Les légumes qui sont bons pour la construction musculaire
Table des matières:
- Vidéo du jour
- Théorie de l'exercice
- Exigences protéiques et sources de légumes
- Antioxydants de haricots protègent le muscle
- Autres sources de protéines végétales
Inclure des légumes riches en protéines dans chaque repas permet d'obtenir des acides aminés essentiels, des composés qui influencent le développement musculaire. Les acides aminés sont appelés les éléments constitutifs des protéines. Les protéines complètes telles que celles présentes dans les œufs, le lait et les viandes contiennent tous les près de 20 acides aminés essentiels. Dans le monde végétal, seuls les fèves de soja contiennent des protéines complètes, mais les arachides, les haricots et les pois, lorsqu'ils sont combinés, fournissent toute la gamme d'acides aminés, en plus d'antioxydants bénéfiques qui améliorent la protection des cellules musculaires.
Vidéo du jour
Théorie de l'exercice
Une idée fausse commune est que la nourriture crée du muscle. Ce ne est pas. L'effort construit le muscle. La nourriture fournit des composants qui permettent la construction de muscle-fibre, ainsi la nourriture permet certainement la construction de muscle. Mais les fibres musculaires ne grandissent en taille et en nombre qu'en réponse à une série de réactions chimiques initiées par l'exercice, selon Space Research. L'exercice décompose les muscles, déclenchant une interaction chimique complexe impliquant des acides aminés. Ce processus commence par la synthèse des protéines au niveau cellulaire et se termine par la construction de nouvelles fibres musculaires sur le muscle existant.
Exigences protéiques et sources de légumes
L'American Dietetic Association recommande de 0,15 à 0, 8 g de protéines par kilo de poids corporel pour les adultes qui font de l'exercice modérément, et de 0,7 à 0,9 g pour ceux qui s'entraînent intensément. Pour une personne de 130 lb, cela calcule à 71 g minimum et 117 g maximum, niveaux qui sont réalisables avec des haricots riches en protéines et des légumineuses. Les meilleurs choix alimentaires, mesurés en grammes de protéines par 1/2 tasse bouillie, comprennent le soja, avec 14 g; lentilles, 8,9 g; haricots rouges, 8,4 g; haricots noirs, 7,5 g; haricots de Lima, 5,1 g; et les pois verts, 4. 12 g. Les arachides, qui ne nécessitent pas d'ébullition mais peuvent être appréciées de cette façon, sont plus souvent consommées rôties; un quart de tasse contient 9. 15 g de protéines. Le beurre d'arachide fournit 7. 7 g par 2 cuillères à soupe. La combinaison de ces haricots et cacahuètes crée des protéines de haute qualité, selon la Veggie Table.
Antioxydants de haricots protègent le muscle
Un autre avantage de haricot: antioxydants. Les antioxydants protègent les tissus musculaires d'une activité excessive des radicaux libres, également connue sous le nom de dommages oxydatifs. Science Daily rapporte que les haricots foncés sont particulièrement riches en antioxydants. Ces haricots comprennent les haricots noirs, adzuki, pinto, rein et anasazi. Même le soja, techniquement des haricots blancs, contient du tocepherol antioxydant, une forme de vitamine E qui protège les membranes cellulaires, selon l'USDA.
Autres sources de protéines végétales
Les légumineuses, telles que le brocoli, les pommes de terre et les asperges, fournissent moins de protéines, avec une teneur en protéines comprise entre 1 et 3 g de protéines par tasse de nourriture comestible. Donc, si vous exercez avec des poids ou effectuez des activités de mise en charge comme la course, le soja cible, les haricots, les pois et autres légumineuses. Les protéines alimentaires ne devraient pas être trop difficiles à obtenir si vous choisissez judicieusement vos légumes.
