Entraînement pour le Soccer dans le gymnase

Si vous n'avez pas de pelouse ou même un ballon de football, vous pouvez toujours vous entraîner au football en utilisant l'équipement que vous trouverez dans un gymnase ou un centre de fitness. Vous pouvez développer votre masse musculaire, améliorer vos fonctions cardio-respiratoires et entraîner votre cœur et vos poumons pour les demandes de football de haute intensité. En utilisant un plan de périodisation à longueur d'année, vous pouvez utiliser un gymnase pour obtenir et rester en pleine forme pour le football.

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Muscle Building

Vous aurez envie de développer vos muscles pour le football, en particulier les muscles du bas du corps. Pour ce faire hors saison en soulevant des poids. Effectuer des exercices tels que les deadlifts, les squats, les boucles ischio-jambiers et les presses de jambes qui ciblent les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche. Si votre objectif est de construire du muscle, commencez par faire un exercice avec une faible quantité de poids et un nombre élevé de répétitions. Si vous faites des presses de jambes, par exemple, faites trois séries de huit à dix pressions avec une quantité de poids qui est difficile et qui fatigue vos muscles dans les 90 secondes. Au fil du temps, vous pouvez essayer d'utiliser des poids plus lourds et effectuer un nombre inférieur de répétitions qui fatigueront vos muscles dans une période plus courte, par exemple 30 secondes. Les deux méthodes - des répétitions élevées avec un poids léger et des répétitions faibles avec un poids important - se sont avérées efficaces pour la musculation chez les hommes et les femmes, note Jessica Matthews de l'American Council on Exercise. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'exercer de nouveau ces muscles pour leur permettre de récupérer et de grandir.

Entraînement d'endurance musculaire

À l'approche de la saison de soccer, commencez à entraîner vos muscles de façon à les utiliser pendant de longues périodes. Les exercices d'endurance musculaire comportent plus de répétitions d'exercices utilisant des poids plus légers - environ 40 à 70% du maximum que vous pouvez soulever. Une séance d'entraînement en circuit est une autre méthode de construction de l'endurance. Les séances d'entraînement en circuit sont conçues pour développer la force de tous les principaux groupes musculaires de votre corps tout en renforçant votre endurance. L'entraînement en circuit comprend une série d'exercices différents de huit à 10 répétitions de chaque exercice avec une pause d'une minute entre chaque exercice. Les exercices dans une série de circuits sont conçus pour utiliser vos grands groupes musculaires, et ce type d'entraînement incorpore une quantité appropriée de résistance et d'intensité aérobique.

Force explosive

Effectuer un mouvement puissant vers une balle, par exemple lorsqu'un gardien tire au but, nécessite une force explosive, qui peut être développée avec un équipement de gymnastique. Les exercices tels que les squats de boxe, dans lesquels vous commencez assis et vous levez pour soulever le poids sur vos épaules, et les presses de jambe vous aident à améliorer la force explosive. Sauter sur une boîte avec les deux pieds, ou debout avec un pied sur une boîte, puis vous pousser vers le haut, sont des exemples d'exercices non pondérés de force explosive.Effectuez six à huit répétitions d'exercices de force explosive en utilisant environ 50 pour cent de votre poids maximum - votre poids dépendra de votre force de départ.

Puissance réactive

La force réactive ou pliométrique est votre capacité à coordonner plus d'un muscle pour créer un mouvement. Par exemple, lorsque vous sautez à la tête d'une balle ou que vous bloquez un tir, vous pliez d'abord les genoux vers le bas, puis vous levez et sautez. Pour former la puissance pliométrique, effectuez des exercices tels que sauter d'une boîte, puis sauter dès que vous touchez le sol. Les flexions réactives vous permettent de vous pencher, de faire une pause, puis de soulever le poids. Sauter, sprinter ou faire des pas de géant sont aussi de bons exemples d'exercices de puissance réactive.

Entraînement cardio

Le football est avant tout un sport aérobique qui exige que vous récupériez votre souffle rapidement chaque fois que vous sprintez pour un ballon. Le jeu nécessite également un conditionnement aérobique. Entraînez-vous à la forme aérobique hors saison en utilisant un tapis roulant, un vélo elliptique, un vélo d'appartement ou un rameur. Vous pouvez effectuer des sprints sur ces machines en utilisant des réglages de résistance, d'inclinaison et de vitesse inférieurs qui vous permettent de travailler à une intensité très élevée pendant 30 à 90 secondes. Prenez deux minutes de repos avant d'effectuer le prochain sprint - la période de repos entre les sprints vous aide à entraîner votre capacité à récupérer, selon l'entraîneur de la performance britannique Brian Mac. Effectuez des sprints en utilisant des appareils de musculation avec des poids légers qui vous permettent de travailler à très haute intensité pendant 30 à 90 secondes avant de vous fatiguer.