Sources naturelles d'acide folique

L'acide folique, ou folate, appartient à la famille des vitamines B. L'acide folique a été identifié dans les années 1930 pour aider à prévenir l'anémie, ou un faible niveau de globules rouges. Il a également été trouvé pour aider à prévenir les anomalies du tube neural, tels que le spina bifida, ce qui explique pourquoi les femmes sont encouragées à consommer suffisamment de ce nutriment pendant la grossesse. Selon l'American Dietetic Association, les vitamines B, y compris l'acide folique, contribuent également au processus métabolique, ou de production d'énergie, dans le corps.

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Apport recommandé

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Les légumes à feuilles vertes sont une excellente source d'acide folique ou d'acide folique.

L'USDA maintient que l'apport journalier recommandé moyen (RDA) d'acide folique est de 400 μg / j. Pour les femmes en âge de procréer, cela passe à au moins 600. L'acide folique a été nommé d'après le mot latin folium, ou feuille, comme indiqué par l'American Cancer Society, parce qu'il se trouve dans les légumes à feuilles vertes. L'American Dietetic Association déclare: «Il est facile d'ajouter de l'acide folique à votre alimentation: la façon délicieuse de manger des aliments riches en acide folique.»

Fruits, légumes et légumineuses

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Les haricots fournissent une grande quantité de folate d'origine naturelle par portion.

Les National Institutes of Health (NIH) confirment que 1/2 tasse d'épinards cuits contient environ 131 μg / j, que la même quantité d'asperges en contient environ 132 μg / j et que 1/2 tasse de brocoli cuit en contient environ 39 μg / d. Les haricots, y compris les haricots noirs, les lentilles, les pintos et les haricots rouges, offrent une gamme de 50 à 100 μg / d par portion. Les agrumes, comme les oranges, sont une excellente source d'acide folique. Un orange moyen fournit plus de 50 μg / j. Les avocats sont aussi une bonne source d'acide folique.

Autres sources alimentaires

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Le foie de poulet offre presque le double de la quantité quotidienne d'acide folique requise dans une portion de 3 onces.

Le foie de boeuf et de poulet fournit une grande quantité de folate. Une portion de 3 1/3 once de foie de poulet fournit plus de 700 μg / j d'acide folique. La même quantité de foie de boeuf fournit un peu plus de 200 μg / j. Les grains entiers offrent de l'acide folique dans une fourchette de 60 à 120 μg / j par portion, et les céréales de petit-déjeuner, de 100 à 400 μg / j. Une cuillère à soupe de germe de blé a 38 μg / j.

Aliments enrichis

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En raison de recherches approfondies sur les effets préventifs de l'acide folique sur les anomalies du tube neural, une loi a été adoptée en 1998, exigeant que tous les grains et produits céréaliers soient enrichis en acide folique. Bien que de nombreux aliments à base de grains entiers et de céréales contiennent naturellement du folate, la plupart de l'acide folique absorbé provenant de ces aliments est, en fait, fabriqué par l'homme, selon le site Web du National Toxicology Program du NIH.La farine, selon la loi, est enrichie en acide folique. L'USDA rapporte qu'aucun effet négatif de la consommation d'acide folique n'a été documenté.

Considérations

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Une alimentation équilibrée fournira de l'acide folique à l'adulte moyen.

Les sources naturelles d'acide folique comprennent une variété de fruits, de légumes, de céréales et de certains produits d'origine animale, comme le foie. La plupart des diététistes et l'American Dietetic Association recommandent une alimentation équilibrée comprenant une variété d'aliments, représentant chaque groupe alimentaire. Ce type de régime offrira la quantité nécessaire d'acide folique. Mais, lorsque l'alimentation d'un individu, en particulier pour une femme en âge de procréer, n'inclut pas chaque groupe alimentaire, en particulier les fruits, les légumes et les céréales, l'acide folique supplémentaire est indiqué.