Les meilleurs exercices pour le Quadratus Lumborum

Le quadratus lumborum est un gros muscle qui constitue la majeure partie de votre dos moyen et bas. Vous en avez un de chaque côté de votre dos. Vous utilisez cette partie de votre dos lorsque vous vous penchez sur le côté et ramassez quelque chose, indique le site Web Sports Injury Clinic. Vous activez également votre quadratus lumborum lorsque vous êtes assis, debout ou à pied. Gardez ce muscle sain avec des exercices qui se concentrent sur l'étirement et le renforcement.

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Description

La Clinique des blessures sportives dit que le grand quadratus lumborum commence au milieu de votre dos, s'attachant à la côte la plus basse et aux vertèbres de votre bas et du bas. Milieu arrière. Le muscle se termine là où il se fixe à l'os de la hanche ou à la crête iliaque. Le réseau d'éducation médicale de l'Université Loyola indique qu'il a deux fonctions musculaires: maintenir votre côte la plus basse pendant que vous respirez et fléchir le torse du corps de chaque côté du corps.

Étirement permanent

Pour étirer votre quadratus lumborum, tenez-vous les jambes droites et les pieds joints. Levez vos mains au-dessus de votre tête avec les bras droits. Il est important de garder les bras tendus en les étirant légèrement du côté droit de votre corps, en vous penchant lentement de votre hanche, explique le site Web Moving to Stillness. À ce stade, vous devriez sentir votre tronçon gauche quadratus lumborum. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis passez de l'autre côté. Répétez cet étirement pour trois répétitions de chaque côté de votre corps.

Planche latérale

Vous pouvez renforcer votre muscle quadratus lumborum en utilisant l'exercice «planche latérale». Allongez-vous sur le sol de votre côté. Placez votre main sur le sol sous vous et redressez votre bras, soulevant la moitié supérieure de votre corps sur le sol. Vous pouvez soulever l'autre bras directement sur vous, dit le site Web du Yoga Journal, ou laissez-le reposer de votre côté. Gardez vos jambes droites, laissant la moitié inférieure de votre corps reposer sur le côté de votre pied inférieur. Pour tenir cette position de la planche de côté, vous devrez engager la plupart de vos muscles de base, y compris votre quadratus lumborum. Maintenez cette position pendant une minute, puis répétez de l'autre côté.

Poses de chat / vache

Les poses de yoga connues sous le nom de «vache» et «chat» sont des exercices d'étirement musculaire et de renforcement pour votre quadratus lumborum. Venez au sol sur vos mains et vos genoux avec vos hanches pliées à 90 degrés et votre torse parallèle au sol. Le site Web du Yoga Journal montre que vous devriez arrondir votre dos jusqu'à ce que vous ressembliez à un chat s'étirant. Maintenez doucement cette position arrière arrondie pendant environ cinq secondes, puis revenez à la position de départ neutre. Ensuite, fléchissez le bas du dos et maintenez cette position pendant environ cinq secondes. Vous pouvez répéter ces mouvements en alternance pour un total maximum d'une minute.