Plan Gain Repas Gain pour Femmes

Vos copines peuvent être envieuses, mais avoir du mal à prendre du poids peut être aussi difficile pour vous que pour le perdre. Si vous voulez prendre du poids sainement, vous devez suivre les mêmes principes d'alimentation saine que ceux qui essaient de perdre. Cela signifie remplir votre alimentation avec des aliments riches en nutriments provenant de tous les groupes alimentaires afin que vous gagniez du muscle et non de la graisse.

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Le gain de poids Diet Basics

Manger un supplément de 500 à 1 000 calories par jour peut vous aider à gagner 1 à 2 livres par semaine, selon la diététicienne Elena Blanco-Schumacher, qui est considérée comme un taux sain et raisonnable de gain de poids. La plupart des femmes adultes ont besoin de 1, 600 à 2, 400 calories par jour pour maintenir leur poids, donc un plan de gain de poids pour les femmes devrait contenir 2, 100 à 3, 400 calories par jour. Garder un journal alimentaire pour suivre votre consommation habituelle avant de commencer peut vous aider à déterminer vos besoins caloriques individuels pour le gain de poids. Pour éviter de se sentir trop plein sur votre plan de prise de poids, manger six repas par jour au lieu des trois habituels. Essayez d'inclure autant de groupes d'aliments que possible à chaque repas pour vous assurer de répondre à vos besoins en nutriments.

Repas du matin

Réveillez votre appétit avec un petit déjeuner sain. Un petit déjeuner riche en calories peut inclure 1 tasse de farine d'avoine faite avec 1 tasse de lait faible en gras et des mélanges qui comprennent 12 amandes tranchées et 3 cuillères à soupe de raisins secs pour 460 calories. Un repas nutritif en milieu de matinée peut inclure 1 tasse de jus d'orange enrichi en calcium et une tranche de pain de blé entier avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète et 100% de gelée de fruits pour 450 calories.

Déjeuner et mi-journée: Calorie Up

Assurez-vous de manger vos fruits et légumes. Ils peuvent être faibles en calories, mais ils sont riches en nutriments qui vous maintiennent en bonne santé. Un repas déjeuner léger pourrait inclure 3 onces de poulet grillé sur un pain de blé entier surmonté d'une tranche de 1 once de fromage suisse, laitue, tomates et oignons servi avec 1 tasse de légumes mélangés avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et balsamique vinaigre pour 475 calories. Quelques heures plus tard, dégustez un repas riche en calories au milieu de l'après-midi, comme une grande poire fraîche avec 1 tasse de yogourt faible en gras et 10 craquelins de grains entiers pour 440 calories.

Dîner et après

Pour éviter l'ennui durant les repas, mangez une variété d'aliments différents tout au long de la semaine, en particulier les aliments protéinés comme les œufs, les haricots, le fromage ou les fruits de mer. Pour le dîner, dégustez 4 onces de steak de thon grillé avec 1 1/2 tasse de patate douce cuite au four et 1 tasse de choux de Bruxelles rôtis avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive pour 520 calories. Enfin, terminez votre journée avec une collation diététique riche en calories, comme 1/2 tasse de pistaches crues et 1 tasse de lait faible en gras pour 460 calories.