MUFA Liste des aliments
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Historiquement, les gras alimentaires portaient une lettre écarlate parce qu'ils étaient «malsains». Bien que la surconsommation de certains types de graisses puisse affecter négativement vos niveaux de lipides, les graisses jouent un rôle essentiel dans votre santé. L'Institut de médecine recommande d'obtenir 20 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes à partir de matières grasses. L'objectif est d'obtenir la majorité de cette quantité à partir de sources insaturées, constituées de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ces «bons gras» seront bénéfiques pour votre santé.
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Prestations de santé
Des quantités appropriées de graisses insaturées fournissent à votre corps des nutriments essentiels pour qu'il fonctionne correctement. Les acides gras monoinsaturés, ou AGMI, favorisent un taux de cholestérol sain, fournissent certains nutriments comme la vitamine E et aident votre corps à absorber les vitamines liposolubles. Avec les graisses polyinsaturées, les AGMI fournissent des graisses essentielles qui jouent un rôle dans la vision saine, la fonction du système nerveux, le développement du cerveau, la fonction neurologique et la santé cardiovasculaire.
Go Nuts
Les noix sèches et grillées fournissent une riche source de gras monoinsaturés. Les noix sont une source concentrée de calories, alors mangez-les dans les portions appropriées; une poignée va un long chemin. Si vous souhaitez obtenir plus d'AGMI dans votre alimentation, essayez les amandes, la macadamia, les noix de pécan, les noix de cajou, les noisettes, les noix du Brésil, les pistaches, les pignons et les arachides - techniquement classées comme légumineuses.
Graine tout sur
Les graines fournissent une bonne source de graisses monoinsaturées et sont polyvalentes. Vous pouvez ajouter des graines au yogourt pour une collation, les saupoudrer au sommet d'une salade, les ajouter au mélange montagnard ou en profiter par leurs propres moyens. Les sources les plus riches comprennent les graines de sésame, les graines de citrouille et de courge. D'autres graines à essayer comprennent le tournesol, les graines de lin moulues, le pavot, la graine de chia et le quinoa. Les deux derniers doubles comme grains.
Contrôle d'huile
L'utilisation d'huiles saines est une autre façon d'obtenir plus de graisses monoinsaturées dans votre alimentation. Vous pouvez utiliser des huiles monoinsaturées pour faire des marinades, arroser des salades à la place de la vinaigrette traditionnelle et brosser la viande et le poisson avant de les faire griller ou cuire au four. Les huiles de noix et les huiles de graines constituent une bonne source de gras monoinsaturés. Quelques options communes incluent l'huile de lin, l'huile d'amande rôtie, l'huile d'arachide rôtie et l'huile de noix de cajou rôtie. Ces huiles ont une saveur torréfiée, de noisette et délicate et vont bien avec une variété de plats.Par exemple, l'huile d'arachide accompagne bien les plats sautés à la thaïlandaise.
Autres aliments
Beaucoup d'aliments contiennent un mélange de plusieurs types de graisses. En plus des noix, des graines et des huiles, quelques autres aliments contiennent des gras monoinsaturés. Ces aliments comprennent l'avocat, la volaille, le veau, le porc, l'agneau, le canard, les œufs, l'oie, le bœuf, les olives et le chocolat noir. Appréciez le chocolat noir avec modération. Une portion de 1 once de chocolat noir contient environ 5 grammes de graisses saturées et est une source concentrée de calories. Choisissez le chocolat noir qui n'a pas beaucoup d'ingrédients ajoutés, car ils ont tendance à ajouter des calories et des graisses supplémentaires. Lorsque vous choisissez de la viande, optez pour des coupes maigres comme la longe et le surlonge, car certaines coupes contiennent de grandes quantités de graisses saturées.
