Exercices pour le mal de dos

En 1937, le Dr Paul Williams a publié une série d'exercices conçus pour traiter la douleur au bas du dos, selon Body Pros Physical Therapy. Les exercices ont été développés pour les adultes d'âge moyen qui ont souffert de maux de dos dus à la lordose extrême - une courbure vers l'intérieur du bas du dos. Williams pensait que les exercices aideraient à aplatir le bas du dos et ainsi soulager la douleur associée à la condition. Les preuves actuelles, cependant, suggèrent que, bien que les exercices aident à aplatir le bas du dos, ils ne remédient pas nécessairement à la douleur lombaire, selon Paul Hooper, un chiropraticien et un contributeur à la chiropratique dynamique.

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Sit-Up partiel

Williams a théorisé que le renforcement des muscles abdominaux aiderait à aplatir la colonne vertébrale en tirant vers le haut l'avant du bassin, selon Hooper. Il a recommandé le sit-up partiel à cette fin. L'exercice s'étend également le bas du dos et les hanches. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez vos mains à l'extérieur de vos hanches avec vos paumes vers le bas. Enfoncez le bas du dos dans le sol, puis levez la tête et les épaules vers le haut et vers l'avant en direction des genoux, en tendant la main vers vos pieds. Maintenez la position pendant une à deux secondes, revenez lentement à la position de départ et répétez.

Genoux à la poitrine

L'exercice des genoux à la poitrine étire le bas du dos et les muscles entourant les articulations de la hanche, y compris les ischio-jambiers et les fessiers. Il nécessite également de légères contractions musculaires abdominales. Commencez dans la même position que vous l'avez fait pour les sit-ups partiels. Gardez vos genoux pliés, levez votre pied gauche, suivi de votre droite, et tirez vos genoux vers votre poitrine aussi loin que possible. Placez vos mains sur le dessus de vos genoux et tirez-les plus loin vers votre poitrine, en approfondissant l'étirement. Maintenez la position pendant cinq à 10 secondes, puis abaissez lentement une jambe à la fois. Vous pouvez également étirer votre jambe gauche par elle-même, l'abaisser vers le bas, puis étirer votre jambe droite.

Squats

En plus de renforcer les muscles abdominaux pour soulever l'avant du bassin, Williams a également recommandé de renforcer les fesses, ou fessiers, pour abaisser l'arrière du bassin afin de diminuer la lordose, selon Hooper. Il a vanté une variation du squat comme un exercice efficace à cet effet. Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules et les orteils dirigés vers l'avant. En gardant votre colonne vertébrale perpendiculaire au sol, fléchissez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol, puis relevez vos hanches de 15 à 20 fois, environ 3 pouces par impulsion, avant de vous redresser. Effectuez trois à quatre répétitions totales. Tenez les haltères à l'extérieur de vos hanches pour rendre l'exercice plus difficile.