Pour renforcer les stabilisateurs de l'épaule

L'omoplate est le plus grand os dans la ceinture scapulaire et est normalement maintenu à plat contre votre cage thoracique par votre serratus antérieur et muscles rhomboïdes. Si ces muscles deviennent étirés et / ou faibles, votre omoplate peut se lever - une condition appelée aileron. Une omoplate ailée fait saillie vers l'extérieur, et l'omoplate peut survenir à l'une ou aux deux omoplates. Renforcer vos muscles dentaires antérieurs et rhomboïdaux stabilisera votre omoplate et réduira les ailerons.

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Cercles de balles contre un mur

Les cercles de la balle contre un mur renforceront votre serratus antérieur. Cet exercice renforce également les muscles de la coiffe des rotateurs au plus profond de vos épaules. Placez et maintenez une boule de stabilité contre un mur à la hauteur des épaules. Placez une main sur le sommet de la balle et reposez votre autre main à vos côtés. Gardez vos épaules vers le bas et en arrière. Faites de petits cercles avec votre main tout en maintenant la pression sur la balle. Travaillez dans le sens des aiguilles d'une montre, dans le sens antihoraire et dans un mouvement en huit. Commencez par faire cet exercice pendant 15 secondes par bras et augmentez la durée à mesure que vos muscles deviennent plus forts.

Bande Pull-Aparts

Cible les rhomboïdes, les trapèzes moyens et les deltoïdes postérieurs. Tenez une bande d'exercice par ses extrémités et levez vos mains au niveau des épaules. Pliez légèrement les coudes et gardez vos épaules baissées et détendues tout au long de cet exercice. Gardez vos bras parallèles au sol, tirez les extrémités de la bande jusqu'à ce qu'elle s'étire sur votre poitrine. Revenez lentement à la position de départ et répétez. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en utilisant un groupe d'exercices plus fort.

Push-Ups de balle de stabilité

Il s'agit d'un exercice de stabilisation de l'omoplate de niveau intermédiaire à avancé qui cible vos muscles dentaires antérieurs. N'effectuez cet exercice qu'après avoir maîtrisé les cercles de la balle contre un exercice mural. Placez une boule de stabilité sur le sol et placez vos mains de chaque côté de l'apex de la balle. Marcher vos pieds jusqu'à ce que vous êtes dans une position de push-up. Pressez vos épaules en arrière pour fixer votre omoplate en position. Pliez vos bras et abaissez votre poitrine à la balle. Repoussez et retournez à la position de départ. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité tout en veillant à ce que votre omoplate reste à plat contre vos côtes.

Coups de visage

Les coups de visage ciblent vos rhomboïdes, trapèzes du milieu et deltoïdes postérieurs. Se tenir face à une machine à poulie réglable réglée légèrement au-dessus du niveau de la tête. Attachez une poignée de corde à l'agrafe de poulie. Saisissez une extrémité de la poignée de la corde dans chaque main et reculez jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Gardez votre torse droit et vos abdominaux contreventés tout au long de cet exercice.En conduisant avec les coudes, pliez les bras et tirez les mains de chaque côté de votre tête. Lentement étendre vos bras, puis répétez. Vous pouvez trouver que vous êtes capable de garder votre équilibre plus facilement en adoptant une position partagée.

Balançoires pendulaires

Concentrez-vous sur vos deltoïdes et sur le sus-épineux, l'infraspinatus et le subscapularis, les muscles de la coiffe des rotateurs, avec l'exercice de balancier pendulaire. Placez une de vos mains sur une table pour vous soutenir, penchez-vous vers l'avant et laissez votre autre bras pendre librement vers le sol. Faites pivoter votre bras de 10 à 12 fois vers l'avant et vers l'arrière, puis faites-le pivoter de 10 à 12 fois d'un côté à l'autre. Terminer en balançant votre bras dans le sens des aiguilles d'une montre dans un mouvement circulaire, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, 10 à 12 fois dans chaque direction. Répétez l'exercice avec votre autre bras.