Plans simples de repas riches en protéines

L'adulte moyen en bonne santé devrait consommer de 50 à 60% de son apport calorique quotidien à partir de glucides, environ 30% de matières grasses et 12% de matières grasses et 12% de glucides. 20 pour cent de protéines. Si vous voulez augmenter la consommation de protéines, vous devez vous assurer que vous obtenez suffisamment de nutriments de chaque catégorie. Un simple plan alimentaire riche en protéines devrait incorporer une variété de protéines maigres avec des céréales complètes, des produits laitiers faibles en gras ou non, des graisses mono- et polyinsaturées saines pour le cœur et beaucoup de fruits et légumes frais.

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Commencez fort au petit-déjeuner

Le petit déjeuner à un régime sain, riche en protéines et faible en gras qui fournit 2 000 calories par jour pourrait consister en: une tasse de lait écrémé, un bagel de blé entier accompagné d'un œuf bouilli ou poché et un verre de jus de fruits à 100 pour cent. Ensemble, le lait et l'œuf fournissent 14,6 grammes de protéines. Alors que les œufs sont nutritifs, limitez-vous à quatre œufs entiers par semaine, y compris les œufs dans les produits de boulangerie ou d'autres plats, pour moins de cholestérol. Si vous avez un taux élevé de cholestérol sanguin, utilisez plutôt des blancs d'œufs ou un substitut d'œuf commercial.

Essayez la volaille maigre pour le déjeuner

Un simple repas contenant environ 35 grammes de protéines pourrait contenir 4 onces de volaille désossée et sans peau, comme la poitrine de poulet servie avec 1 tasse de pâtes au blé entier cuites, 2 tasses de légumes mélangés à la vapeur, grillés ou rôtis et un morceau de fruit entier. Les végétaliens et végétariens peuvent remplacer la volaille avec 1 tasse de tofu grillé, qui fournit 40 grammes de protéines et pas de cholestérol. Limitez votre utilisation de graisses ajoutées lors de la cuisson; Lorsque vous les utilisez, choisissez des huiles végétales comme l'huile d'olive, de canola, de carthame ou de tournesol.

Optez pour le poisson au souper

En incluant plus de poisson et moins de viande rouge comme le bœuf ou le porc dans votre alimentation riche en protéines, vous consommerez moins de graisses saturées et aurez beaucoup d'oméga. 3 acides gras qui peuvent aider à prévenir l'hypercholestérolémie et les maladies cardiaques. Une portion de 4 onces de saumon rôti ou grillé, 1 tasse de riz brun cuit et 1 tasse de légumes verts à feuilles cuites suivies d'un dessert de fruits frais est un dîner qui fournirait environ 29 grammes de protéines. Viser à avoir au moins deux portions de 3,5 onces de poisson à faible teneur en mercure chaque semaine.

N'oubliez pas les produits laitiers au moment de la collation

Les produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage sont d'excellentes sources de calcium et de protéines. Par exemple, une portion de 1 tasse de yogourt nature peut fournir jusqu'à 12 grammes de protéines. Utilisez un smoothie à base de lait; yogourt garni de noix et de graines non salées et grillées à sec; ou des cubes de fromage avec des bâtonnets de légumes crus comme des collations rapides en milieu de matinée et en fin d'après-midi lorsque vous avez faim. Parce que les produits laitiers entiers sont également riches en gras saturés, choisissez des produits faibles en gras ou non gras.