Valeurs nutritives des légumes Comparés

Les légumes sont l'équipe gagnante. Certains joueurs sont meilleurs que d'autres, mais un légume ne peut pas fournir tous les nutriments dont vous avez besoin. Inclure une variété de légumes dans votre alimentation, non seulement pour obtenir tous vos vitamines et minéraux quotidiens, mais pour profiter de la diversité des légumes offrent. Au moment de décider quels types de légumes à manger, quelques bigwigs se démarquer vraiment comme des aliments de base d'une alimentation saine.

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cru ou cuit

Les légumes cuits et crus sont en bonne santé, rapporte Scientific America. La chaleur détruit la vitamine C mais stimule le lycopène antioxydant. La méthode de cuisson est importante. Les carottes bouillies ou cuites à la vapeur, les épinards, les champignons, les asperges, le chou et les poivrons fournissent plus d'antioxydants, y compris les caroténoïdes et l'acide férulique, que lorsqu'ils sont consommés crus. La friture, en revanche, crée des radicaux libres et dépouille les légumes d'antioxydants bénéfiques.

Verts à feuilles

Les légumes-feuilles ont la réputation d'être des géants nutritionnels. Selon le Centre pour la science dans l'intérêt public (CSPI), cette réputation est bien méritée. Chargés de fibres, de folates, de potassium, de fer, de magnésium, de calcium, de lutéine, de composés phytochimiques et de vitamines A, C et K, les légumes-feuilles constituent un moyen facile d'obtenir une bonne partie de vos vitamines et minéraux quotidiens. Inclure dans votre alimentation, par ordre de valeur nutritive, le chou frisé, les épinards, la bette à carde, les choux, les feuilles de navet, les feuilles de moutarde, les épinards, les feuilles de pissenlit, les feuilles de betterave, la romaine, le bibb et le persil.

Top Choices

Selon CSPI, la patate douce est une superstar nutritionnelle. Les patates douces sont un moyen délicieux d'obtenir des caroténoïdes, de la vitamine C, du potassium et des fibres. La citrouille figure en tête de liste des sources faibles en calories de potassium, de fibres et de vitamines K et C. Le brocoli, une autre superstar, fournit des niveaux élevés d'acide folique, de caroténoïdes et de vitamine C.

Top Fiber Choices

la partie de la plante que vous ne pouvez pas digérer. Selon la Fondation Mayo pour l'éducation médicale et la recherche, la fibre aide à la digestion et réduit le risque de maladie cardiaque et de diabète. Certains légumes riches en fibres comprennent les artichauts, les pois, les haricots, le brocoli, les feuilles de navet, le maïs, les choux de Bruxelles, les citrouilles, les endives, les poivrons, les pommes de terre non pelées et les carottes.

Couleurs

Les mêmes pigments qui créent les verts vifs, les oranges, les rouges, les jaunes et les violets apportent des nutriments aux légumes. La couleur verte de certains légumes, y compris les asperges, l'avocat, les haricots verts, le brocoli, les pois, les courgettes et le groupe de légumes à feuilles, provient de la chlorophylle. Les légumes rouges, tels que les betteraves, les poivrons rouges et les radis, contiennent des antioxydants, du lycopène et des anthocyanes. Les légumes pourpres, comme les aubergines, contiennent également des anthocyanes.La couleur orange et jaune des légumes comme les patates douces, les citrouilles, les courges et les carottes indique les caroténoïdes que votre corps transforme en vitamine A. Le pigment blanc du chou-fleur, du jicama, des oignons, des pommes de terre et des panais sont des anthoxanthines. Mangez une variété de légumes colorés pour un repas plus sain et plus intéressant.