Entraînement & Alimentation pour Motocross

La nutrition est toujours prioritaire, suivie de la compréhension d'un plan d'entraînement. Selon votre régime d'entraînement, vous aurez besoin de plus de glucides que le mangeur sain moyen en raison des exigences de votre sport. Des glucides riches en protéines, en lipides et de bonne qualité sont nécessaires à des moments précis. Comme un échantillon de demandes de motocross, la victoire à Washougal National en 2013 était de 36: 49. 329. Une telle course consiste à endurer la force, manipulant votre vélo comme un jouet pendant près de 40 minutes d'affilée, conditionnement cardio-respiratoire, ou conditionnement métabolique et l'équilibre, de sorte que votre formation doit répondre à ces besoins.

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Nutrition et engagement

Tout comme un sprinter, votre poids est extrêmement important, et plus vous êtes léger, plus vous courez de force. Mangez la plupart de vos hydrates de carbone près de vos temps d'entraînement et de conduite de sorte que le glucose - le sucre que les glucides se décomposent dans le sang - est utilisé pour vos muscles, pas pour le stockage des graisses. Il n'y a jamais de plan nutritionnel unique, mais un plan de base pour les athlètes consisterait à prendre de 30 à 50 grammes de protéines tous les trois heures, à peu près la même quantité en grammes de gras et des grammes égaux ou inférieurs. des hydrates de carbone.

Aliments spécifiques

Le riz blanc, les patates douces, les légumes et les petits fruits devraient constituer vos glucides. Ne mangez jamais de produits de blé, de grains entiers, de maïs, de soja ou de sucre ajouté parce que ces aliments inflammatoires sont l'ennemi d'un athlète. Votre protéine devrait provenir du bœuf, du wapiti, du bison, du porc, du poulet, de la dinde, du canard, des œufs oméga-3 et du poisson sauvage. Vos graisses devraient provenir du beurre, de la noix de coco, de l'avocat et des noix. Les glucides provoquent la sécrétion d'insuline qui entraîne l'accumulation de graisse. Par conséquent, si vous prenez du poids, réduisez votre consommation de glucides.

Muscles spécifiques au motocross

Souvent, le facteur le plus important de votre succès est votre capacité à gérer la pompe de l'avant-bras. Régulier, freiner, déplacer et contrôler votre vélo à travers la turbulence teste votre force de grip et votre endurance. Donc, votre entraînement devrait impliquer beaucoup de pullups, deadlifts lourds, kettlebells, porte des agriculteurs, des haltères et des tests de temps dans la force de préhension. Votre cœur et votre équilibre sont de la plus haute importance, et pour être fort et réactif pour toute la course, vous devez également faire de gros squats et des exercices qui ciblent vos abdominaux et vos obliques, ainsi que des extensions de dos et de bons matins. sauts de boîte. Constamment varier ces mouvements et s'entraîner au moins trois jours par semaine.

Blueprints d'entraînement

Les jours de séparation du cardio et de l'haltérophilie sont terminés. Dans un sport tel que le motocross où les pistes sont différentes chaque week-end et la saleté est différente chaque jour, une routine d'exercices planifiée, rigide et isolée est l'ennemi.Il n'y a absolument aucune meilleure façon de se préparer aux exigences de la saleté que de mélanger le sprint, le saut, la gymnastique et l'haltérophilie en un seul entraînement d'effort maximum qui reproduit les domaines temporels d'une course. Mélangez vos séances d'entraînement entre les brûleurs de grange de trois à six minutes et les séances d'intervalle de 20 à 30 minutes.

Exemple de formation

Un échantillon du brûleur de la grange pourrait être constitué de cinq séries de 20 pullups, de 20 sauts de boîte et de 10 burpees pour le temps. Un intervalle, durée d'entraînement plus longue pourrait être quatre deadlifts lourds et 10 toes-to-bar chaque minute pendant 15 minutes suivies immédiatement par huit fentes à pied tenant des haltères lourds et six pressions barbell presse chaque minute pendant encore 15 minutes. Ce type d'intervalle, entraînement d'effort maximum avec des mouvements constamment variables, renforcera votre endurance, votre conditionnement métabolique, votre équilibre et votre agilité.