Pour les muscles dorsaux Erector Spinae

Courant de la base du crâne au sacrum, les muscles érecteurs spinaux sont cruciaux pour un dos fort et sain. Ils aident à soutenir votre colonne vertébrale et votre tête, ce qui vous permet de fléchir et de vous allonger facilement, et ils vous aident à faire pivoter votre torse d'un côté à l'autre. Ils comprennent également les muscles du tronc, ainsi que les abdominaux et les obliques. Donnez à votre dos un peu d'amour en incluant des exercices qui ciblent l'érecteur spinae - deadlifts, extensions de dos et Supermans - dans votre prochaine séance d'entraînement.

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Deadlift

Un exercice composé qui fonctionne sur tous les principaux groupes musculaires du corps, les deadlifts ciblent les muscles spinaux supérieurs du spine. Si vous n'avez jamais fait de deadlift, vous devez commencer par un haltère vide pour parfaire le mouvement. Si vous êtes un haltérophile chevronné, chargez la barre selon votre programme.

Comment le faire:

1. Tenez-vous pieds écartés, les pieds à plat sur le sol sous la barre. Accroupissez-vous et saisissez la barre juste à l'extérieur de vos tibias avec une prise en pronation ou une prise mixte (une par-dessus, une par-dessous).
2. Gardez votre dos à plat et contracté lorsque vous soulevez la barre en étendant complètement vos hanches et vos genoux.
3. En haut du mouvement, retirez vos épaules.
4. Remettez la barre au sol de la même manière que vous l'avez fait, en inversant les mouvements. Utilisez un mouvement lent et contrôlé.

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Étendez complètement vos hanches en haut d'un soulevé de terre. Crédit photo: Belyjmishka / iStock / Getty Images

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Extension de dos

Les extensions de dos peuvent être exécutées de différentes façons avec une variété d'équipements. Ils peuvent être fait avec ou sans poids. Vous pouvez utiliser un ballon d'exercice pour faire une extension de poids corporel, ou si votre gymnase l'a, une chaise romaine. Commencez avec juste votre poids corporel; seulement ajouter du poids si vous pouvez faire quelques séries de 10 reps facilement.

Extension de boule de stabilité

1. Allongez-vous sur le ventre sur une barre d'exercice. Passez vos pieds plus larges que la balle, avec juste vos orteils sur le sol. Pliez vos genoux et stabilisez-vous dans cette position.
2. Utilisez vos muscles du bas et du milieu du dos pour soulever le torse le plus possible.
3. Pause en haut, puis bas en bas.

Hyperextension de la chaise romaine

1. Placez-vous dans la chaise romaine avec vos chevilles en sécurité et vos cuisses reposant sur les coussinets. Le haut du coussin devrait venir juste à vos plis de la hanche.
2. Croisez les bras sur votre poitrine. Si vous utilisez du poids, tenez-le sur votre poitrine.
3. Avec les jambes droites, utilisez vos muscles du dos pour soulever votre torse jusqu'à ce que vos hanches soient complètement étendues.
4. Pause en haut, puis flexion des hanches pour revenir à la position de départ.

Superman Exercice

L'exercice Superman ne nécessite aucun équipement et fonctionne sur toute la colonne vertébrale.Utilisez un mouvement lent et contrôlé, et concentrez-vous sur l'utilisation de l'érecteur spinae pour alimenter le mouvement.

Comment le faire:

1. Allongez-vous sur un tapis d'exercice sur le ventre. Rapprochez vos jambes et étendez vos bras au-delà de votre tête.
2. Soulevez le torse et les jambes le plus haut possible.
3. Pause en haut, puis retour à la position de départ.

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