Les 3 seuls exercices garantis pour vous donner un cul plus pecheur
Table des matières:
Exercice n ° 2: poussée de la hanche
«Le meilleur exercice pour le fessier est la poussée de la hanche, dit Mellor.» «Il vise le fessier max (le plus grand de tous les fessiers) et est le seul exercice pour charger complètement le fessier, ce qui signifie que pour exécuter l'exercice, vous êtes en utilisant uniquement vos fessiers. Cet exercice a été rendu célèbre par Bret Contreras. Il est titulaire d'un doctorat en biomécanique et sait donc comment travailler de manière optimale certains muscles."
Verena Stefanie, entraîneuse personnelle chez Equinox, indique le nombre optimal de tâches à faire par semaine: «Pour obtenir les meilleurs résultats, je vous recommanderais d'effectuer des poussées de la hanche trois fois par semaine, avec une journée de repos entre les deux. Effectuer le premier jour avec des représentants élevés et un poids faible. Lors de la session suivante, jouez avec 10 représentants et poids moyens. Le dernier jour de la semaine, essayez des représentants inférieurs (trois à quatre) avec des poids plus lourds."
Le guide de Vincent pour bien pousser la hanche:
1. Pour la mise en place, vous avez besoin d’un banc, d’une barre de poids et de plaques idéalement olympiques, car elles sont rondes et facilitent la mise en place. De plus, elles permettent au leveur de disposer de suffisamment d’espace pour sortir en cas de fatigue. Airex pad pour protéger la hanche lorsque la barre est en position.
2. Asseyez-vous sur le sol, le dos contre le long côté du banc. Asseyez-vous grand avec vos omoplates au-dessus du bord du banc et faites-la rouler de façon à ce qu’elle soit dans le pli de la hanche et centrée sur votre corps.
3. Placez vos pieds de manière à ce qu’ils soient à peu près à la longueur de l’entraîneur, car vous êtes assis sur le sol, les pieds écartés à la largeur des hanches. (Remarque: si vous l’utilisez pour pré-activer vos fessiers avant un grand soulèvement, comme un squat ou un soulevé de terre, essayez de faire correspondre la largeur et l’angle du pied que vous utiliserez lors du prochain soulèvement).
4. Étendez vos hanches de manière à venir parallèlement au sol. Gardez votre menton dans votre poitrine tout au long de la course.
5. Essayez de ne pas simplement penser à pousser le plus loin possible. Au lieu de cela, pensez au basculement du bassin et à la finition avec les fessiers aussi activés que possible. Faites une pause de deux secondes avant de descendre. Gardez vos abdominaux bien entretenus tout au long des remontées et expirez en montant.
Exercice n ° 3: balançoires Kettlebell
«Pourquoi est-ce mon exercice de cul préféré? Si vous manquez de développement fessier, vous pouvez généralement bénéficier du renforcement de toute la chaîne postérieure (bas du dos, muscles ischio-jambiers et fessiers). Un de mes exercices préférés serait le balistique kettlebell balistique. Pourquoi? Parce que pour faire cet exercice correctement, il faut apprendre à bien articuler la hanche et à encourager l'activation efficace du fessier », explique Felix Ma, expert en mobilité et entraîneur personnel chez FitMiBody.
"Bien que les mouvements de Kettlebell semblent souvent relativement faciles, le mouvement est souvent mal effectué, ce qui provoque des douleurs dans le bas du dos et un engagement musculaire incorrect", ajoute-t-il.
Guide de Ma pour maîtriser le swing Kettlebell:
1. Tenez-vous à la largeur des épaules avec un kettlebell à l'avant (à environ un pied de distance).
2. Pliez à la taille (charnière de la hanche) et saisissez la poignée des kettlebells à deux mains. "Pack" vos épaules vers le bas et en arrière, et caler votre abdomen. Vous devriez vous sentir solide comme un roc.
3. Soulevez / tirez la kettlebell du sol et laissez-la se déplacer entre vos jambes. Il est important de plier légèrement les genoux pour charger les fessiers et les ischio-jambiers (sans arrondir le dos!).
4. Poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous vous teniez droit et que vos fessiers soient entièrement contractés au sommet. La kettlebell se propulsera dans les airs (jusqu’à la hauteur de la poitrine) à partir de l’élan. Évitez de soulever avec vos mains.
5. Laissez la kettlebell redescendre entre vos jambes et ramenez le poids dans la position charnière / hanche (en vous assurant de nouveau que vos genoux sont légèrement fléchis). Lorsque vous effectuez le nombre de répétitions souhaité, vous devez créer un effet de pendule.
6. Sur le dernier représentant, laissez la kettlebell basculer entre vos jambes et replacez-la doucement devant vous sur le sol. "Ce n'est pas un squat", note Ma. «Si vous n’êtes pas familier avec la charnière de la hanche, exercez-vous avant de tenter le swing KB. Vos hanches et vos fessiers devraient faire le travail pendant ce mouvement, pas vos bras. Vous devriez toujours être en équilibre tout au long du déménagement."
