Les Sept Exercices Quotidiens du Corps de Marine

Les exercices du Corps des Marines 7 sont un ensemble d'exercices de gymnastique autrefois utilisés par le Corps des Marines dans le cadre du programme d'entraînement physique.. Exercices calisthéniques ou de poids corporel, tels que les tractions, les fentes et les craquements inverses, utilisez votre propre poids comme résistance au lieu de l'équipement. Le Corps des Marines a incorporé les exercices du Daily 7 dans le programme PT pour cibler tous les principaux groupes musculaires. Bien que le Corps des Marines ait remplacé le Daily 7 par le Daily 16, la plupart de ces exercices font toujours partie du programme.

Vidéo du jour

Houblon de chevauchement latéral

Les sauts de chevauchement latéraux, ou vérins de saut, servent d'échauffement. Pour effectuer le saut de chevauchement latéral, tenez-vous droit avec vos pieds ensemble et vos bras vers le bas à vos côtés. En un mouvement, sautez et atterrissez avec vos pieds juste au-delà de la largeur des épaules tout en rassemblant vos mains sur votre tête. Ensuite, retournez à la position de départ.

Push-Ups Wide Grip

Les push-ups Wide Grip sont conçus pour cibler les muscles de votre poitrine et de vos épaules. Commencez par placer vos mains sur le sol à environ la largeur des épaules, avec les jambes étendues et les orteils touchant le sol. Abaissez-vous au sol jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ.

Crunches

Les crunches sont utilisées pour cibler les muscles abdominaux, qui font partie de vos muscles centraux. Pour faire des craquements, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à 90 degrés et les mains sur la poitrine. Serrez les muscles abdominaux et levez la tête et le cou jusqu'à ce que vos épaules soient sur le sol. Lentement revenir à l'étage.

Squats mains-à-genou

Les squats mains-à-genou ciblent vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Tenez-vous droit avec votre dos à plat, la tête haute et les pieds écartés de la largeur des épaules. Abaissez votre corps en pliant les genoux jusqu'à ce que vos mains touchent l'extérieur de vos genoux. Revenez à la position de départ. La difficulté de cet exercice peut être augmentée en maintenant la position accroupie pendant huit à 10 secondes.

Le veau se lève

Pour travailler les muscles du mollet, tenez-vous droit avec les mains sur le côté et les pieds à environ huit pouces l'un de l'autre. Lentement se lever sur vos orteils, en soulevant vos talons du sol. Revenez à la position de départ. Pour augmenter la difficulté, maintenez la position pendant huit à dix secondes.

Se lève les pieds

Pour travailler les muscles de vos tibias, tenez-vous droit avec les mains sur les côtés et les pieds à environ huit pouces l'un de l'autre. Soulevez les orteils d'un pied du sol, revenez à la position de départ, puis soulevez les orteils de votre autre pied sur le sol. Revenez à la position de départ.

Extensions du dos

Cet exercice est utilisé pour travailler les muscles du bas du dos. Commencez par vous allonger sur le sol face cachée.Placez vos mains sur le dos de votre tête avec vos doigts interverrouillés. Levez la tête, la poitrine et les pieds de trois à quatre pouces du sol tout en serrant les fesses et les muscles du bas du dos. Revenez lentement à la position de départ. Pour augmenter la difficulté, ne soulevez pas vos pieds du sol.