Plan de repas volumétrique

Le plan de contrôle du poids Volumetrics a été développé par Barbara Rolls, Ph. D., une chercheuse en nutrition vétéran qui détient actuellement la Chaire de nutrition Guthrie à Pennsylvania State University. Elle s'est concentrée sur l'étude de la faim et de l'obésité pendant plus de 20 ans et a utilisé la science de la satiété ou le sentiment de plénitude à la fin d'un repas pour aider ses lecteurs à cesser de suivre un régime.

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Concepts de base

Dr. Rolls, avec Robert A. Barnett, écrit dans son livre "The Volumetrics Weight-Control Plan", que le concept de base de Volumetrics est de manger un volume satisfaisant de nourriture tout en contrôlant les calories et répondant aux exigences nutritionnelles. C'est un plan de style de vie conçu pour aller au-delà de la perte de poids à court terme et de la gestion du poids à long terme. Selon les auteurs, si vous suivez le plan selon les suggestions données, votre assiette sera pleine de nourriture nutritive à chaque repas. Même les aliments denses en énergie ou «interdits», tels que les bonbons et le chocolat, ont toujours leur place dans le régime alimentaire, mais vous devez tenir compte des calories et les planifier. Dr Rolls et Barnett suggèrent que vous gardiez les objectifs de perte de poids raisonnables plutôt que d'en attendre trop et de vous sentir comme un échec. L'idée est que la course soit lente et régulière et que si le poids est perdu trop vite, il se glissera de nouveau.

Principaux composants

Comme expliqué dans le «Plan de contrôle du poids Volumetrics», les cinq principaux composants sont les graisses, les glucides, les protéines, l'alcool et l'eau. Qu'il s'agisse de beurre, d'huile ou de la marbrure visible d'un steak, les graisses sont les aliments les plus énergétiques de tous les aliments et il est suggéré de maintenir un régime modérément pauvre en graisses de 20 à 30% de calories. En diminuant la teneur en matières grasses de votre alimentation, il réduira la densité énergétique et vous permettra de manger des portions plus satisfaisantes d'aliments moins caloriques. La plupart des calories contenues dans ce régime, soit environ 55%, doivent provenir de glucides complexes que l'on trouve dans les aliments végétaux tels que les céréales, les pommes de terre, les haricots et les légumes. Bien qu'ils contiennent du sucre, les fruits sont riches en eau, fibres, vitamines et minéraux et vous devriez les inclure. Les aliments protéinés sont importants car ils prolongent la satiété et vous aident à vous sentir moins faim tout en limitant considérablement les calories. Des potions modérées de boeuf maigre, riche en protéines, de poulet, de fruits de mer, de produits laitiers à faible teneur en matières grasses et de légumineuses doivent représenter environ 10 à 15 pour cent du régime alimentaire. Bien que l'alcool soit dense en énergie, une consommation modérée, qui est considérée comme une boisson par jour pour une femme et deux pour un homme, est acceptable, mais vous devez prendre en compte les calories. Boire suffisamment d'eau est une partie importante du plan Volumetrics car il aide à déplacer les aliments dans le tube digestif, transporter les nutriments du sang vers les cellules, éliminer les déchets, lubrifier les articulations et est essentiel pour maintenir la température du corps.

Guide alimentaire

Le principal critère de sélection des aliments est la densité énergétique des aliments et les aliments à faible densité énergétique sont habituellement les plus faibles en calories. Cela comprend la plupart des fruits et légumes, des produits laitiers écrémés et des soupes à base de bouillon. Selon Dr Rolls et Barnett, la densité énergétique n'est pas le seul guide pour choisir les aliments car les meilleurs conseils nutritionnels devraient provenir de la Pyramide du Guide alimentaire du Département américain de l'agriculture, qui suggère que la base du régime devrait être pain, céréales, riz et Pâtes. Le niveau suivant, composé de légumes et de fruits, devrait être consommé en abondance. Le niveau suivant comprend des produits laitiers et des aliments riches en protéines qui devraient être consommés en petites portions, tandis que le plus petit niveau est composé de graisses, d'huiles et de bonbons, que vous devriez manger avec parcimonie.

Plan de repas

Le plan Volumetrics fournit une base de 1 600 calories par jour avec des suggestions sur les moyens de fournir des niveaux de calories plus élevés ou plus bas. Nous vous encourageons à estimer vos besoins caloriques individuels en fonction de la taille et du niveau d'activité, puis à réduire la consommation d'environ 500 calories par jour pour entraîner une perte de poids d'environ 1 lb par semaine. Vous devriez tout manger à chaque repas afin de vous sentir rassasié et, si vous le souhaitez, inclure plus de légumes, sauf pour les féculents comme les pommes de terre et le maïs, car ils n'augmenteront que légèrement l'apport calorique.

Active Lifestyle

En mentionnant l'importance de l'exercice dans leur livre, «Le plan de contrôle du poids Volumetrics», le Dr Rolls et Barnett partagent le fait que devenir plus actif augmentera le métabolisme, aidera à brûler plus de calories et aidera en restant engagé à une façon plus saine de manger. Selon les auteurs, vous n'avez pas besoin de devenir un athlète pour garder le poids, mais vous devez vous déplacer aussi souvent que possible. L'augmentation de «l'activité de style de vie» d'une manière qui ne ressemble pas à de l'exercice, comme éteindre la télévision et marcher plus, peut être un outil efficace de perte de poids.