissent suffisamment pour être considérés comme d'excellentes sources. La plupart des légumineuses sont riches en fer - une tasse de haricots cuits fournit près de 4 milligrammes de fer, tandis qu'une tasse de lentilles cuites fournit un peu plus de 6. 5 milligrammes. Vous obtiendrez également près de 6. 5 milligrammes de fer à partir d'une tasse d'épinards cuits. Les pommes de terre sont une bonne source de fer, à condition de manger la peau - c'est là que la plus grande partie est concentrée. La vitamine C augmente la quantité de fer que votre corps peut absorber des légumes, ce qui signifie que vous obtiendrez plus de fer de la soupe aux lentilles si elle contient des tomates.

Autres sources

Les fruits ne sont généralement pas une source importante de fer, mais les concentrations sont plus concentrées dans la variété séchée. Une petite boîte de raisins secs a près de 1 milligramme de fer, tandis qu'un verre de 6 onces de jus de pruneau fournit plus de 2 milligrammes.De nombreux grains entiers contiennent du fer, mais les céréales qui ont été enrichies ou enrichies ont tendance à être les meilleures sources. Les pâtes et le pain faits à partir de farine raffinée et enrichie en fer en fournissent de grandes quantités, et les céréales enrichies de fer ont tendance à être particulièrement riches en fer. Certaines céréales fournissent jusqu'à 18 milligrammes par portion - une quantité qui dépasse l'apport quotidien recommandé pour de nombreuses personnes.