Le rapport protéines, lipides et glucides pour perdre du poids

Lorsque vous essayez de perdre du poids, aucun régime ne convient à tous. Que vous essayez de réduire les glucides, de manger plus de protéines ou de limiter votre consommation de matières grasses, tout fonctionne, tant que vous réduisez les calories. Il s'agit davantage de trouver un régime qui correspond à votre style de vie et vos goûts personnels. Consultez votre médecin ou votre diététiste pour discuter du bon plan pour vos besoins spécifiques de perte de poids.

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À propos du rapport protéines, lipides et glucides

Pour être clair, les ratios, tels que 3-à-1 ou 2-à-1, ne sont pas utilisés pour déterminer la quantité de protéines, de lipides et les glucides que vous devriez manger pour perdre du poids, mais les pourcentages le sont souvent. Le rapport sur les directives diététiques pour les Américains fournit des fourchettes de pourcentage pour ces macronutriments essentiels, ce qui permet la flexibilité lors de la création d'un plan d'alimentation qui correspond le mieux à vos besoins.

En 2009, des chercheurs de la Harvard School of Public Health ont publié une étude dans le New England Journal of Medicine sur les meilleurs pourcentages de macronutriments pour la perte de poids chez un groupe d'obèses et de surpoids. Les participants ont été affectés à l'un des quatre régimes avec des pourcentages variables de matières grasses, de protéines et de glucides, et ont été suivis pendant deux ans. Au cours de la période de deux ans, les participants à l'étude ont perdu environ 10% de leur poids habituel et ont amélioré leur santé cardiaque. Les chercheurs ont constaté que la perte de poids, le contrôle de la faim et la satisfaction à l'égard de l'alimentation étaient similaires - peu importe le régime suivi par le participant. Les auteurs ont conclu que la restriction calorique entraînait une perte de poids, indépendamment de la dégradation des protéines, des graisses et des glucides.

Combien de protéines?

Alors que l'étude NEJM n'a rapporté aucune différence dans la perte de poids avec les différents ratios de macronutriments, certaines preuves existent que l'obtention de plus de protéines dans votre alimentation peut être utile lorsque vous essayez de perdre du poids. Selon un article publié en 2008 dans le American Journal of Clinical Nutrition, une consommation plus élevée de protéines peut aider à améliorer la satiété et à augmenter la chaleur corporelle, ce qui augmente votre métabolisme et vous aide à maintenir vos muscles. Les directives diététiques de 2010 pour les Américains offre une gamme de protéine pour la bonne santé globale: 10 pour cent à 35 pour cent. Pour la perte de poids, vous pouvez bénéficier d'un pourcentage plus élevé de vos calories provenant des protéines.

Combien de glucides?

Les directives diététiques stipulent également une gamme suggérée pour les hydrates de carbone: 45% à 65% des calories. L'étude NEJM 2009 a suivi un groupe limitant leur consommation de glucides à 35 pour cent des calories. Pour prévenir la maladie et assurer que vous répondez à vos besoins vitaux en nutriments, l'apport nutritionnel recommandé recommande aux adultes de consommer pas moins de 130 grammes de glucides par jour, ce qui correspond à 35% du total des calories consommées.

Combien de graisse?

Comme les protéines et les glucides, il n'y a pas de quantité spécifique de graisse à réduire pour perdre du poids. Les directives diététiques suggèrent 20 à 35 pour cent de calories de graisse pour une bonne santé globale. La graisse est également une source de vitamines liposolubles, y compris les vitamines A, D, E et K, et fournit des acides gras essentiels, qui sont importants pour la vision, le système nerveux et les membranes cellulaires dans tout le corps. ChooseMyPlate. Gov suggère 5 à 7 cuillères à café de graisses saines par jour, ce qui inclut les graisses dans certains aliments, tels que les noix. Cependant, lorsque vous essayez de perdre du poids, rester dans la partie inférieure de la gamme est judicieux pour le contrôle des calories.

Nombre de contrôles de qualité et de portions

Bien que ce soit une bonne idée de savoir quelle quantité de protéines, de glucides et de graisses vous devez inclure dans votre alimentation, ce qui importe vraiment, c'est la qualité des aliments que vous consommez. manger. Un aliment de haute qualité est un aliment peu transformé et riche en nutriments essentiels, tels que fruits et légumes frais, grains entiers et graisses et protéines saines, au lieu d'aliments transformés tels que le pain blanc, les bonbons, la restauration rapide et les viandes transformées. comme du bacon. Par exemple, les grains raffinés et les grains entiers sont deux sources de glucides, mais les grains entiers - comme la farine d'avoine et le pain de blé entier - sont une source naturelle de nutriments qui favorisent la santé comme les fibres, les vitamines et les minéraux.

Les aliments de haute qualité, selon l'école de santé publique de Harvard, sont bénéfiques pour perdre du poids parce qu'ils aident à limiter l'apport calorique.

Ce n'est pas seulement la qualité de la nourriture; Le contrôle des portions compte également lorsque vous essayez de perdre du poids. Manger la bonne portion de nourriture, même en bonne santé, est également nécessaire pour garder les calories sous contrôle pour la perte de poids.